un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Su Malloru]

Si è vero..ho provato di persona questa estate a casa mia...è davvero una botta di vita!! per il caldo dovrebbe essere sui 40° credo (..se lo fai con la doccia..) sui 15/20 per il freddo...nelle regioni del nord è una cosa normalissima ma loro lo fanno con sbalzi termici ancora più assurdi..tipo fanno la sauna a 75° e poi si mettono (in inverno) in ammollo nei laghi della zona o nelle cascate naturali..con temperature dell'acqua anche verso i 5°...

75 gradi pffff
a quella temperatura ti bruci!!
per farti un esempio l'acqua di una piscina ben riscaldata è sui 27-28 gradi, e l'acqua è calda!!!
Anche quando ti fai lo doccia calda dubbito che tu superi i 30 gradi..
Poi non so..
Ciao

[Blackened]

il calore della sauna à diverso che avere l'acqua a contatto come nella doccia o nel bagno...nella mia vasca idromassaggio quando l'acqua è sui 38/40 è molto calda come primo impatto ma dopo pochi secondi che ci sei dentro ci si abitua anche se cmq resta già un bel caldo qui cmq sei completamente immerso nell'acqua nelle saune invece la percezione del caldo è diversa...di saune non ne ho mai fatta una e non posso assicurartelo..ma per la temp dell'acqua sono quasi sicuro..

[Su Malloru]

Ah si scusa se si parla di temperatura dell'aria è possibile forse anche qualcosa in più.. Dato che stavamo parlando di immersioni nell'acqua stavo pensando a getti d'acqua di 75gradi!! Ciao

[tattoos]

ho provato a buttare giu una progressione ipotetica e provvisoria per 3 settimane

Lunedi - ME DEADLIFT
Pin Pull _
max effort style.. fino a 3x3
r.i. 2'-3' tempo 1.0.X.0

Stacco o Stacco su rialzi
dinamico o veloce 5x3\7x2\da stabilire
r.i. 45''-1' tempo PL

Panca _ 8x8 (probabile fermo sul petto)
complementari a piacere principalmente per la panca

Mercoledi - DE SQUAT
Squat DE style a contrasto
r.i. 2'\3'
1x125 + 3x95
1x135 + 3x95\105
1x140 + 3x110
1x145 + 3x115
1x150 + 3x120\115
se me la sento una o 2 serie aggiuntive

Squat Full\ front Squat
4x5\5x4\7x3
r.i. 1’-2’ (probabile 2.1.X.1)

trazioni ampie prone
4x6\5x4\6x3
r.i. 1'-2' tempo 2.0.X.0
complementari principalmente per il rematore

Venerdi - ME SQUAT
Squat 1\3 (me style)
fino a 3x3
r.i. 3' tempo PL

Good Morning
4x6\5x4\6x3 r.i. 1'-2'

Panca 8x8
r.i. 30-45'' (probabile fermo sul petto)
complementari principalmente per la panca e qualcosa per il rematore

Scusa Cla', ma non capisco alcune cose.

Se hai la sessione ME di stacco, non arrivi alle singole ?
Perché metti il pin pull prima e non dopo ?

Nel DE Squat non provi a mettere il box ? Al limite io metterei il GM in questo giorno, non nel successivo che hai la sessione di ME Squat (a proposito, perché 1/3 ?).

Presumo che tu stia utilizzando la terminologia WS che ti ha ispirato, mentre non è proprio WS ed è per questo che non mi sono chiare le cose che ho scritto...

Abbracci da zio tattoos

[°°sOmOja°°]

ciao zio! che piacere averti sul mio diario..

quindi.. l'ME è lo sforzo massimo ma non necessariamente devi fare singole, diciamo che nel ME la cosa fondamentale è dare "il massimo".. anche secondo il WS puro si possono fare triple (ad esempio nei GM o in qualche altro esercizio come la panca piana presa ultralarga etc)

utilizzo il pinpull prima proprio perchè lo scopo è quello di abituarmi a carichi superiori al massimale (di stacco).. se facessi prima stacco su rialzi (che nn è eseguito in ME STYLE) arriverei gia stanco e non potrei dare il max..
in pratica è lo stesso principio della board press.. movimento parziale, a cui associ per completare lo stimolo muscolare (il parziale è + "nervoso") un movimento "lungo" come lo stacco completo o su rialzi.

il box squat non posso usarlo, purtroppo, perchè come dicevo un pò di tempo fa ho avuto una (due) discussione con Enzo, il proprietario della palestra che non vuole che lo faccia perchè crede sia un esercizio pericoloso.
visto che l'alternativa sarebbe cambiare palestra e che per ora mi fa comodo rimanere qui purtroppo adesso devo scendere a compromessi.. per il momento.
(magari qualche volta che lui non c'è.. molto raro.. lo inserisco)

lo squat 1\3 lo utilizzo come il pin pull..
è un parziale del movimento da gara (1\3 è indicativo.. vuol dire solo che sto abbastanza sopra il parallelo) associo il GM che è un movimento allungato della prima parte dello squat (che nel PL inizia con un piccolo good morning)
è anch'esso un parziale, ok, ma lo squat full lo faccio gia un altro giorno
cmq non è detto che ogni tanto nn inserisca a seguire qualche squat normale, magari dopo l'esercizio ME.

la terminologia è WS e le idee base sono quelle ma chiaramente lo schema è stravolto
è un esperimento, magari funziona!

[°°sOmOja°°]

11 dicembre 2006
ME DEADLIFT

Pin Pull rest. 3min
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x3 @125kg
1x3 @155kg
1x3 @175kg

1x3 @180kg
http://www.youtube.com/watch?v=qx36FEZFKiQ
1x3 @185kg
http://www.youtube.com/watch?v=dIV2VV3n3_k
1x3 @180kg
http://www.youtube.com/watch?v=WeCO2NkmMFg

Stacco su rialzi (step deadlift) - veloce rest. 45''-1'
1x3 @90kg
5x3 @110kg
1°serie http://www.youtube.com/watch?v=5TX4ItDHGSs
2°serie http://www.youtube.com/watch?v=6EpzB_B2W1M
3°serie http://www.youtube.com/watch?v=PPDQNu-zGes
4°serie http://www.youtube.com/watch?v=TX-e_q6Mvek
5°serie http://www.youtube.com/watch?v=1ATvhZpEIuk

mica facile essere esplosivo per me che sono debole proprio nella parte bassa del movimento
oltretutto nn sono sicuro di sfruttare bene l'esercizio (anche se mi sento piuttosto a mio agio)
in un video il mio sparring fa una cappellata e inizia la ripresa senza accorgersene, siccome mi scoccio ad editare i file lascio tutto così com'è..
il bello della diretta

Panca Piana rest.30-60'' (crescente)
1x10 @30kg
1x10 @50kg
1x8 @60kg

8x8 @80kg

alla grande.. solo un leggerissimo fastidio nelle ultime serie, ma nulla di che
sento che sto recuperando, anche se credo di essere segnato con questa spalla, ma pazienza, tra gli "atleti" è frequente avere acciacchi di questo tipo

un paio di serie per la cuffia
finisco qui perchè è troppo tardi.

note:
il pinpull mi sembra sia venuto bene, la prima serie forse non ho chiuso bene le spalle ma mi sono corretto nelle serie seguenti
i 185kg non sono molto pesanti, credo di poter fare una singola con 200kg
probabilmente la prossima volta utilizzo le doppie invece delle triple e la volta ancora dopo delle singole (probabilmente @195kg-200kg)

[°°sOmOja°°]

uploado su youtube i video dell'allenamento e posto qui

[ROCCIA86]

Si mi sembra siano venuti bene sia i pin pull che lo stacco sui rialzi...praticamente il mio stacco è uno stacco sui rialzi...ieri ho fatto 210 da 19cm

[°°sOmOja°°]

ciao, enrico mi ha corretto entrambi!!
PinPull:
parto dal ginocchio, dovrei partire un pò + basso oppure caricare di + se voglio utilizzare questo ROM (opterò per questa seconda opzione, visto che era gia nelle mie intenzioni)

Stacco sui rialzi
(non farti sviare dalle riprese, il bilancere parte dall'altezza della caviglia, sono 8-10cm)
accoscio molto, troppo (quello che invece tendo a non fare nello stacco regolare, per questo ho eseguito così questo su rialzi)
le ginocchia per forza di cose vanno troppo in avanti e non recluto bene il femorale, mi ritrovo così a tirare di schiena

adesso tormenterò enrico e gli altri per farmi insegnare la giusta esecuzione di questo esercizio, mi piace e credo potrebbe aiutarmi a migliorare il mio stacco regolare

[°°sOmOja°°]

enrico mi ha dato dei consigli sullo step stacco
il + importante è che devo accosciare meno, per evitare che le ginocchia vadano troppo avanti e mi impediscano di tirare di femorali
dovrò tenerlo a mente per la settimana prox.

stamattina DOCCE a CONTRASTO total body
agrrhhhhh che goduria ( )
però i doms ai trapezi (dovuti agli stacchi dell'altro giorno) sembrano essere passati

stasera DE squat e Trazioni!

[tattoos]

Somo, non voglio sembrarti presuntuoso (perché non lo sono). Ho visto i pin pull, ma, sinceramente, io terrei in iperestensione i lombari un po' di più.

Nel senso che hai un ottimo set up, ma quando cominci a tirare su, la schiena si incurva un po'.

Comunque, i miei complimenti: il nomignolo little bull non te lo toglie nessuno !

[°°sOmOja°°]

ciao zio, io ti consiglio di inziare a filmarti..
è incredibile come la percezione di ciò che si sta facendo e come lo si stia facendo è spesso totalmente diversa dalla realtà!

quando faccio pinpull mi sento la schiena iperestesa eppure nei video sembro un'altra persona
cmq sicuramente tra i miei obiettivi c'è quello di migliorare questo aspetto (cmq erano 185kg.. per me sò pesantucci )

[tattoos]

Lo so, hai ragione. Ma, come ho detto, la prossima volta che vado da Enrico, mi faccio filmare. Poi posto.

E fra l'altro partecipo anche al Virtual Lifter...

[°°sOmOja°°]

grande zio! nn vedo l'ora di gareggiare con te!

ieri l'allenamento è stato un pò così..
sono stato sballottato tutta la giornata
mattina: università
ritorno a casa di corsa poi di nuovo lezione
alle 17.30 a studiare da un collega (domani ho gli scritti di anatomia)
alle 8 e qualcosa sono uscito per andare in palestra..

MI SONO DIMENTICATO DI PORTARE LE SCARPE DA SQUAT!

14-dicembre-2006

Back PL Squat - squat dinamico a contrasto
55kg..75kg..
1x4 @95kg
1x3 @105kg le scarpe con il GEL mi danno un setting diverso e mi destabizzano
1x2 @125kg
niente da fare, non posso fare il contrasto con queste scarpe
praticamente mi sembra di essere tornato indietro a qualche tempo fa quando non ero stabile nello squat (ed ora risulta evidente il motivo)
decido di fare solo dinamiche con 95kg

2x3 @95kg bleah
1x3 @105kg ri-bleah

vabè ho capito com'è la faccenda, lassamo perde..

Squat Ass To The Grass
6x5 @105kg r.i. 1-2min

Trazioni ampie prone
1x4 @BW
1x3 @BW + 10
6x5 @BW + 10 r.i. 1.30'

trazioni supine
4x6 @BW + 10 r.i. 1'

1 trazione prona stretta

vado a casa, il signor enzo vuole chiudere la palestra e tornare a casa (in effetti è tardino)

note positive:
- sto insegnando alla ragazza del mio sparring (Giorgia) a squattare
devo dire che promette bene
sto cercando di darle un'impostazione PL e lei ne beneficia anche perchè è molto flessibile di anche e meno di tendine d'achille

- il mio sparring dopo svariate serie di stacchi da terra @110kg
ha fatto una doppia @130kg.. credo abbia almeno 150kg di massimale
vediamo se posso farlo partecipare (insieme a me) alla gara di stacco
sarebbe bello.

[ROCCIA86]

Io faccio squat con le scarpe da running...solo che dopo una stagione di Stacchi,Squat e corsa sono sfondate...