Riscaldamento/mobilità e tempo run

[°°sOmOja°°]

io vado in palestra in motorino ed arrivo praticamente surgelato
mi sono sufficienti un paio di serie di clean leggero per sentirmi un'altro.

[konkoji]

il risclaldamento è importante ma arrivare addirittura a programare serie e rip degli esercizi mi sembra esagerato.

[Sir_Ore]

In genere il warm-up lo eseguo con:
-Stretching di vario tipo
-Circonduzione completa articolazione scapolo-omerale con bastone (detti comunemente traslochi :P)
-Qualche serietta di squat @BW

Poi inizio gradualmente con i carichi sugli esercizi.

[Corvette]

I seduta
4x(10m,20m,30m)@100% (quando fai prove brevi si lavora sempre al 100%.. anche se è improprio parlare di 95% potresti lavorare ma sul piano appena sotto il 100% ma con criterio, per curare certi aspetti di rilassatezza)
rest: passo al ritorno alla linea di partenza tra le rps e 3' tra le serie

II seduta
2x3x60 m @ 100% (sempre in salita)

dopo 2 settimane, invece in salita ti faresti prove con discreto riposo tra i 20 e i 40 m (con un volume crescente sino alla IV per poi tagliarlo alla V) nella prima seduta e prove sui 60-80 m nella seconda seduta

Alloa quinta settimana (settimana di scarico) puoi prevedere una seduta "sul piano" di volume (ovviamente ridotto) ed una in salita
nella VI settimana
stesso volume della quarta settimana ma tutte e due i lavori sul piano (erba)
lavoro di questo tipo
prima seduta: normale
seconda seduta: prima parte prove brevi e seconda (solo due rps però) parte prove lunghe
dalla VII settimana puoi fare una seduta in pista mentre dall'VIII tutte e due (ma a volume leggermente ridotto rispetto alla VII seduta)
alla IX puoi fare tutte e due le sedute in pista ma ricordati che è settimana di scarico
dopo di che, scarichi 10 gg leggermente volumi e pesi (5-10%) in sala pesi e in pista (volume e intensità ma leggermente l'intensità) e poi (tenendo in scarico la sala pesi, compresa la parte sup) provi a masismizzare i risultati in pista.