Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Wo 13-12-2006

dopo una settimana di completo recupero senza toccare il ferro (ne sentivo il bisogno) ...

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg


GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 15@30kg 10@50kg 8@70kg, poi:
7-4-4-3-8@90-100-105-105-90kg rest 150"


Affondi con manubri
3x8@36kg rest 90"

azz sti affondi mi fanno venire un banfone assurdo! e tutto il sangue alle gambe, complice lo squat precedente.
Finiti gli affondi mi sono sdraiato sulla panca con le zampette in alto onde evitare di cadere come un sacco di patate a terra

Leg curl alla macchina
3x10@45kg rest 60"

Polpaccini
Calf alla pressa orizzontale
1x15@50kg
3x10@100kg rest 70"-80"

[ilrasta]

wo 14-12-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
3x8x60kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70cm
2x7@bw+8kg
2x7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
3x8@65kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
3x8@bw+12kg rest 90-120" recupero labile eravamo in 3 alle dip

[ilrasta]

ricomincio con la progressione sui fondamentali partendo da 3x8 rest 120"

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8@80 kg 2.0.1.0 rest 150"
eccentrica controllata, sfioro del petto e concentrica

2)Panca inclinata a 30°
1x8@55kg
2x8@60kg rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 rest 60" 3.0.1.0


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8@30kg rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-9*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch inversi 3*18
crunch 3*20 rest 45-60" per tutte

[ilrasta]

Wo 19-12-2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg ret 120" per tutte


GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 15@30kg 10@50kg 8@70kg, poi:
7-4-4-4-8@90-100-105-105-90kg rest 140-150"


Affondi con manubri
3x7@40kg rest 90"



Polpacci
Calf alla pressa orizzontale
1x15@50kg
4x10-9-9-8@100-120-120-120kg rest 60"-80"

[ilrasta]

wo 20-12-2006

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
1x8@60kg
3x7-7-6@65kg 1.0.1.0 per tutte rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
2x8@bw+8kg
2x8-7@bw per tutte rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60-70"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
3x8-8-6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
1x8@bw+12kg
2x8@bw+14kg rest 90"

un po' di addomiali:
reverse crunch 3x20 rest 50-60"

[ilrasta]

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8-7-6@82.5 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8@62.5kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8-7-7@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x9-9-8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 4*20 rest 45" per tutte

[ilrasta]

wo 16-12-2006

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*12, 75kg*8

3x8-7-6@82.5 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata a 30°
1x8@60kg
2x8@62.5kg 2.0.1.0 rest 90" per tutte

3) croci su piana
14kg*10-10-10 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12
3x8-7-7@32.5kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x9-9-8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
crunch 4*20 rest 45" per tutte

[ilrasta]

Wo 28-12-2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
1x8@40kg
3x6@45kg rest 120"


GAMBE

Stacchi da terra
risc: 1x12@50kg 1x8@70kg
1x6@90kg, poi:
4-3-2-2-2@100-110-115-115-115 kg rest 90-120"
dopo l'ultima serie, giusto il tempo di scaricare (10"-15") e
1x6@90kg


Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"


Leg curl alla macchina
3x10@45kg rest 60"

Polpaccini
Calf alla pressa orizzontale
1x12@60kg
4x10-8-8-8@120-130-140-140kg rest 70"-80"

Calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg rest 60"