Diario Di Stef

[kickboxer_87]

grazie dei complimenti, non me li merito, davvero
mi fa piacere che qlc segua i miei modesti progressi... soprattutto se è gente come te.

[stef]

21/11/2006

La scorsa volta , per fare una prima serie a esaurimento con 110 kg per 5 rep, avevo rovinato il seguito dell'allenamento del petto. Stavolta ero deciso a non strafare e a fare un bel 4x4 preciso con 102 che dovrei gestire decentemente.
Invece, in barba a tutti i propositi, non resisto e riprovo con 110 kg per 4 rep. Buona sensazione e sforzo non ad esaurimento.
Prevedendo l crollo faccio la seconda serie con 104 kg. Incredibilmente facile
Aspettando sempre il crollo improvviso lascio 104 e eseguo 4 rep addirittura con fermo.
A sto' punto prendo fiducia e rialzo a 108 kg, altre 4 rep abbastanza facili
Non mi monto la testa , ma se mi assiste la stessa condizione penso di avere abbstanza margine di salita nel prossimo 5x3 e 5x2.
Comunque proseguo con le parallele e ne faccio 2x 7 e 5 molto profonde e lente.
Con appena 60'' recupero faccio 15 rep di pull-over con 30 kg.
Insomma il tutto in 18'
Proseguo con le braccia
Bicicpiti: Larry scott bilanciere a z con 10+10 faccio 8 rep facili facili
90'' recupero e metto 14 e 14. Eseguo 7 rep sentite
90'' recupero e lascio 14 e 14 Eseguo 5 rep molto sentite
Poi un po' di pompaggio con bilanciere in piedi e 2 serie di 10+10 con 8 rep lente e sentite
Tricipiti. French press con bil a z con 10+10 eseguo 2 serie da 8 facili -facili
alla terza serie si fa sentire la fatica precedente sui tricipiti e eseguo solo 5 rep. A sto punto capisco che è inutile forzare e faccio un po' di pompaggio con 2 serie da 12 rep di calci per tricipiti con manubrio da 5 kg
Finisco con 4 serie di alzate gabe per addomnali bassi con peso aggiuntivo di 5 kg alle caviglie sotto forma di manubrio scomodamente incastrato.
Conclusione: Mi sono meravigliato del 4x4 alla panca piana, ma poi avredi dovuto fare un esercizio che mi garantire 2 serie pulite da 8
Stesso discorso per i tricipiti, per i bicipiti invece strana la differenza di sensazione tra la facilità del 10+10 e la difficoltà del 14+14.
Comunque salutoni a tutti e un augurone a PAOLO per la gara

[stef]

25/11/2006
Oggi è una bellissima giornata: E' Sabato , la mia bambina non ha i compiti e soprattutto è il suo compleanno '6 anni'.
Così dopo una bellissima mattinata a passeggio con la 'piccola' per il vivaio (sono appassionato di piante-bonsai e acquari) , ho mangiato qualcosa ( 50 GR. PANE - 20 grammi parmiggiano e una barretta energetica ) e sono andato nel mio luogo preferito, ossia la mia adorata TECHNOBODY ( piena di culturisti maniaci come me e chiaramente aperta 7 giorni su 7 dalle 10 alle 23, se a Natale o il 15 Agosto chiudono mettono il cartello 20 giorni prima)
Solitamente sono conservativo negli allenamenti ( ho 43 anni - da sempre natural e ho perennamente paura di non compensare) stavolta invece ho pensato ad una accoppiata coraggiosa e dispendiosa ossia stacco e squat pesanti nella stessa seduta. Ho deciso così per evitare di far passare troppo tempo per lo stesso gruppo muscolare e inoltre in questo modo risparmio i relativi complementari in quanto tale effetto dovrebbero farlo i due esercizi combinati ( già lo so che non è la stessa cosa, ma in mancanza di tempo)
Cominciamo
STACCO
4 REP CON 100 KG (incredibilmente facile e pompata con scrollata per trapezi)
4 ReP con 110 kg
4 Rep con 114 KG si comincia a sentire
4 Rep con 120 KG dura, ma comunque con buona esecuzione
per completare il lavoro nella zona posteriore faccio due serie di
ALZATE PER SPALLE POSTERIORI 12 X 10 E 10 X14 e infine due serie di
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 8X10 ( il peso è poco, ma le serie le ho sentite forse più per i svariati dolori alle articolazioni interessate)
Quanto sopra è stato effettuato in 23 minuti prendendo 3 minuti di recupero per lo stacco e 90'' per le alzate

SQUAT
3 REP CON 100 KG . Pensavo che lo stacco fosse servito anche da riscaldamento per i quadricipiti e invece mi sbagliavo in quanto , praticamente a freddo ho sentito troppo il peso ed inoltre tenendo i piedi leggermente più larghi delle spalle mi facevano male le anche in risalita
3 REP con 104 kg . Meglio in quanto la serie precedente mi ha sciolto ed ho stretto un po' i piedi
3 REP con 108 KG Buona
3 REP con 112 KG Insomma, comincio a spingere più con la schiena che con le gambe
3 REP con 116 KG meglio della precedente forse perchè psicologicamente affrontata meglio in quanto ultima

Finisco lo squat più fresco di quando ho cominciato e così faccio anche due serie di LEG CURL X20 REP CON 30 KG 1' di recupero ( nello squat avevo recuperato 3 minuti)

Insomma è andata meglio di quanto pensassi ora mi godo il recupero i Doms che sicuramente arriveranno e mi daranno la sensazione di aver lavorato e soprattutto il compleanno della mia bambina.

Salutoni a tutti

[kickboxer_87]

auguroni alla piccola

cmq non credo che ti vengano parecchi doms... hai lavorato su rep parecchio basse.
il leg curl non so quanto senso può avere farlo a rep alte. i bicipit femorali rispondono ottimamente a 4-8 ripetizioni
cmq bel WO

[stef]

Ciao Kick,

ti ringrazio per la tua solita attenzione, hai ragione i femorali rispondono agli alti pesi, ma avendo già fatto gli stacchi e squat , volevo solo fare un po' di pompaggio più per autostima che per altro.

Noto nel tuo diario che stai praticando il WEST SIDE, come mai questa scelta ?
Vuoi fare il PL o altro? e soprattutto come ti trovi?

Ti faccio queste domande in quanto da molto sono tentato di fare un periodo di ME e DE, ma mi manca il coraggio di allontanarmi dal culturismo classico.

Salutoni

[kickboxer_87]

sono il classico ragazzino che non ha ancora deciso che cosa fare da grande, non prendermi troppo sul serio
il WS non lo faccio, è un metodo che dà molto soprattutto a gente che ha già grossi carichi... e io non li ho ...

tento di non scindere massa e forza,così dedico un po' di tempo a sessione per basse rep (3/2/1) e lavoro dinamico.
cmq mi aspetto di crescere parecchio in questo meso, quindi nn mi preoccuperei al posto tuo

[stef]

28/11/2006

Stasera ho fatto più tardi del solito, sono le 21 quando arrivo in palestra, perciò l'entusiasmo di fare la forza sul petto è limitato dallo stress della giornata.
Comunque , pieno di buoni propositi, comincio a scaldarmi. E qui ho una brutta sorpresa : senti il peso molto di più dell'ultimo allenamento. Mi concentro meglio sulle sensazioni e focalizzo che il problema è nei delteoidi anteriori che sento già indolenziti ( stile infiammazione).
Considerando che Sabato non ho fatto le spalle avanti per dedicarmi oggi al petto, possibile che lo stacco pesante abbia infiammato i deltoidi anteriori?
Comunque si va avanti ugualmente
1 serie Panca piana 114 kg x3 rep Ok anche se con fatica
Per non 'bucare' le serie non rischio e scendo a 110 kg e, con stupore, riesco a fare 3 serie da 3 ripetizioni.
L'ultima serie non rischio e calo a 108 kg. OK 3 REP anche qui.
Devo dire che speravo meglio, ma è andata bene in quanto con 114 kg una volta sola avevo fatto una serie da 2 rep. Stavolta ne ho fatte 3 e poi altre 4 serie intorno ai 110kg
Poi, come complementare, faccio un pò di panca alta. Metto 80 kg , il peso lo sento leggero, ma i deltoidi ormai fanno male ad ogni rep e cosi' tiro fuori 8 e 6 ripetizioni.
Finito il petto avrei voluto fare le spalle, ma con quel fastidio non ci penso proprio e così faccio dei complementari per la schiena tanto per richiamare il lavoro fatto con lo stacco.
Volevo fare la sbarra, ma anche qu sentivo fastidio. Cosi' ripiego sulla lat machine e faccio 4 set da 8 rep x 80 kg.
A stò punto deduco che i tricipiti hanno lavorato abbastanza con i 1500 kg tirati su di panca e così per lavorare il mio punto debole, gli avambracci, faccio 3x8 serie di manubri da 20-20-22 kg con presa a martello
Tempo totale 50'. Potrei essere soddisfatto, ma sono pensieroso per sto' fastidio alle spalle e sono in dubbio se Sabato fare il programmato 5x3 di stacco.
Salutoni a tutti e sarebbero graditissimi anche pareri e consigli circa l'associazione stacco- infiammazione deltoide anteriore

[kickboxer_87]

stranissimo che nello stacco lavori il dets anteriore...
casomai dovresti sentire trapezio/schiena alta/delts posteriore...

boh ...giuro che non saprei

[stef]

02/12/2006

I soliti doloretti cronici ( spalla sinistra -gomito destro-ginocchia e a volte anche anche) mi portavano ad essere piuttosto scettico sulla riuscita di questa seduta di stacco e squat pesante
Stacco: Infatti già dalle serie di riscaldamento sento delle difficoltà soprattutto nella velocità di risalita nelle gambe. Comunque come al solito non mi tiro indietro
1^ 3 rep con 110 kg ( peso facile ma strana sensazione nei femorali)
2^ 3 rep con 120 kg . A sto punto dovrei aumentare ancora , ma i miei fastidi mi consigliano d non esagerare
3^ e 4^ con 120 kg Pesanti, ma sentite e con buona sensazione di lavoronei lombari
5^ . Tanto è l'ultima e vado con 124 kg. Chiaramente ancora più pesante, ma la concentrazione era al massimo e , anche se un pò storto, sono risalito decentemente e sentendo un grosso effetto nei lombari e anche sul basso dorsale
2 serie di PullOver con manubrio da 30 kg x 8 rep
2 serie di alzate posteriori da 10 e 6
Squat:
come al solito all'inizio sono freddo e comincio con
1^- 2 2x 110kg
3^ -2 x 114
4^ -2 x 118
5^ -2 x 120

Seguono 2 serie di Pressa hammer con 2x180 kg.

Insomma sono molto soddisfatto, non ero mai arrivato a 124 kg di stacco e 120 di squat e credo che se dopo 20 anni sono ancora riuscito a migliorare qualcosina lo devo a tutti Voi del forum con consigli-tecniche-periodicizzazioni che non trovi in nessuna palestra al mondo.
Salutoni a tutti

[stef]

04/12/2006

Insolitamente mi alleno dopo solo 48 ore l'allenamento precedente, ma devo anticipare di un giorno in quanto domani c'è la Roma e non si può perdere.
Comunque stasera ultima sessione di forza per il petto
1^ 2^ - 2X116 KG ( RECORD PERSONALE)
3 ^ 1/E UN QUARTO X 116 ( HO SBAGLIATO POSIZIONE )
4 ^ 2X114 KG
5 ^ 2X110 KG
Non ho molto tempo e così invece di fare panca alta per il petto mi invento un lento avanti con panca inclinata 80^ così faccio petto alte e spalle avanti
1 8x70 kg 2' recupero
1 6x70 kg
Infine alzate frontali con manubri 2x8x10 rec. 1'

Passo poi ai tricipiti, ma sono cotti per un lavoro specifico

Panca piana presa stretta
1 8x 42
2 8x 52
3 5 x52
4 4 x52

Infine 2x8x10 con manubrio dietro testa 1' di recupero

Tra Sabato e oggi ho fatto due buoni allenamenti di forza dopoho realizzato ll mio massimale per 2 rep. Per tale motivo mi aspettavo un risultato estetico rilevante con grossa sensazione di lavoro pesante. Invece l'aspetto postivo è che non sono per nulla stanco, ma la sensazione negativa è che nella muscolatura non sento il lavoro fatto.

Ultima annotazione, fino alla scorsa settimana avevo un'alimentazione da circa 1.700 calorie giornaliere di media settimanale ( 2000 nei giorni di allenamento e 1400 negli altri) da questa settimana sono passato completamente alla zona che dovrebbe prevedere 2200 calorie nei giorni di allenamento e 1600 negli altri. Spero in tal maniera di prendere un po' di massa magra.

Ciao a tutti

[stef]

Fine primo ciclo forza per stacchi

2X120
2X124
2X124
2X128
2X130

Stranamente facile ( probabilmente avrei potuto fare più rep, ma non mi andava di rischiare il cedimento. Avrei anche voluto provare il massimale, ma c'era uno che voleva fare stacchi e stava facendo avanti e indietro in attesa che finivo )

Completo e finisco schiena con

PULL OVER 6X40 - 8X30

Lat machine Presa neutra 15x45 ( anche qui avrei potuto fare molto di più.

Successivamente toccava alle gambe, ma dato che il ciclo era già finito dovevo semplicemente fare 1 seduta di recupero. E così, sfruttando la necessità del poco peso ho deciso di provare lo squat libero ( in 20 anni l'avrò fatto 3 volte)

SQUAT libero
3X 8X60KG . L'esperimento non è andato male, sono stato abbastanza dritto di schiena e ben accosciato, ma i lombari erano troppo stanchi e così ho lasciato perdere

Squat Multipower accosciata completa
2X8X60KG.

Insomma ottima schiena e gambe quasi da dimenticare.

Dalla prossima settimana volevo iniziare con quello che 4ca chiama pompaggio e volevo fare

1 ALLENAMENTO
PETTO
P.piana 3x6 2' recupero
P.alta 3x8-10-12 2' recupero
BIC.
bILANCIERE IN PIEDI 3X8-10-12 2' REC
TRICIPITI
FRENCH PRESS 3X8-10-12 2' RECUPERO
TOTALE 50 ' ALLENAMENTO


2 ALLENAMENTO
SQUAT LIBERO 3X6 2' RECUPERO
SQUAT M.P. 3X8-10-12 2' RECUPERO
REMATORE 3X6 2'
L.MACHINE AV 3X8-10-12
LENTO AVANTI MANUBRI 3X8-10-12
TOTALE 57' ALLENAMENTO

Consigli e suggerimenti su questa fase?

[Corvette]

Buona la panca!!
Come fai gli stacchi?

[kickboxer_87]

le spalle mi sembrano sottoallenate (non c'è un overhead press pesante).
nella prima sessione fare 2 panche per il petto non mi sembra una grande idea. prova o a mettere le dip o le spinte su inclinata/declinata

e scambierei le spalle con i bicipiti.
quindi:
petto-spalle-tric
gambe-dorso-bic

io mi alleno così da 3 mesi e mi ci trovo benone

[stef]

X CORVETTE : Ciao è un onore averti nel mio diario
Per gli stacchi vado giù prima con la schiena e poi con il sedere
Arrivo con il bilanciere sino a pochi cm dalle caviglie ( è
possibile in quanto la postazione per gli stacchi è su una
pedana) e risalgo cercando di salire contemporaneamente con
bacino e spalle.
Approfitto per farti una domanda circa lo squat. So benissimo
( Somo docet) che il Multypower non è efficacissimo in quanto
consegue un movimento già stabilizzato, ma secondo te è per
me conveniente abbandonare lo squat su tale macchina dove
riesco a caricare decentemente e eseguire invece lo squat
libero dove per motivi articolari non credo che raggiungerò
buoni carichi?


X KICK : Mi fa un grande piacere la tua attenzione costante.
Sono molto indeciso fra le varie combinazioni,
Ma considerando che mi alleno solo due volte a settimana
preferirei separare petto e spalle in modo di toccare
due volte la zona anteriore

Ciao e grazie a tutti

[kickboxer_87]

visto che ti alleni solo due volte a settimana potresti provare qualcosina così... (oh, è solo un'idea, sei libero di mandarmi a fanc.. )
sarebbero due full con diversità di intensità (heavy/moderate)
day 1:
squat 3x6
romanian deadlift 3x8/10/12
panca 3x6
lento seduto manubri 3x8/10/12
rematore 3x6
lat 3x8/10/12

day 2:
stacchi da terra 3x6
front squat 3x8/10/12
lento avanti in piedi 3x6
distensioni manubri 3x8/10/12
trazioni prone 3x6
rematore manubrio 3x8/10/12

unica pecca:
non alleni le braccia in maniera diretta... magari io me lo posso permettere(perchè sono una sega), tu non lo so.
pregi:
alta frequenza, sicuri aumenti di forza e massa.