Ciao!
Mettiamola così: mi metti in difficoltà...

Perchè è difficile veramente consigliare dei carichi o quant'altro...

Hai:
Squat 80
Panca 66
Stacco 100

Si dovrebbe vedere intanto come li fai. Diciamo che sono Ok.

Poichè a me le % stanno sulle balle per una serie di motivi, il mio consiglio è di partire da questi carichi per fare un 5x4 (recupero? Diciamo... 1'30" ok?)

Squat 55
Panca 45
Stacco 70

Nota che hai uno squat basso rispetto alla panca, questo dovrebbe indicare che il margine di miglioramento è enorme ma anche che magari non hai allenato lo squat come la panca o che hai dei difetti in esecuzione. Chi può dirlo?

In altre parole, se ci si conoscesse di persona, la scheda assumerebbe una connotazione individualizzata. Che so... magari lo schema va bene per la panca, ma non va bene per lo squat...

Bene, parti con questi carichi, posta il risultato. Devi completare TUTTE le ripetizioni da solo. Se arrivi in fondo e puoi fare una serie in più... falla. Se 2 serie in più... falle. Il carico successivo sarà scelto sulla base di questo tuo primo allenamento.

Per questo io dico che si deve provare.

La scheda di per se è ok, anche se, ti preannuncio, è tosta.

Hai messo troppa panca, però. Fai così:

Lun
Panca (schema)
Squat (schema)

Mer
Panca stretta (schema, parti con 5-10Kg meno della panca)
Panca inclinata 3x8

Dopo che hai fatto gli schemi base, il resto va bene. Sentiti libero di aggiungere o togliere in funzione di come stai. Posta il tutto, tirami per le orecchie se non rispondo.

Quando scrivi, scrivi tutto: l'allenamento ma anche le sensazioni.

Non c'è altro da dire perchè la scheda ha una sua coerenza, poi potremmo rivisitarla per altri 3 giorni con 1000 variazioni, ma l'unico modo per vedere i risultati è... provare.

Ciao e in bocca al lupo.