Pogramma x la forza (in preparazione alla stagione cross)

[kickboxer_87]

esercizi principali-
squat, panca , stacco , rematore , trazioni , lento avanti
esercizi secondari-
le loro varianti

secondo me nn serve altro, soprattutto in fase forza

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda i parziali non li inserirei adesso, i movimenti completi danno risultati di gran lunga superiori nel breve periodo
i parziali servono piuttosto quando i progressi sul completo rallentano o stallano... allora progredire attaccando i punti deboli (mediante parziali) aiuta a sbloccare la situazione.. se continuerai a leggere il forum avrai modo di istruirti!

personalmente sarei per una 2-split
cioè A-B da ripetere 3 volte a settimana
oppure se vai in moto ogni settimana solo 2 allenamenti uguali opportunamente distanziati.

l'idea di fare solo esercizi base è buona
i complementari non sono indispensabili (altrimenti si chiamerebbero fondamentali) .. li inserirei ad libitum a fine allenamento in base a come ti senti
diciamo che qualche serie per i pettorali (magari con panca inclinata manubri) e dorso (con rematore manubrio singolo) sarebbero indicati

le trazioni sono insostituibili ma senza non si muore

[°°sOmOja°°]

sul motivo per cui i movimenti monoarticolari non servono soprattutto se eseguiti con le macchine se n'è parlato di recente
puoi provare ad eseguire una ricerca con "movimento stabilizzato".. dovresti trovare un thread nella sezione allenamento

serie e ripetizioni, come già detto non ci sbatterei + di tanto la testa
in linea di massima tieniti tra le 3 e le 8 serie per gruppo con ripetizioni tra le 3 e le 15 (evita di andare a cedimento concentrico nelle serie a basse ripetizioni.. stressa eccessivamente il sistema nervoso)

[Matte]

Ok, per ora procedo con uno split del tipo A-B-A una settimana e B-A-B quella seguente dato che il periodo da qui a febbraio lo voglio dedicare solo alla preparazione, poi eventualmente passo a due allenamenti la settimana.
La scheda sarà molto semplice con la presenza degli esercizi fondamentali caratterizzati da una 5x5 ed eventualmente qualche complementare come calf, panca inclinata con manubri e dorso a un manubrio (mi documenterò con qualche filmato perchè non sò come si esegua) caratterizzati da 3-4 serie e 10 rip circa.
Per le trazioni vedrò di procurarmi una barra...siccome è l'unico esercizio che non posso eseguire vedrò di riparare anche perchè alla schiena mi sono infortunato lo scorso anno (non ho capito bene di cosa si trattasse, il fisioterapista supponeva uno strappo al muscolo che sta al di sotto della scapola,quello che dovrebbe servire per richiamarla insomma...me lo son procurato appoggiandomi con il braccio per terra mentre atterravo da una caduta) e questa volta voglio arrivare con qualche muscoletto che mi rinfozi di più quella zona
La giornata di piscina la inserirei a piacere nei giorni "liberi" da pesi...e da impegni.

[Su Malloru]

Sono lo stesso tipo che ti ha consigliato il 5x5 (insomma Hercules, solo che ho cambiato nome..)
Cmq i fondamentali mi sembra che vadano bene, come complementari io farei:
per la panca piana---> panca inclinata
Per lo squat----> la pressa
per il lento credo che non ci sia bisogno di un'altro complementare dato che i deltoidi li hai già stimolati bene anche con la panca piana e con la panca inclinata

Per la seduta di trazione io non aggiungerei altro
perchè con stacco rematore e trazioni stai allenando già alla grande la catena cinetica posteriore.. Magari inserirei il calf per i polpacci..

[kickboxer_87]

pressa a cedimento io non la farei...

ci sono talmente tanti altri esercizi a corpo libero...

[Su Malloru]

Non ho micca detto di raggiungere il cedimento infatti..

[Matte]

La pressa la escludo perchè in casa non ce l'ho...ricordo che mi alleno a casa, i miei attrezzi sono una panca regolabile, un bilancere e i manubri...vedrò di procurarmi la barra per fare le trazioni al più presto.
Il calf quindi sarebbe meglio che lo mettessi nella seduta di trazione...ok
Attendo ulteriori consigli...nel caso servano
Ah,per quanto riguarda la panca inclinata ti riferisci alle croci o al bilancere/manubri? Da quel che ho capito cmq fra bilancere e manubri è da preferire l'uso dei manubri per la simmetricità giusto?

[kickboxer_87]

front squat,zercher squat,affondi,squat bulgaro...

[Su Malloru]

Gli attrezzi che hai sono sufficenti.. L'unica cosa che ti devi procurare è appunto la sbarra per le trazioni..