La scheda di allenamento definitiva ;-)

[antonio77]

Ragazzi che ne pensate dell'approcio HST per affrontare un bel macrociclo di pura massa....io non sono un powerlifter e il mio obbiettivo e la costruzione armonica e possente di un bel corpo, possibilmente massoso e definito al tempo giusto...quindi non adotto tecniche molto sbilanciate sulla forza pura ma ovviamente ritengo importanti macro più volti allo sviluppo della forza che solo del volume...e per questo mi sto allenando ora con l'approcio 5x5 (oscheda definitiva di paolino).
Vi chiedo quindi vostre impressione su HST e esperienze di allenamenti provati sul campo magari.....grazie raga!

[kickboxer_87]

posta da un'altra parte, cosa c'entra su questo 3ed scusa?

[antonio77]

Caro kick.....forse non hai letto bene l'ultimo mio intervento....e allora te lo spiego meglio perchè ho postato proprio su questo tread......:
Visto che qui si parlo di 5x5....chiedevo se dopo il ciclo 5x5 un periodo di HST poteva essere un proseguimento che aveva un senso....
Capito caro Kick? non voglio fare polemica con te...non me ne viene nulla in tasca...ma noto spesso che qualcuno su questo forum sembra sempre più spesso avere l'aria del padrone di casa che dedicde lui sui cosa va bene o cosa no...su quali domande ammettere e quali no...chi deridere e chi no....
l forum è bellissimo perchè strumento a disposizione di tutti....e l'approcio che ha paolino nelle sue spiegazioni e nelle sue risposte è l'ideale secondo me...
Invece l'approcio di molti altri purtroppo lascia molto amare in bocca.....magari per questi sarebbe meglio aprire un forum privato....e parlarsi tra di loro e basta.....
Ragazzi forse non ve lo ricordate sempre ma c'è chi vi legge spesso e magari non è al vostro livello....non ne sà quanto dite di saperne voi...e per questo chiede....magari anche domande banali e magari anche fuori luogo....ma "i cervelli svegli" sanno cogliere anche dalle domande meno interessanti aparentemente le idee più interessanti.....
Se ho chiesto che tipo di approcio vedreste bene dopo una scheda "alla paolino" (quella che si tratta in questo trad!) è perchè penso che non ci si possa allenare tutta la vita con il 5x5.....e quindi vleva avere le voste impressioni in tal merito.....
kick ti riformulo la domanda.....se faccio un ciclo di 5x5 secondo te è consigliabile poi un ciclo di lavoro specifico per la massa (visti i miei obbiettivi) o vado avanti con lo stesso approcio per un anno intero??
....La domanda non credo propio che non c'entri nulla con l'argomento qui trattato convieni?
Sei una persona intelligente e mi aspetto una risposta intelligente da te....

[kickboxer_87]

Sarò anche intelligente ma non vedo tutta questa connessione con la scheda definitiva
In ogni caso, visto che quando la gente mi fa notare che sono spesso scorbutico non posso che darle ragione, vedrò di esserti utile

Dunque, secondo me si. Abbiamo già visto che l'HST si è dimostrato un gran metodo per la massa e per cui non posso sconsigliarlo.
Comunque vorrei chiederti che tipo di 5x5 hai usato. Il Bill Starr ,il Poliquin? un protocollo a cedimento? con che frequenza? etc...
Il 5x5 è uno dei protocolli che non scinde massa e forza,anzi di solito produce parecchia ipertrofia sul lungo termine... l'hst si rivolge soprattutto all'ipetrofia pura ma alla fine anche i 10@RM e 5@RM si alzano di solito, dando un'ottima base per poi rimettersi a lavorare su ripetizioni più basse.

[antonio77]

kick innanzittutto ti ringrazio per la tua risposta.....sapevo che ci saremmo capiti alla fine!
Mi chiedi che tipo di 5x5 ho usato.....

Il mio approcio si basava su tre settimane di lavoro intenso e una di scarico (attivo però); il meso ciclo così composto è stato per il momento ripetuto due volte..... e nulla vieta di fare ancora uno o due meso così....

All'inerno del meso ciclo i tre microcicli di carico erano così strutturati:

1° settimana:
5x5 solo sull esercizio fondamentale del gruppo allenato conn 1' di riposo tra una serie e l'atra, carico 75% 1RM max. La settimana è divisa in 3 allenamenti : petto bicipiti polpacci, dorsali tricipiti, gambe spalle, (addominali 1 0 2 volte a settimana); per grandi gruppi 3 esercizi....quindi oltre il 5x5 un 10-8-6 e poi ancora superserie (10+10)

la 2° settimana: 6 serie da 4 ripetizioni con il carico che sale di un 5% (stesso schema della settimana precedete per le serie fuori dall approcio 5x5, con la ricerca cmq di aumento dei carichi specie nelle serie 10-8-6)

la 3° settimana: 7 serie x 3 ripetizioni con un ulteriore aumento del 5% dei carichi ( stesso schema della settimana precedete per le serie fuori dall approcio 5x5, con la ricerca cmq di aumento dei carichi specie nelle serie 10-8-6)

La 4 settimana: scarico con 2 allenamenti settimanali dove cazzeggio con pesi sotto di un buon 20% rispetto ai miei livelli max e ripetizioni attorno alle 10 - 8 , e poche serie per ogni gruppo cmq.....

Poi si ricomincia il ciclo riattacando con lo schema della prima settimana ma alzando di un livello i carichi....qundi un 5x5 con un 2.5% in più di carico rispetto alla prima settimana......

Se vuoi maggori dettagli chiedi pure kick?
che ne pensi dell'approcio? Potrei migliorare da qualche parte? c'è qualche errore grossolano secondo te? Considera che non amo particolarmente concentrarmi troppo a lungo su basse ripetizioni....ad esmpio le otto serie da 2 rip non le digerisco prorpio bene.....i miei tendini e la mia cuffia ogni tanto fanno le bizze.....sono tredici anni che mi alleno.....e di errori ne ho fatti davvero tanti eh eh!!

Quindi dopo questo periodo, che io porterei avanti fino a natale di 5x5 così impostato, farei un meso di lavoro su un range medio di rip (diciamo 6 - 8) e poi proverei l'HST....ma come mi consigliavi tu il lavoro in HST e i particolari vari cambierò tread per chiedere consigli.....qui volevo solo avere la vostra opinione su come incastare un ciclo 5x5 all'interno di una periodizzazione di ampia e generale....ed ecco perchè ho scritto prprio qui....

Però ovviamente accetto consigli da tutti quelli che me ne vorrano dare....ad esmpio quanto tirare avanti con il 5x5 così impostato....o quali modifiche fare dopo qualche meso magari al 5x5 iniziale.....?

[kickboxer_87]

beh, è un 5x5 con una progressione in intensità...
il discorso non è male, ma io preferirei una frequenza + alta (non splitto mai in 3, ma sempre in 2) soprattutto nel 6x4/7x3...
questo lavoro cmq è un po' ibrido, visto che a parte il primo esercizio il resto è da massa pura, io farei qualcosa di + lineare...
non so... 2-split, tutto in 5x5 con 1/2 serie da 8/10 di complementari e stop.
es: squat 5x5 rec 2' + 2x8 rec 1'
panca 5x5 rec 2' + spinte manubri 60° 2x8 rec1' + french press 1x12...
etc etc...

[Sorma]

Allora: mi trovo costretto a riesumare un thread vecchio, ma che ha riscosso parecchio successo, grazie soprattutto alla logica ferrea con cui Iron Paolo tesse le sue splendide orazioni virtuali.

Io ho seguito, in questi primi mesi di palestra, le progressioni settimanali proposte da Paolo nella scheda sugli esercizi base tenendole pressochè identiche a quelle da lui descritte, variandone l'utilizzo su diversi esercizi a rotazione.
Premetto che ogni tanto ho fatto qualche complementare in più, soprattutto all'inizio, perchè mi piacciono gli allenamenti ad alto volume e perchè voglio uscire dalla sala pesi veramente SATISFIED. Tutto ciò non ha influito negativamente sui carichi, perchè io mi alleno con criterio e non vado mai a cedimento se non all'ultimissima serie dell'ultimo curl con bicipiti del cazz*.
Anzi la massa magra è aumentata e con essa la forza...

Considerate che in 4 mesi ho fatto solo 2 settimane di scarico senza mai andare in sovrallenamento, nonostante lavoro università e calcetto settimanale. Me ne sono accorto perchè ho sempre avuto una voglia maledetta di allenarmi, ho sempre dormito come un ghiro e mangiato come sOmOja ( ).

Ora ho una domanda da porre ad Iron Paolo:
oggi ho fatto 5 x 3 di stacco con 87,5 kg... c'era una rep di buffer in ogni serie... il nuovo massimale TEORICO secondo te quant'è?
Calcola che la prossima farò 5 x 2 con 95 kg... il max si aggira sul centinaio, 105 forse?

Ovviamente lo proverò ed ecco che arrivo al punto della questione: nella settimana dopo quella del 5 x 2 (che è l'ultima del ciclo) secondo te è plausibile fare uno scarico attivo (tappeto, spinning...) in cui simultaneamente testare i nuovi massimali sugli esercizi principali? Senza troppi fronzoli, giusto qualche addominale, esercizi per la cuffia, polpacci e cazzatine da nulla?

Dovrei testare: trazioni (più che un massimale si tratta di quante ne faccio a corpo libero... ), stacco, stacco sumo, panca inclinata e lento avanti in piedi...

Secondo me reggo tranquillamente e lo scarico avrà tutti i benefici del caso anche fatto così, tu che ne pensi?