Diario Di Stef

[kickboxer_87]

stranissimo che nello stacco lavori il dets anteriore...
casomai dovresti sentire trapezio/schiena alta/delts posteriore...

boh ...giuro che non saprei

[stef]

02/12/2006

I soliti doloretti cronici ( spalla sinistra -gomito destro-ginocchia e a volte anche anche) mi portavano ad essere piuttosto scettico sulla riuscita di questa seduta di stacco e squat pesante
Stacco: Infatti già dalle serie di riscaldamento sento delle difficoltà soprattutto nella velocità di risalita nelle gambe. Comunque come al solito non mi tiro indietro
1^ 3 rep con 110 kg ( peso facile ma strana sensazione nei femorali)
2^ 3 rep con 120 kg . A sto punto dovrei aumentare ancora , ma i miei fastidi mi consigliano d non esagerare
3^ e 4^ con 120 kg Pesanti, ma sentite e con buona sensazione di lavoronei lombari
5^ . Tanto è l'ultima e vado con 124 kg. Chiaramente ancora più pesante, ma la concentrazione era al massimo e , anche se un pò storto, sono risalito decentemente e sentendo un grosso effetto nei lombari e anche sul basso dorsale
2 serie di PullOver con manubrio da 30 kg x 8 rep
2 serie di alzate posteriori da 10 e 6
Squat:
come al solito all'inizio sono freddo e comincio con
1^- 2 2x 110kg
3^ -2 x 114
4^ -2 x 118
5^ -2 x 120

Seguono 2 serie di Pressa hammer con 2x180 kg.

Insomma sono molto soddisfatto, non ero mai arrivato a 124 kg di stacco e 120 di squat e credo che se dopo 20 anni sono ancora riuscito a migliorare qualcosina lo devo a tutti Voi del forum con consigli-tecniche-periodicizzazioni che non trovi in nessuna palestra al mondo.
Salutoni a tutti

[stef]

04/12/2006

Insolitamente mi alleno dopo solo 48 ore l'allenamento precedente, ma devo anticipare di un giorno in quanto domani c'è la Roma e non si può perdere.
Comunque stasera ultima sessione di forza per il petto
1^ 2^ - 2X116 KG ( RECORD PERSONALE)
3 ^ 1/E UN QUARTO X 116 ( HO SBAGLIATO POSIZIONE )
4 ^ 2X114 KG
5 ^ 2X110 KG
Non ho molto tempo e così invece di fare panca alta per il petto mi invento un lento avanti con panca inclinata 80^ così faccio petto alte e spalle avanti
1 8x70 kg 2' recupero
1 6x70 kg
Infine alzate frontali con manubri 2x8x10 rec. 1'

Passo poi ai tricipiti, ma sono cotti per un lavoro specifico

Panca piana presa stretta
1 8x 42
2 8x 52
3 5 x52
4 4 x52

Infine 2x8x10 con manubrio dietro testa 1' di recupero

Tra Sabato e oggi ho fatto due buoni allenamenti di forza dopoho realizzato ll mio massimale per 2 rep. Per tale motivo mi aspettavo un risultato estetico rilevante con grossa sensazione di lavoro pesante. Invece l'aspetto postivo è che non sono per nulla stanco, ma la sensazione negativa è che nella muscolatura non sento il lavoro fatto.

Ultima annotazione, fino alla scorsa settimana avevo un'alimentazione da circa 1.700 calorie giornaliere di media settimanale ( 2000 nei giorni di allenamento e 1400 negli altri) da questa settimana sono passato completamente alla zona che dovrebbe prevedere 2200 calorie nei giorni di allenamento e 1600 negli altri. Spero in tal maniera di prendere un po' di massa magra.

Ciao a tutti

[stef]

Fine primo ciclo forza per stacchi

2X120
2X124
2X124
2X128
2X130

Stranamente facile ( probabilmente avrei potuto fare più rep, ma non mi andava di rischiare il cedimento. Avrei anche voluto provare il massimale, ma c'era uno che voleva fare stacchi e stava facendo avanti e indietro in attesa che finivo )

Completo e finisco schiena con

PULL OVER 6X40 - 8X30

Lat machine Presa neutra 15x45 ( anche qui avrei potuto fare molto di più.

Successivamente toccava alle gambe, ma dato che il ciclo era già finito dovevo semplicemente fare 1 seduta di recupero. E così, sfruttando la necessità del poco peso ho deciso di provare lo squat libero ( in 20 anni l'avrò fatto 3 volte)

SQUAT libero
3X 8X60KG . L'esperimento non è andato male, sono stato abbastanza dritto di schiena e ben accosciato, ma i lombari erano troppo stanchi e così ho lasciato perdere

Squat Multipower accosciata completa
2X8X60KG.

Insomma ottima schiena e gambe quasi da dimenticare.

Dalla prossima settimana volevo iniziare con quello che 4ca chiama pompaggio e volevo fare

1 ALLENAMENTO
PETTO
P.piana 3x6 2' recupero
P.alta 3x8-10-12 2' recupero
BIC.
bILANCIERE IN PIEDI 3X8-10-12 2' REC
TRICIPITI
FRENCH PRESS 3X8-10-12 2' RECUPERO
TOTALE 50 ' ALLENAMENTO


2 ALLENAMENTO
SQUAT LIBERO 3X6 2' RECUPERO
SQUAT M.P. 3X8-10-12 2' RECUPERO
REMATORE 3X6 2'
L.MACHINE AV 3X8-10-12
LENTO AVANTI MANUBRI 3X8-10-12
TOTALE 57' ALLENAMENTO

Consigli e suggerimenti su questa fase?

[Corvette]

Buona la panca!!
Come fai gli stacchi?

[kickboxer_87]

le spalle mi sembrano sottoallenate (non c'è un overhead press pesante).
nella prima sessione fare 2 panche per il petto non mi sembra una grande idea. prova o a mettere le dip o le spinte su inclinata/declinata

e scambierei le spalle con i bicipiti.
quindi:
petto-spalle-tric
gambe-dorso-bic

io mi alleno così da 3 mesi e mi ci trovo benone

[stef]

X CORVETTE : Ciao è un onore averti nel mio diario
Per gli stacchi vado giù prima con la schiena e poi con il sedere
Arrivo con il bilanciere sino a pochi cm dalle caviglie ( è
possibile in quanto la postazione per gli stacchi è su una
pedana) e risalgo cercando di salire contemporaneamente con
bacino e spalle.
Approfitto per farti una domanda circa lo squat. So benissimo
( Somo docet) che il Multypower non è efficacissimo in quanto
consegue un movimento già stabilizzato, ma secondo te è per
me conveniente abbandonare lo squat su tale macchina dove
riesco a caricare decentemente e eseguire invece lo squat
libero dove per motivi articolari non credo che raggiungerò
buoni carichi?


X KICK : Mi fa un grande piacere la tua attenzione costante.
Sono molto indeciso fra le varie combinazioni,
Ma considerando che mi alleno solo due volte a settimana
preferirei separare petto e spalle in modo di toccare
due volte la zona anteriore

Ciao e grazie a tutti

[kickboxer_87]

visto che ti alleni solo due volte a settimana potresti provare qualcosina così... (oh, è solo un'idea, sei libero di mandarmi a fanc.. )
sarebbero due full con diversità di intensità (heavy/moderate)
day 1:
squat 3x6
romanian deadlift 3x8/10/12
panca 3x6
lento seduto manubri 3x8/10/12
rematore 3x6
lat 3x8/10/12

day 2:
stacchi da terra 3x6
front squat 3x8/10/12
lento avanti in piedi 3x6
distensioni manubri 3x8/10/12
trazioni prone 3x6
rematore manubrio 3x8/10/12

unica pecca:
non alleni le braccia in maniera diretta... magari io me lo posso permettere(perchè sono una sega), tu non lo so.
pregi:
alta frequenza, sicuri aumenti di forza e massa.