in pratica di tutto ciò che hai inserito io lascerei:

Allenamento 1
spinta + trazione (petto, spalle, braccia, schiena)
panca piana manubri\bilancere
lento avanti bilancere o spinte manubri
tricipiti (come te pare)
trazioni alla sbarra
rematore o pulley
ogni esercizio per 4-6 serie da 6-12 ripetizioni

Allenamento 2
Gambe
Squat
Good morning o Stacchi rumeni
polpacci
addominali

ogni esercizio sempre 4-6 serie da 6-8 ripetizioni
stacchi e squat secondo me non andrebbero allenati ad alte ripetizioni soprattutto per le donne e per i principianti, sono potenzialmente rischiosi perchè la tecnica va via via scemando con la fatica e oltretutto sono + utili se utilizzi dei carichi decenti.
i polpacci puoi allenarli con ripetizioni + alte se vuoi.

tutto questo ambaradan andrebbe ripetuto alternando 1 e 2 per 3 o 4 volte a settimana, l'aerobica la inserirei nei giorni di riposo oppure 30' (senza eccedere con l'intensità) dopo l'allenamento per la parte alta del corpo.
sottolineo che questa è solo la mia opinione