un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ungeheuer]

Vicino a casa mia il CUS ha organizzato un corso di alzate olimpiche, 3 mesi 50 euro. Tutti i martedì e i gioved' dalle 17.30 alle 19.30.
Sto cercando con tutte le mie forze di convincere mio fratello che ha 14 anni. Se si appassiona a 24 sarà già una bella bestia. Vediamo vediamo.

[kickboxer_87]

e vacci te no? ***** pagherei x farlo

[°°sOmOja°°]

in effetti..

oggi ho fatto altri video (squat e GM) ma non li ho perchè mi si è scaricata la fotocamera e abbiamo girato con il cell (buona risoluzione) del mio sparring.. chissà quando me li passa.
cmq appena li ho posto tutto.

29 novembre 2006 - Video Effort
avrebbe dovuto essere un DE di squat ma non lo è stato

Back PL squat
libero..35..55.. (in front squat + qualche GM)
1x3 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @115kg
circa 10x3(credo) @135kg
ho fatto un bel pò di video..vediamo quanto faccio schifo nello squat
1x1 @145kg qui ho sentito poco la catena cinetica posteriore
1x2 @145kg questi son venuti addirittura meglio

dinamico
3x3 @95kg

le esecuzioni (tranne che per i dinamici) sono state poco dinamiche
la colpa è mia che il dinamismo non lo cerco neanche perchè ho paura di rimanere affossato nell' hole
dovrei scendere + spedito nella parte bassa del movimento per sfruttare il riflesso miotatico invece vado praticamente alla ricerca della sensazione di essere sotto il parallelo
con il tempo (e soprattutto grazie ai video) credo verrà anche questo.

GM
3x3 @135kg (fatti i video)
qualcuna merdosa, ma anche per colpa del mio sparring che mentre mi riprendeva parlava con Giacomo (un altro cliente della palestra) di pepata di cozze e baccalà con il pomodoro
il che mi distraeva non poco

rematore bilancere (quello da 15kg)
1x10 @55kg
1x10 @75kg
2x8-6 @95kg
supino
2x8 @75 (o 85?)kg

qualche trazione a corpo libero (3 serie credo)
1 serie di addome appeso alla sbarra come un pesce stocco

insomma, workout un pò confuso e poco programmato un pò causa video (principalmente) un pò causa sparring e relativa consorte che mi hanno tempestato di domande sulla dieta e l'allenamento
ho fatto una sorta di comizio sull'endocrinologia.. peraltro ne so davvero poco

[°°sOmOja°°]

oggi nn c'erano Marcello e Roberto quindi mi sono potuto allenare in pace (+ o meno visto che ho seguito un signore che doveva provare la panca)
gran volume di lavoro

1 dicembre 2006

feeder stacchi\squat:
Front squat
2x4 @75kg
GM
1x6 @95kg
2x6 @115kg
Squat full
1x8 @75kg

Tirata
Trazioni presa ampia prona
3x10 @BW

Rematore bilancere
riscaldamento, poi:
5x3 @85-90kg

Trazioni presa supina
3x3 @BW + 18

spinta

Panca piana manubri
3x20-15 @20+20kg
3x10 @30+30kg nella prima serie qualche fastidio poi la spalla si è stabilizzata

Panca curva manubri presa neutra
4x20 @16+16kg

Panca inclinata presa stretta (ampiezza spalle o meno)
1x20 @35kg
3x15 @45kg

tirata
trazioni supine
3x8 @BW

Pulley
1x8 @80kg
2x5 @100kg
1x20 @60kg

spinta
Alzate laterali ai cavi
2x5 @15kg
alzate frontali ai cavi
1x10 @10kg

extrarotatori con pizza
3 serie @5 e 10kg

tricipiti ai cavi
3x5 @35kg
tricipiti alla poliercolina (somo's style, questa la brevetto, dico solo che adesso è multiarticolare)
2x8 @40kg
1x20 @30kg

addome:
crampling 1x15 @BW ; 2x8 @BW+10
sedia romana 2x10 @BW + 10 bello questo esercizio, è instabile e coinvolge anche gli obliqui, oltretutto pone stress sulla parte alta del movimento, me gusta

minkia, quanto lavoro si può fare solo evitando il cedimento
ok, l'intensità non era alta ma adesso nn sono stanco e tra un pò esco con elena

buono il lavoro ad alto volume per stabilizzare la spalla, la prossima volta se mi gira provo la panca @70kg
sono tentato di fare un 8x8

[Su Malloru]

Ciao Somo, cos'è la panca curva manubri con presa neutra?
E potresti spiegare un pò l'esecuzione dei "tricipiti alla poliercolina Somo's Style". Sono curioso di questa esecuzione..
Grazie, ciao

[kickboxer_87]

mi sa che la somo's style in realtà sia un'esecuzione alla "cazz du can" ...
solo che fa finta che sia una variante dei pushdown

[°°sOmOja°°]

panca curva manubri:
sdraiato sulla panca curva (che si usa per il pullover) faccio delle normali spinte manubri
la presa neutra è quella con i palmi che si guardano.. in questo modo i gomiti sono + vicini al tronco

a cosa serve?
la presa neutra ed i gomiti vicini al busto consentono di spingere maggiormente con i tricipiti e la porzione anteriore del deltoide
la panca curva butta il petto in fuori e mima l'arco della panca
(si spinge meglio)
solo che i carichi utilizzati sono bassi perchè ancora sono in fase di recupero

tricipiti alla poliercolina somo's style:
i tricipiti alla poliercolina solitamente si eseguono bloccando i gomiti vicino al tronco
estendendo il braccio e risalendo fino a + o - 90° (angolo tra avambraccio ed omero)

il tricipite però è un muscolo biarticolare, il capo lungo si inserisce sulla scapola, quindi lavora anche durante i PULLDOWN (braccia tese , si abbassa il cavo fino al bacino.. una specie di pullover fatto in piedi)

il mio esercizio stimola entrambe le funzionalità del tricipite (abbassamento del braccio + estensione dell'avambraccio) in un movimento simile al pulldown+pushdown
in questo modo contemporaneamente alleno anche il gran dorsale e un pò il pettorale

non so se si è intuito che non amo molto i monoarticolari