Pogramma x la forza (in preparazione alla stagione cross)

[nonick-b]

Prova a buttare giù la scheda per intero come la vorresti impostare..
Anche se secondo me fare panca, stacchi, squat, rematore, trazioni, lento è un suicidio e mi sembra troppo voluminoso, io fossi in te opterei per:
una split A-B-A B-A-B:
Dove A è la seduta di spinta mentre B quella di trazione:

A:
Squat 5x5 2'
Panca5x5 2'
Lento5x5 2'

B:
Stacchi 5x5 2'
Rematore 5x5 2'
Trazioni 3 serie per max 2'

Poi potresti inserire qualche complementare se vuoi, ti consiglio di non cedere nei complementari e di non farli eccessivamente pesanti..


A:
Squat 5x5 2'
complementare a scelta 3x10 1'30''
Panca5x5
complementare a scelta 3x10 1'30''
Lento5x5
complementare a scelta 3x10 1'30''

stessa storia per la seduta B.

[Matte]

Direi che la scheda per il programma di forza è ultimata...mi manca giusto qualche dritta sugli es complementari da abbinare ai fondamentali.
Provo a proporre

A
Allo squat abbinerei 2 es: il lex extension ed il calf in quanto li ritengo molto importanti per la preparazione cui miro
Al bilancere su panca abbinerei le croci su panca, magari alternate su piana e su inclinata
Al lento direi aperture laterali

B
Stacchi con Back Floor Extension
Rematore con ???
Trazioni con ???
Aggiungo poi x ultimi gli addominali

Può andare?

[kickboxer_87]

leg extension non serve
le croci non servono
le aperture laterali non servono.

[Matte]

leg extension non serve
le croci non servono
le aperture laterali non servono.

Scusa,quando dici:"non servono" mi stai consigliando di non eseguire es complementari o di usarne altri più validi? In quest'ultimo caso quali?
Nel caso del LexExtension ho notato che mi aiuta a sviluppare muscoli che uso in moto...cmq se in questa fase lo devo escludere nulla a contrario
Per rematore e trazioni mi consigli/consigliate qualche complementare o no?
Grazie mille x le info!

[kickboxer_87]

esercizi principali-
squat, panca , stacco , rematore , trazioni , lento avanti
esercizi secondari-
le loro varianti

secondo me nn serve altro, soprattutto in fase forza

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda i parziali non li inserirei adesso, i movimenti completi danno risultati di gran lunga superiori nel breve periodo
i parziali servono piuttosto quando i progressi sul completo rallentano o stallano... allora progredire attaccando i punti deboli (mediante parziali) aiuta a sbloccare la situazione.. se continuerai a leggere il forum avrai modo di istruirti!

personalmente sarei per una 2-split
cioè A-B da ripetere 3 volte a settimana
oppure se vai in moto ogni settimana solo 2 allenamenti uguali opportunamente distanziati.

l'idea di fare solo esercizi base è buona
i complementari non sono indispensabili (altrimenti si chiamerebbero fondamentali) .. li inserirei ad libitum a fine allenamento in base a come ti senti
diciamo che qualche serie per i pettorali (magari con panca inclinata manubri) e dorso (con rematore manubrio singolo) sarebbero indicati

le trazioni sono insostituibili ma senza non si muore

[°°sOmOja°°]

sul motivo per cui i movimenti monoarticolari non servono soprattutto se eseguiti con le macchine se n'è parlato di recente
puoi provare ad eseguire una ricerca con "movimento stabilizzato".. dovresti trovare un thread nella sezione allenamento

serie e ripetizioni, come già detto non ci sbatterei + di tanto la testa
in linea di massima tieniti tra le 3 e le 8 serie per gruppo con ripetizioni tra le 3 e le 15 (evita di andare a cedimento concentrico nelle serie a basse ripetizioni.. stressa eccessivamente il sistema nervoso)