Kickboxer's S.O.W.

[kickboxer_87]

DE

Box Squat
8x2x60kg rest 45"

Deadlift
1x80kg + 3x60kg
1x90kg + 3x70kg
1x100kg + 3x80kg
1x110kg + 3x90kg rest 30"/1'

la tecnica è quella che è... circa il 50% delle rep le sentivo anche nelle gambe,le altre no... dovrò lavorarci parecchio. i 110 sono saliti lenti anche per un setup sbagliato... capita

Barbell row
1x8x46kg
1x8x50kg
1x8x56kg
2x6x60kg

Pull-up
1x8xBW
1x8xBW
1x7xBW

Front Squat
1x10x40kg
1x8x50kg
3x6x60kg

prima volta che lo faccio come esercizio allenante. stile WL. una figata.

Leg Curl
1x6x50kg - max macchina
1x5x50kg
1x6x45kg
1x5x45kg

Seat Dumbell Curl
1x8x14kg
1x6x14kg
1x10x12kg


tempo:1h40'
commento:wo divertentissimi... ci si sta parecchio ma sono veramente una figata. unico s*****, i curl , keppalle doverli fare ROTFL

totale 36 serie !!!

[Sir_Ore]

grande kick.
poi mi farai sapere come ti troverai con il FS che ho intenzione di introdurlo anchio più avanti.

buon allenamento
federiko

[°°sOmOja°°]

ciao kick, grande wo

se l'hai fatto full, il front squat è molto buono e vuol dire che sei + forte di quadricipiti che di femorali.

occhio a non cedere in questi allenamenti super-volume altrimenti ti freghi
finchè non cedi la tua capacità di aumentare il volume progredirà parecchio

[kickboxer_87]

ooooooooopppppppppsssssss

'azz ho ceduto nelle trazioni e nei biceps/leg curl... beh nulla di grave spero.

con il front squat mi sono trovato bene, l'esecuzione è più full che posso, i polpacci mi sbattono contro le cosce, per chi + sotto di così non se puede
l'unica pecca è che avendo il peso che grava parecchio sul petto avevo il fiatone
comunque immaginavo di avere i quads più avanti rispetto ai femo. vedremo un attimo anche nel good-morning come me la cavo.

[°°sOmOja°°]

se fai poche serie puoi anche cedere negli esercizietti con poco peso ed alte reps
ma se vuoi tenere un alto volume e frequenza non puoi cedere sempre

cmq con il tempo prenderai la mano e ti verrà naturale lavorare senza cedimento (io praticamente non ci penso neanche, non so come spiegarlo.. lavoro a sensazione di fatica..vabè, non s'è capito)

[kickboxer_87]

si, penso di aver capito. anch'io adesso penso al cedimento più come a un errore che all'obiettivo....
comunque penso che il metodo migliore x sfruttare questo programma è regolarsi come ho fatto nel rematore, quindi arrivare all'ultima serie con il max carico, quindi male che vada potrò fregarmi su una serie sola... anche se spero di non farlo.


cmq qualcuno sa nel JM press quanto si dovrebbe caricare rispetto allo skull-crasher?
parlare di cedimento in quell'esercizio è bizzarro però perchè pur essendo la negativa uguale a un french il peso è + alto... quindi il cedimento concentrico probabilmente ce l'avrei dalla 2 rep o poco via...
se pensi che sia meglio fare french e skull-c senza jm press dimmi... cambio subito

[kickboxer_87]

oggi, sarà per il wo, sarà che mi sento massivo (ma solo oggi LOL ) ho mangiato come un assatanato:
colazione: 100gr cotto + 50gr pane + kiwi + pera
pranzo:100gr pasta + 80gr sugo carne + 200gr roastbeef + spinaci
1°spuntino:100gr salmone + 20gr pane
2° spuntino : 4bianchi 2 rossi
cena: 200gr pollo + spinaci...

spero che basti
kcal=2430 ... e poi c'è gente che dice che in massa bisogna stare sulle 4000kcal! ma dove cacchio mettono la roba da mangiare???? per me
2400/2600kcal sono perfette per crescere

proteine:204gr ('sta minkia ...) =35%
grassi:56gr =25%
carbo:230gr =40%

... bueno... ogni tanto fa bene capire REALMENTE come si mangia... e io che pensavo di star basso di carbo di solito

[°°sOmOja°°]

infatti stai basso
230 sono pochi se rapportati a 204 di pro
soprattutto considerando che le pro sono 204 da fonti nobili, anche gli altri alimenti ne contengono

..sei sazio?

[kickboxer_87]

no no le 204 sono totali... cmq sono parecchie.
e sono contento di star basso coi carbo (in teoria)

e si... sono discretamente sazio
ah, quanto sono tornato a casa (vero 00:45)mi sono mangiato ancora un 10 nocciole... quindi un po' di grassi buoni eheh ...

[kickboxer_87]

oggi:2020kcal ... e son convinto che bastino visto che non mi sono allenato

[GOGETASSJ4]

vabbe' il sabato, pero' spero ke durante la settimana per le 23:00 gia' dormi

[kickboxer_87]

di solito si... solo nelle ultime 2 settimane faccio parecchia difficoltà a dormire..
adesso prenderò qlc di naturale x calmarmi e vediamo...

[GOGETASSJ4]

okkio al sovrallenamento kick....si comincia sempre con l' insonnia

[kickboxer_87]

si c'ho pensato anch'io ma in questo periodo mi fa strano...
insomma, non credo proprio di essere sovrallenato anche perchè:
non vedo l'ora di allenarmi-ho sempre fame - gli all.vanno bene...
vedremo, grazie dell'interessamento comunque

[kickboxer_87]

Dinamic Bench Press
9x3x46kg

cheppalle ragazzi... le spinte dinamiche non sono esattamente un esercizio che mi piace...

Close grip bench press
2x6x54kg
2x6x56kg
1x6x60kg

bah.... poteva andar meglio, cmq buffer 1/2 rep

Military press
2x8x36kg
3x6x40kg

JM press
2x8x25kg
2x6x29kg

qua non capirò mai quanto devo mettere...

abs & calf

tempo:1h 20'