Diario Di Stef

[stef]

come si fanno i romanian deadlift?

[kickboxer_87]

sono i mezzi stacchi alla rumena.
prova a fare un search, ne avevamo parlato poco fa in un 3ed

[stef]

Grazie Kick,

mi piace l'idea di una full, è una vita che non la faccio

[kickboxer_87]

prego

anch'io tornerò a una full tra poco.
mi attira molto l'idea

[stef]

Vediamo di fissarci degli obiettivi, per il prossimo meso di massa e propetuitico per la successiva nuova fase di forza.

La full consigliata da Kick mi intriga molto, cercherò di seguito di adattarla alle mie possibilità e di proiettare i carichi con l'aiuto del software di Iron Paolo

squat 3x6 ( 2 rep x 120) quindi 3x6x 101 kg
romanian deadlift 3x8/10/12 da provare (mai fatto)
panca 3x6 (2 rep x 116) quindi 3x6 x 101 kg
lento seduto manubri 3x8/10/12 penso 20 per braccio
rematore 3x6 penso 70 kg
lat 3x8/10/12 penso 60 kg


stacchi da terra 3x6 (2 rep x130) quindi 3x6 x117
front squat 3x8/10/12 da provare (mai fatto)
lento avanti in piedi 3x6 da provare (mai fatto)
distensioni manubri 3x8/10/12 penso con 26 kg per braccio
trazioni prone 3x6
rematore manubrio 3x8/10/12 penso con 30 kg

Per Kick:
1) Non credi che il lento avanti in piedi pesante sia pericoloso per la schiena?
Sarei dell'opinione di sostituirlo con panca inversa o lento avanti seduto. Oppure farlo nella sessione 8-10-12 e usare i manubri da seduto per la sessione pesante


2) Nel 1 Day su 18 serie ce ne sono 9 per la schiena ( rematore -stacchi- R.D)
Nel 2 Day su 18 serie ce ne sono 9 per la schiena ( stacchi-traz-rem)
Non credi che sia meglio togliere e serie e destinarle ai bicipiti in una sessione e ai tricipiti nell'altra?.

Ne uscirà una schedona

[kickboxer_87]

1) corvette fa anche 120kg di push-press e non si è ancora fatto male.
per esperienza personale non mi preoccuperei... secondo me se hai una buona cinta lombare (che tu avrai visti i carichi di squat e stacco) non c'è niente da temere. cmq prova, vedi come ti senti e poi vediamo

2) stacchi e varianti li consideravo + come esercizi x femo e lombari che per il dorso. cmq non ci sono problemi, quella scheda non è sacra, anzi, l'ho buttata giù in 2 minuti per te così come mi veniva in mente.
modificala,adattetela, è inutile allenarsi in modo che non ti va.

[stef]

Dopo la fase di forza ero ansioso di iniziare l'ipertrofia. In questi giorni mi sono frullate in mede 100.000 schede e altrettanti sistemi, ma la full di kick mi intriga parecchio in quanto non la faccio da anni.

Con tale idea comincio l'allenamento con gli stacchi Romeni. Non li ho mai fatti quindi mi concentro sul movimento con poschissimo peso.

2X8X40 KG. Ottima esecuzione , con il bilanciere praticamente tocco le caviglie, la schiena è un po' inclinata in avanti per non toccare le ginocchia con il bilanciere.

Passo allo squat sottovalutanto il dolore alla schiena che mi sono procurato Sabato prorpio per fare squat dopo gli stacchi

Prima serie 6x100 ok, ma alla seconda il dolore alla schiena si fa troppo forte e invece delle sei ripetizioni previste ne faccio solo 5. Nonostante la mia solita tigna decido di non fare la terza serie per non rischiare di bloccarmi completamente.

Così passo al resto, ma l'inc.......ra è troppo forte , e anche il dolore alla bassa schiena. Quindi faccio lat machine -panca piana e lento avanti senza convinzione e con pesi ridicoli che non posto non per vergogna, ma perchè ormai non è più un allenamento.

Insomma la peggiore seduta dell'anno e non avendo mollato subito temo di aver peggiorato anche il dolore.

Pertanto sta specie di allenamento neanche lo conto e , anche se non voluto, questa settimana la considero totalmente di scarico e vedrò di organizzare per Sabato una seduta meno deleteria possibile.

Ciao a tutti

P.S. : Ho letto nel suo diario che anche Corvette ha avuto una serataccia, quindi sono in buona compagnia.

[kickboxer_87]

anch'io ho avuto una giornata di *****

ma da venerdì si torna in guerra!!!!

[stef]

16/12/2006
Primo allenamento scheda di ipertrofia proposta da kick:

Con la passata esperienza negativa di Mercoledì ci sono andato veramente piano ( forse anche troppo), ma per lo meno ho messo delle basi per la successiva evoluzione dell'allenamento

P.MEDIA ( 2^ foro dello schienale ) 2x 6x90 kg
1x 6 x84 kg
1x 5 x84 kg
1x7 x74 kg
Lento con manubri da seduto ( x salvaguardia schiena ) 2x 8x 14 (peso facile)
french. press dietro testa 2x8x 24 kg ( peso ridicolo)

Stacchi 3x8x60 kg ( peso anche qui ridicolo, ma temevo le 8 rep)

Infine lo squat non l'ho proprio potuto fare per il dolore alla bassa schiena e ho fatto hack squat con incredibile senzazione di esclusione della schiena e quindi senza nessun fastidio

4x8x40 kg ( anche qui peso ridicolo, ma esecuzione perfetta e controllata)

Insomma ho fatto un allenamento abbastanza leggero, ma utile in quanto so da dove posso partire senza invece esagerare e dover poi tornare indietro.

Come spesso succede la schiena mi fa meno male dopo l'allenamento che prima di iniziare.

La sensazione è stata chiaramente positiva in quanto il concetto di spingere su un gruppo e rifinire gli altri due mi piace, anche se cambiando distretto il pompaggio si perde.

Con una full body però i giudizi si possono dare solo quando le sedute si accumulano e allora bisogna ben tarare recuperi e pesi.

Ciao a tutti

[kickboxer_87]

si il pump va via dopo poche serie fatte su un altro distretto.
ottima idea l'hack squat, se lo sai fare bene (e giurerei di si) è perfetto!

dalla prossima sali coi pesi, ok?

[stef]

Sabato ho fatto il primo allenamento di full e Domenica ho avvertito una buona sensazione di piacevoli doms dovuti all'accumulo di acido lattico.
Stami invece , passato l'acido lattico, mi sono ritrovato completamente svuotato. Nel corso della giornata mi sono accorto che lo svuotamento non era solo muscolare, ma anche celebrale, cosi' ho realizzato di aver fatto una stupidaggine con la dieta, infatti ieri ho ingerito solo 1300 calorie e di conseguenza pochi carboidrati.
Insomma credo di aver esagerato con le ristrittezze e dopo una full mi sono ritrovato letteralmente sgonfiato.
18/12/2006
Comunque anche stasera vado più battagliero che mai.
Cuffiette con musica varia ( pink floyd-Dire streits- Ligabue insomma tutto quello che può costituire doping musicale) e via
GAMBE DOMINANTI
Sembrerà strano,ma comincio dal petto . Il raggionamento è questo:
Non posso cominciare con le gambe altrimenti lo stacco sarebbe troppo penalizzato allora per una ragione di logica circolazione sanguigna decido di fare Panca-Stacchi-Gambe
PANCA MEDIA 2X8X85 1X7X85
STACCHI : 4X8X80 ( MOLTO BUONI CON I DISCHI CHE SBATTEVANO PER TERRA AD OGNI RIPETIZIONI)
HACK SQUAT : 5X70 ESERCIZIO MOLTO BUONO IN QUANTO
5X80 POCA INCLINAZIONE DELLO SCHIENALE
5X84 E POSSIBILITA' DI ACCOSCIATA COMPLETA
5X90 ALLA TERZA SERIE HO SENTITO UN DOLORE
5X94 AL BICIPITE FEMORALE DESTRO, MA NON
ERA ACUTO E COSI' HO PROSEGUITO
PRESSA HAMMER 1X8X160KG
1X8X180KG

E' il secondo esercizio di full, ma già sento che prendo confidenza e stasera posso dire di aver fatto un buon wo con pesi decenti , ottima esecuzione e ancora margine.

Per non ripetere la brutta esperienza odierna , per domanii ho organizzato una Dieta a Zona con maggiori calorie sino allo spuntino pomeridiano. poi a sera andrò fuori con amici e cercherò di limitare i danni

Kick in 20 anni mi sono sempre allenato cercando il massimo recupero nel lavorare nuovamente un gruppo, quindi questa è la prima volta che ripeto un distretto dopo solo 24 ore, problemi durante il wo non ne ho avuti e la sensazione a caldo è buona nei giorni a venire ti saprò dire finalmente sentirò la tanto attesa pienezza muscolare che una scheda di ipertrofia deve portare.

Salutoni e.... , ma perchè kick nel tuo wo di petto hai messo prioritari i dip che non possono essere certamente un esercizio principe anche se utilissimi per il distretto petto-tricipiti-deltoidi?

In poche parole, anche se con la panca dici di essere negato , non ti convene 'violentarla' per migliorare le alzate e magari inserire i dip come complementari?

[kickboxer_87]

buon wo, anche se non vedo di buon occhio la pressa mi sa che è l'esercizio + produttivo e sicuro che puoi fare per adesso

la panca non l'ho fatta per 2 motivi:
era occupata
non facevo dip da 3 mesi ormai e volevo vedere com'ero a forza. più o meno uguale alla fine.ma probabilmente in poche sedute il peso schizzerebbe su... per cui non mi preoccupo x niente
ciao stef, finora stai facendo un'ottimo lavoro

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I Dire Straits e Ligabue non vanno bene per tirare su pesi !

[stef]

Per Tatoos,

dire streits e Ligabue no per i pesi? Apposta dopo 20 anni sono ancora una pippa.

Consigliami qualcosa, sentirei di tutto per alzare di più

Salutoni

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Ciao Stef !

Ovviamente stavo scherzando. Tuttavia, vedo che "gli alzatori di ghisa" (e non specifico a quale scopo, perché altrimenti suscito un dibattito veemente...), me compreso, utilizzano il "metallo". In pratica si ascolta il metallo per sollevarlo.

E dunque, sotto con Led Zeppelin, Iron Maiden, AC/DC, Metallica, Motor Head, etc.

Poi, ovviamente, c'è sempre il detto "De gustibus non est sputazzandum", quindi, regolati tu. C'è da dire che, quando vado in Palestra da Enrico e Paolo, lo prendo per lo cul° perché lì si ascolta una radio romana il cui pezzo più "sfrenato" è di Eros Ramazzotti.