oggi nn c'erano Marcello e Roberto quindi mi sono potuto allenare in pace (+ o meno visto che ho seguito un signore che doveva provare la panca)
gran volume di lavoro
1 dicembre 2006
feeder stacchi\squat:
Front squat
2x4 @75kg
GM
1x6 @95kg
2x6 @115kg
Squat full
1x8 @75kg
Tirata
Trazioni presa ampia prona
3x10 @BW
Rematore bilancere
riscaldamento, poi:
5x3 @85-90kg
Trazioni presa supina
3x3 @BW + 18
spinta
Panca piana manubri
3x20-15 @20+20kg
3x10 @30+30kg nella prima serie qualche fastidio poi la spalla si è stabilizzata
Panca curva manubri presa neutra
4x20 @16+16kg
Panca inclinata presa stretta (ampiezza spalle o meno)
1x20 @35kg
3x15 @45kg
tirata
trazioni supine
3x8 @BW
Pulley
1x8 @80kg
2x5 @100kg
1x20 @60kg
spinta
Alzate laterali ai cavi
2x5 @15kg
alzate frontali ai cavi
1x10 @10kg
extrarotatori con pizza
3 serie @5 e 10kg
tricipiti ai cavi
3x5 @35kg
tricipiti alla poliercolina (somo's style, questa la brevetto, dico solo che adesso è multiarticolare)
2x8 @40kg
1x20 @30kg
addome:
crampling 1x15 @BW ; 2x8 @BW+10
sedia romana 2x10 @BW + 10 bello questo esercizio, è instabile e coinvolge anche gli obliqui, oltretutto pone stress sulla parte alta del movimento, me gusta
minkia, quanto lavoro si può fare solo evitando il cedimento
ok, l'intensità non era alta ma adesso nn sono stanco e tra un pò esco con elena
buono il lavoro ad alto volume per stabilizzare la spalla, la prossima volta se mi gira provo la panca @70kg
sono tentato di fare un 8x8
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