Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

Grazie Somo, vediamo un po', le alte ripetizioni non mi piacciono però mi fido di te.Ricordati che vorrei mettere su un po' di massa muscolare, ma sai il fatto tuo, ormai l'ho capito, non mi consiglieresti mai un programma da "donnette", poco impegnativo.
Buona lezione "virtual personal trainer".

[°°sOmOja°°]

ciao ale,
avevo pensato di farti utilizzare un massaroni + simile all'originale per la parte superiore però alla luce dell'infortunio al gomito non so se sia il caso di caricare da subito.
siccome noi non sappiamo stare fermi e anche quando ci alleniamo vogliamo guardare lontano, c'è bisogno di un allenamento che possa preparare ad una fase seguente senza però rompere troppo al braccio.

per questo motivo avrei pensato ad un 8x8
l'8x8 prevede di eseguire 8 serie da 8 ripetizioni con recuperi di 20-30 secondi
i benefici sono l'aumento della componente non contrattile del muscolo e il miglioramento della vascolarizzazione
ciò porta ad una maggiore resistenza all'acido lattico.
acido lattico a parte anche l'8x8 sfrutta la fatica cumulata come stimolo ipertrofico, solo che lo fa + lattacidamente del massaroni.

io ho pensato che non fosse il caso di applicarlo alla lettera su di te, all'inizio sarebbe si shoccante e avresti un casino di doms ma probabilmente saresti troppo limitata dalla tua scarsa attitudine alle alte ripetizioni e quindi ti sottoalleneresti

per questo motivo pensavo di portare i recuperi a 30-40'' e di eseguire un 4x8 + 4x8 con cedimento nelle 2 quarte serie
se vuoi nel secono 4x8 puoi usare un carico + basso.

alternerei spinta e tirata per evitare un eccessivo accumulo di lattato

PARTE SUPERIORE
Panca piana bilancere
4x8 rest 30-40''
- 2min
4x8 rest 30-40''

Rematore manubri
4x8 rest 40''
- 2 min
4x8 rest 40''

panca inclinata manubri
4x8 + 4x8

lat machine\trazioni presa supina (ampiezza spalle)
puoi farne?
4x8 + 4x8

a questo punto potresti essere cotta (oltretutto non possiamo esagerare proprio perchè ci interessa guarire)
in caso aggiungerei solo un paio di serie per i deltoidi (che comunque dovrebbero essere già stanchi)

[°°sOmOja°°]

questo allenamento dovrebbe durare 2 settimane, giusto il tempo di recuperare cn il gomito
non dovresti perdere nulla di forza (perchè continui ad allenarti ) ma dovresti guadagnare in misure (per via del pompaggio) ed in resistenza

in pratica faresti
1° sett.
lun - "gambe"
mer - parte sup
ven - gambe

2°sett
lun - parte sup
mer - gambe
ven - parte sup (per un totale di 3 allenamenti di questo tipo)

poi la 3°settimana se sei ok partirebbe il sistema simil-massaroni
e poi si vede
altrimenti se sei completamente guarita già adesso cambiamo tutto.

[Lady Oscar]

Putroppo non sono guarita, anzi...Ieri, indossando il cappotto ho sentito un dolore immenso che mi ha indolenzito tutto il braccio.Ti spiego il movimento che mi fa vedere le stelle.Prendi la porzione di deltoide posteriore sinistro e prova a toccarlo.Per farlo devi chiudere al limite il braccio e storgere un po' all'infuori la mano.Ecco quel movimento è per me doloroso e non riesco a rendermi conto se è questione di ossa o tendini.
Facciamo così, teniamo per due settimane l'allenamento che mi hai postato, così vediamo come va, nel caso allenandomi non dovessi sentire dolore o cmq avere problemi, vediamo qualcosa di più tosto.
Panca piana bilancere
4x8 rest 30-40''
- 2min
4x8 rest 30-40''

Rematore manubri
4x8 rest 40''
- 2 min
4x8 rest 40''

panca inclinata manubri
4x8 + 4x8

lat machine\trazioni presa supina (ampiezza spalle)
puoi farne? Il modo per poterle fare si troverebbe anche, ma il problema è che ci ho provato a Roma in un parco dove c'erano le sbarre per chi si allena, ma non ne ho fatta meno di mezza.

[ROCCIA86]

Ale attenta,evidentemente sei nella fase acuta del dolore...quando ti fa male spesso e non solo in allenamento...facci cauta...e al minimo dolore fermati.

[Lady Oscar]

Ma con altri movimenti non mi fa male...Mo vedo con il nuovo allenamento.

[Lady Oscar]

Bene, questo pomeriggio l'ho dedicato ai test.
Ho iniziato con lo squat ed è venuto fuori questo:
1x15 14 kg
1x12 18 kg
1x10 22 kg
1x8 24 kg
1x7 26 kg
pausa 30"
1x3 26 kg

Sto diventando un rottame, dolori alle ginocchia e rientro in scena della lombosciatalgia.
Domanda: lo squat è meglio se lo eseguo in accosciata completa, come ho fatto finora oppure no?

Panca piana bilancere:
1x10 14 kg
1x8 16 kg
1x6 18 kg
Non ho il power rack come si deve e ciò mi ha costretta a fermarmi perché ho il poggia bilancere di quelli attaccatti alla panca che fondamentalmente sono una m. e me ne accorgo ora più che mai.Non ci arrivo bene ad appoggiare il bilancere, per cui i 18 kg non sono riuscita a rimetterli a posto e me li sono messi sugli addominali e di conseguenza i 20 kg non mi sono fidata a provarli.
Ne deduco che mi devo o comprare o far costruire una sorta di power rack con diversi piani per poggiare il bilancere.

Stacco completo da terra:
1x6 26kg
Ero delusa per la panca e stanca per lo squat.Ho lasciato perdere.
Settimana prossima si rinizia.

[Lady Oscar]

Buongiorno, non so se devo prendermela con Massaroni o se devo chiedere l'indirizzo al caro amico Somoja per andarlo a trovare e dargli due *****tti di persona.SOMOOOOOOOOOO ma che sei scemo? Mi vuoi morta?E dillo no?
Ammazza quanto è tosto il 4x8+4x8

Allenamento del 27 ottobre 2006

10' tapis

Panca piana bilanciere 14 kg
4x8 rest.40"
+2min.
4x8 rest.40"

Rematore unilaterale manubri kg 6
4x8 rest.40"
+2min.
4x8 rest.40"

Panca inclinata 30° manubri kg 5
4x8 rest.40"
+2min.
4x8 rest.40"

5' tapis

Scusa che esercizi avresti voluto aggiungermi, per i deltoidi, dopo questo massacro qui?Al massimo ne aggiungiamo uno, giusto perché non mollo mai.
Le ultime 2 rip.delle ultime 2 serie di panca piana le ho fatte a cedimento, nel senso ero ormai al limite.Il programma è molto molto tosto, anche perché non lo avevo mai eseguito, però con nessuno di questi esercizi ho avuto male al gomito.Ho rispettato le pause benissimo, come sempre d'altronde.Oggi ho le braccia indolenzite, credo che domani avrò un po' di doms.

[Lady Oscar]

Oggi, 29 novembre 2006, ho iniziato il nuovo programma gambe.

5' tapis

Squat 6x6@8RM kg 26 rest 1'

Stacco da terra metodo simil Massaroni, è venuto fuori questo
3x5
1x4
Kg 28 @8RM rest 40"

Leg curl 3x6 10 kg rest 30"
G.M. 3x6 18 kg rest 30"
Addominali

5' tapis

Sono felice, il precedente programma ha dato i suoi frutti, considerato che è terminato con un 6x6@8RM rest. 2' 22kg e quello nuovo è iniziato con 6x6 @8RM rest1' kg 26...Ho aumentato di 4 kg il peso e la pausa è diminuita di 1 minuto. Che dire, come al solito, programma per me impegnativo ma sono strafelice, ed è ovvio, visto che i frutti si vedono.Sto diventando più forte.Lo stacco pure è aumentato...
Visto Somo?I tuoi consigli funzionano, sto progredendo...

[Lady Oscar]

Rematore manubri
4x8 rest 40''
- 2 min
4x8 rest 40''

Somojino!!!Rematore unilaterale con torsione o senza?

[tattoos]

Lo squat fallo in accosciata completa. Altrimenti è non è squat...

Il rematore puoi farlo anche con torsione. Ma alternalo anche a quello con bilancere.