beh, credo che quando c'è un un problema piuttosto che aggirarlo mettendoci una pezza sia meglio estirpare la causa alla radice

perchè hai le spalle in avanti?
facevi + rana e stile libero piuttosto che dorso?

probabilmente c'è uno squilibrio tra intra ed extrarotatori (che va corretto altrimenti rischi di farti male o comunque di non progredire + di tanto nella panca e simili) e tra muscoli "anteriori" e "posteriori"

risolvi il problema eliminandone la causa (lo squilibrio muscolare) e vedrai che la strada sarà spianata

il prestancaggio fatto in quel modo è una fesseria
anche la pectoral machine come esercizio CORE, soprattutto nel tuo caso è un'emerita str...

dacci dentro di trazioni, rematore, pulley, stacchi da terra
impara 4 esercizi per la cuffia dei rotatori ed eseguili almeno 1 volta a settimana