Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo 14-12-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
3x8x60kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
2x7@bw+8kg
2x7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
3x8@65kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
3x8@bw+12kg rest 90-120" recupero labile eravamo in 3 alle dip

[ilrasta]

ricomincio con la progressione sui fondamentali partendo da 3x8 rest 120"

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8@80 kg 2.0.1.0 rest 150"
eccentrica controllata, sfioro del petto e concentrica

2)Panca inclinata a 30°
1x8@55kg
2x8@60kg rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8@30kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-9*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch inversi 3*18
crunch 3*20 rest 45-60" per tutte

[ilrasta]

Wo 19-12-2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg ret 120" per tutte


GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 15@30kg 10@50kg 8@70kg, poi:
7-4-4-4-8@90-100-105-105-90kg rest 140-150"


Affondi con manubri
3x7@40kg rest 90"



Polpacci
Calf alla pressa orizzontale
1x15@50kg
4x10-9-9-8@100-120-120-120kg rest 60"-80"

[ilrasta]

wo 20-12-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
1x8@60kg
3x7-7-6@65kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
2x8@bw+8kg
2x8-7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
3x8-8-6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
1x8@bw+12kg
2x8@bw+14kg rest 90"

un po' di addomiali:
reverse crunch 3x20 rest 50-60"

[ilrasta]

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8-7-6@82.5 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8@62.5kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8-7-7@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x9-9-8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 4*20 rest 45" per tutte

[ilrasta]

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8-7-6@82.5 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8@62.5kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8-7-7@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x9-9-8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 4*20 rest 45" per tutte

[ilrasta]

Wo 28-12-2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg rest 120"


GAMBE

Stacchi da terra
risc: 1x12@50kg 1x8@70kg
1x6@90kg, poi:
4-3-2-2-2@100-110-115-115-115 kg rest 90-120"
dopo l'ultima serie, giusto il tempo di scaricare (10"-15") e
1x6@90kg


Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"


Leg curl alla macchina
3x10@45kg rest 60"

Polpaccini
Calf alla pressa orizzontale
1x12@60kg
4x10-8-8-8@120-130-140-140kg rest 70"-80"

Calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg rest 60"

[ilrasta]

Auguri!!! Buon 2007 ragazzi

Primo proposito ovviamente contestualizzato al ferro:
dopo un dicembre a strappi, causa feste, lavoro, trasferte e cc, riprendo da domani seguendo piu' attentamente l'alimentazione e i miei 3 allenamenti settimanali, sperando in una progressione di carichi e cm che da 7 mesi ad oggi c'è stata
A proposito: vorrei ringraziare chi ogni tanto passando di qui, oltre a dare "una letta" lascia un commento, un parere, un consiglio sempre ben accetto

Grazie alla determinazione datami in buona parte da questo forum da giugno ad oggi ho preso 6 kg (bf invariata) e i carihi sono saliti abbastanza....go on!

Grazie ai soliti e sempre preziosi consigli basati su esperienze personali e non che leggo sparsi nel forum di paolo, zio tat, somoja, il giovane kick (che posta come un riccio ), corvettone... e tanti altri che lasciano sempre uno spunto di riflessione prezioso!


Buon anno a Tutti, una vigorosa stretta di mano e un'amichevole pacca sulla spalla