Diario de SU MALLORU

**Su Malloru** · 05-12-2006, 05:33 PM

ah capito qual'è il leg curl!

Mhh però il fatto di doverlo fare con un atrezzo non me gusta.. E possibile farlo con pesi liberi?

**Su Malloru** · 05-12-2006, 05:46 PM

Come ho già detto ho suddiviso l'allenamento dei complementari in Work out di spinta e in Work out di trazione..
Nel work out di spinta mi consigliate di inserire la pressa, con la quale posso caricare alte percentuali del massimale, o di inserire lo squat libero con percentuali bassissime di carico (basse perchè devo ancora imparare il movimento)?
Poi nella seduta di trazione ho deciso di allenare i polpacci, ovviamente dopo i vari complementari e solo prima degli addominali..
Poi vorrei sapere quante volte alla settimana e bene allenare gli intrarotatori e gli extrarotatori e con quante serie..
Aspetto consigli

**kickboxer_87** · 05-12-2006, 05:54 PM

il leg curl è forse l'unica macchina che uso... secondo me è ottima.

cmq nello squat x impararlo ti consiglio tante serie a basse rep... tipo 10x3 o anche 20x2 chessò...

**Su Malloru** · 05-12-2006, 06:29 PM

ok proverò così
Per gli intra ed extrarotatori?

**Su Malloru** · 07-12-2006, 11:37 AM

Poche energie già prima di andare in palestra..
Orario work out 20.30 circa

Parto come al solito con la panca piana:
1x8 50% 48kg
1x6 60% 58kg
1x5 70% 68kg
Dopo le serie di avvicinamento con pause ridote di 40-50 sec faccio la serie allenante:
5x3 80% 78kg oggi la concentrica la sento meno "esplosiva" del solito

Panca inclinata 3x10 58kg
Panca stretta carico nella prima serie 58kg ma poi decido di scalare a 48kg e faccio 3 serie da 10 reps..
Sono già un pò stanco so già che il rematore lo sentirò..
Rematore presa prona
1x8 50% 35kg
1x6 60% 45kg
1x5 70% 55kg fino a quì le serie erano leggere ma quest'ultima l'ho sentita un pò..
5x3 80% 60kg abbastanza toste, i lombari erano affatticati..

Non ho voglia di fare gli addominali, mi cambio e me ne vado a casa..

Workout mediocre
tempo impiegato 50 minuti circa

Avrei dovuto provare lo squat ma il tipo che me lo doveva spiegare oggi non c'era..

**Su Malloru** · 07-12-2006, 02:12 PM

Sneocdo uno sdtiuo dlel'Untisveriê di Cadmbrige, non irmptoa cmoe snoo sctrite le plaroe, tutte le letetre posnsoo esesre al pstoo sbgalaito, è ipmtortane sloo che la prmia e l'umltia letrtea saino al ptoso gtsiuo, il rteso non ctona. Il cerlvelo è comquune semrpe in gdrao di decraifre tttuo qtueso coas, pcheré non lgege ongi silngoa ltetrea, ma lgege la palroa nel suo insmiee... vstio?
Sneodco voi, csoa czazo si funamo a Cadmbrgie?

**Su Malloru** · 09-12-2006, 02:39 PM

Oggi mi sono allenato prima del solito, a causa della chiusura anticipata della palestra..

Parto come al solito con la panca piana:
1x8 50% 48kg
1x6 60% 58kg
1x5 70% 68kg
2x3 80% 78kg prime serie allenanti ormai la sento quasi leggere poco impegnative
2x2 85% 80.5kg boh anche queste erano leggera!
1x2 90% 83kg un pò impegnativa ma niente di che, oggi sono abbastanza in forma..
1x1 95% 88kg discesa lentissima, fermo al petto di un secondo circa, partenza esplosiva.. Lo spotter che ho ingaggiato per la singola ha detto che ho fatto volare via il bilanciere e mi ha consigliato di caricare di più!! Ottimo

Le serie allenanti cioè a partire dall'80% sono fatte tutte con il fermo al petto..

Piuttosto nelle serie di avvicinamento come mi devo comportare???

-Discesa controllata, fermo al petto, alzata esplosiva
-Discesa abbastanza veloce, nessun fermo al petto ma manco rimbalzo, e alzata esplosiva come se volessi far volare il bilanciere????

Fino ad ora ho alternato le cose a seconda di come mi girava.

Rematore presa prona (come sempre)
1x8 50% 35kg
1x6 60% 45kg
1x5 70% 55kg
2x3 80% 60kg prime serie allenanti poco toste
2x2 85% 62.5kg più o meno come le precedenti
1x2 90% 67.5kg questa era tosta..
1x1 95% 70kg questa l'ho sentita! Pesava molto

3 serie di trazioni presa supina
3 serie di curl on manubri panca a 60gradi

Allenamento soddisfacente, ottima la panca, insomma il rematore sono indietro rispetto alla panca..
Tempo: 45 minuti niente addominali perchè la palastra stava chiudendo

**Su Malloru** · 18-12-2006, 10:36 PM

Raga mercoledi dovrei testare i massimali..
E poi come continuo ho pensato due opzioni:
l'obiettivo è aumentare/consolidare la forza acquisita dal programma specifico e magari qualcosa indirizzato anche a un pò di ipertrofia (che è da tanto tempo che non faccio un programmi per massa)..
Spero di poterlo eseguire durante le vacanze anche se so che gli allenamenti non saranno costanti..
Allenamento 1
tre allenamenti a week del tipo aba bab
A seduta di spinta
Panca piana
5x5 con 6rm (quindi le reps nelle serie succes alla prima si abbasseranno) 2'rec
Panca inclinata 3x8 1'30''rec
Lento manubri falso piramidale la prima da 10 reps 1'30''rec
Panca stretta 3x8 oppure parallele 3xmax 1'30''rec
Pressa 3x8 1'30''
crunch 3xmax

B seduta di trazione
Rematore 5x5 2'rec
Trazioni 3xmax 2'rec
Trazioni presa supina 3xmax 2'rec
Pulley 3x10 1'30''rec
curl 3x10 1'30''rec
crunch 3xmax

Oppure una fullbody del tipo:

Panca pianca 5x5 6rm 2'
Lento manubri 3x8 1'30''
Parallele 3xmax 1'30''
Rematore 5x5 2'
Trazioni 3xmax 2'
Trazioni presa supina 1'30''

Aspetto consigli e pareri..

**kickboxer_87** · 18-12-2006, 10:44 PM

... tanto puoi immaginare cosa ti propongo ora no?

se ti garba l'idea della full... e ti garba far da cavia...

**Su Malloru** · 18-12-2006, 11:04 PM

Guarda ci ho buttato l'occhio in quella scheda ma ti ricordo che non so ancora squattare ne staccare...
Mi spiace, magari la farò più in là quando avrò imparato bene squat e stacco

**Su Malloru** · 17-12-2006, 01:42 PM

Raga mi occorre qualche consiglio!
Vi faccio un attimo il punto della situazione:
Ho seguito il ciclo sempre alla perferzione, fino alla terza settimana.
Infatti mercoledi avrei dovuto fare l'ultima seduta tosta, con alzate al 97% del massimale per intenderci, solo che stavo poco bene e ho rimandato al giorno dopo.
Quindi giovedi ho fatto le alzate rispettando questo schema:
1x8 50%
1x6 60%
1x5 70%
2x3 80%
2x2 85%
1x2 90%
1x2 95%
1x1 97%

Il problema e che poi venerdi avrei dovuto fare l'ultimo allenamento prima del test dei massimali ma non sono potuto andare in palestra, insomma ho bruciato una seduta, ora non so se lunedi fare il test dei massimali o recuperare l'allenamento di venerdi.. L'allenamento che avrei dovuto fare di venerdi è strutturato così:
1x8 50%
1x6 60%
1x5 70%
5x3 80%
Insomma niente di tosto, tra l'altro solo le serie all'80% sono allenanti..
Quindi cosa mi consigliate di fare lunedi???

Grazie MillE!!!