Pogramma x la forza (in preparazione alla stagione cross)

[Matte]

Bene, vedo che di errori ne ho commessi
Dunque, da quel che ho capito devo puntare a ripetere tutti i giorni (di allenamento) gli stessi esercizi variando la percentuale del carico di serie in serie.
Gli esercizi saranno stacchi, squat, rematore,trazioni (siccome non ho una barra per fare questo esercizio ce nè uno che lo possa sostituire almeno in parte?), panca e lento avanti.
Nel "metodo" inizialmente esposto avevo puntato sul 5x5 per gli esercizi fondamentali (facendo cmq errori nella scelta di es) perchè mi pareva abb "apprezzato" nelle discussioni che ho letto...anche perchè usare lo stesso peso per 5 rip è molto più comodo che variarlo sempre, se il metodo è altrettanto valido propenderei x il 5x5

Come complementari inserirei, in giorni separati, i gruppi di es rimanenti del programma iniziale...provo a riportare anche serie e numero di rip...sono ben accette correzzioni:
A)Leg Extension 3x8
Calf 3x12
B)Aperture Laterali 2x8
French Press 2x6
C)Croci (meglio su inclinata o piana?) 3x8
Curl con bilancere 2x6

Che ne dite,può andare? Le serie x gli es complementari sono troppe?Ne ho messe 3 in quelli che considero più importanti per la mia preparazione.Cmq in che range di serie/rip sarebbe bene muoversi?

Ripetendo così spesso es quali lo squat e lo stacco non rischio di sovraccaricare la colonna? Mi sono documentato abb sulla modalità con cui effettuarli (vari video)e credo di avere un buono stile nell'eseguirli...nonostante ciò 3 volte a sett mi sembrano tanto...cmq se questo è il metodo vorrà dire che altri ci son passati senza prob

Per Somoja:sono molto interessato agli es con movimento parziale anche se devo dire che non saprei come realizzarli, non li ho mai "sperimentati" e mi piacerebbe vedere il risultato che potrebbero dare. Riusciresti a spiegarmi il metodo in breve?O magari se c'è qualcosa di già scritto (magari in ita) passami pure il link!

[nonick-b]

Prova a buttare giù la scheda per intero come la vorresti impostare..
Anche se secondo me fare panca, stacchi, squat, rematore, trazioni, lento è un suicidio e mi sembra troppo voluminoso, io fossi in te opterei per:
una split A-B-A B-A-B:
Dove A è la seduta di spinta mentre B quella di trazione:

A:
Squat 5x5 2'
Panca5x5 2'
Lento5x5 2'

B:
Stacchi 5x5 2'
Rematore 5x5 2'
Trazioni 3 serie per max 2'

Poi potresti inserire qualche complementare se vuoi, ti consiglio di non cedere nei complementari e di non farli eccessivamente pesanti..


A:
Squat 5x5 2'
complementare a scelta 3x10 1'30''
Panca5x5
complementare a scelta 3x10 1'30''
Lento5x5
complementare a scelta 3x10 1'30''

stessa storia per la seduta B.

[Matte]

Direi che la scheda per il programma di forza è ultimata...mi manca giusto qualche dritta sugli es complementari da abbinare ai fondamentali.
Provo a proporre

A
Allo squat abbinerei 2 es: il lex extension ed il calf in quanto li ritengo molto importanti per la preparazione cui miro
Al bilancere su panca abbinerei le croci su panca, magari alternate su piana e su inclinata
Al lento direi aperture laterali

B
Stacchi con Back Floor Extension
Rematore con ???
Trazioni con ???
Aggiungo poi x ultimi gli addominali

Può andare?

[kickboxer_87]

leg extension non serve
le croci non servono
le aperture laterali non servono.

[Matte]

leg extension non serve
le croci non servono
le aperture laterali non servono.

Scusa,quando dici:"non servono" mi stai consigliando di non eseguire es complementari o di usarne altri più validi? In quest'ultimo caso quali?
Nel caso del LexExtension ho notato che mi aiuta a sviluppare muscoli che uso in moto...cmq se in questa fase lo devo escludere nulla a contrario
Per rematore e trazioni mi consigli/consigliate qualche complementare o no?
Grazie mille x le info!

[kickboxer_87]

esercizi principali-
squat, panca , stacco , rematore , trazioni , lento avanti
esercizi secondari-
le loro varianti

secondo me nn serve altro, soprattutto in fase forza

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda i parziali non li inserirei adesso, i movimenti completi danno risultati di gran lunga superiori nel breve periodo
i parziali servono piuttosto quando i progressi sul completo rallentano o stallano... allora progredire attaccando i punti deboli (mediante parziali) aiuta a sbloccare la situazione.. se continuerai a leggere il forum avrai modo di istruirti!

personalmente sarei per una 2-split
cioè A-B da ripetere 3 volte a settimana
oppure se vai in moto ogni settimana solo 2 allenamenti uguali opportunamente distanziati.

l'idea di fare solo esercizi base è buona
i complementari non sono indispensabili (altrimenti si chiamerebbero fondamentali) .. li inserirei ad libitum a fine allenamento in base a come ti senti
diciamo che qualche serie per i pettorali (magari con panca inclinata manubri) e dorso (con rematore manubrio singolo) sarebbero indicati

le trazioni sono insostituibili ma senza non si muore