Diario Di Stef

**stef** · 21-11-2006, 11:12 PM

21/11/2006

La scorsa volta , per fare una prima serie a esaurimento con 110 kg per 5 rep, avevo rovinato il seguito dell'allenamento del petto. Stavolta ero deciso a non strafare e a fare un bel 4x4 preciso con 102 che dovrei gestire decentemente.
Invece, in barba a tutti i propositi, non resisto e riprovo con 110 kg per 4 rep. Buona sensazione e sforzo non ad esaurimento.
Prevedendo l crollo faccio la seconda serie con 104 kg. Incredibilmente facile
Aspettando sempre il crollo improvviso lascio 104 e eseguo 4 rep addirittura con fermo.
A sto' punto prendo fiducia e rialzo a 108 kg, altre 4 rep abbastanza facili
Non mi monto la testa , ma se mi assiste la stessa condizione penso di avere abbstanza margine di salita nel prossimo 5x3 e 5x2.
Comunque proseguo con le parallele e ne faccio 2x 7 e 5 molto profonde e lente.
Con appena 60'' recupero faccio 15 rep di pull-over con 30 kg.
Insomma il tutto in 18'
Proseguo con le braccia
Bicicpiti: Larry scott bilanciere a z con 10+10 faccio 8 rep facili facili
90'' recupero e metto 14 e 14. Eseguo 7 rep sentite
90'' recupero e lascio 14 e 14 Eseguo 5 rep molto sentite
Poi un po' di pompaggio con bilanciere in piedi e 2 serie di 10+10 con 8 rep lente e sentite
Tricipiti. French press con bil a z con 10+10 eseguo 2 serie da 8 facili -facili
alla terza serie si fa sentire la fatica precedente sui tricipiti e eseguo solo 5 rep. A sto punto capisco che è inutile forzare e faccio un po' di pompaggio con 2 serie da 12 rep di calci per tricipiti con manubrio da 5 kg
Finisco con 4 serie di alzate gabe per addomnali bassi con peso aggiuntivo di 5 kg alle caviglie sotto forma di manubrio scomodamente incastrato.
Conclusione: Mi sono meravigliato del 4x4 alla panca piana, ma poi avredi dovuto fare un esercizio che mi garantire 2 serie pulite da 8
Stesso discorso per i tricipiti, per i bicipiti invece strana la differenza di sensazione tra la facilità del 10+10 e la difficoltà del 14+14.
Comunque salutoni a tutti e un augurone a PAOLO per la gara

**stef** · 25-11-2006, 06:46 PM

25/11/2006
Oggi è una bellissima giornata: E' Sabato , la mia bambina non ha i compiti e soprattutto è il suo compleanno '6 anni'.
Così dopo una bellissima mattinata a passeggio con la 'piccola' per il vivaio (sono appassionato di piante-bonsai e acquari) , ho mangiato qualcosa ( 50 GR. PANE - 20 grammi parmiggiano e una barretta energetica ) e sono andato nel mio luogo preferito, ossia la mia adorata TECHNOBODY ( piena di culturisti maniaci come me e chiaramente aperta 7 giorni su 7 dalle 10 alle 23, se a Natale o il 15 Agosto chiudono mettono il cartello 20 giorni prima)
Solitamente sono conservativo negli allenamenti ( ho 43 anni - da sempre natural e ho perennamente paura di non compensare) stavolta invece ho pensato ad una accoppiata coraggiosa e dispendiosa ossia stacco e squat pesanti nella stessa seduta. Ho deciso così per evitare di far passare troppo tempo per lo stesso gruppo muscolare e inoltre in questo modo risparmio i relativi complementari in quanto tale effetto dovrebbero farlo i due esercizi combinati ( già lo so che non è la stessa cosa, ma in mancanza di tempo)
Cominciamo
STACCO
4 REP CON 100 KG (incredibilmente facile e pompata con scrollata per trapezi)
4 ReP con 110 kg
4 Rep con 114 KG si comincia a sentire
4 Rep con 120 KG dura, ma comunque con buona esecuzione
per completare il lavoro nella zona posteriore faccio due serie di
ALZATE PER SPALLE POSTERIORI 12 X 10 E 10 X14 e infine due serie di
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 8X10 ( il peso è poco, ma le serie le ho sentite forse più per i svariati dolori alle articolazioni interessate)
Quanto sopra è stato effettuato in 23 minuti prendendo 3 minuti di recupero per lo stacco e 90'' per le alzate

SQUAT
3 REP CON 100 KG . Pensavo che lo stacco fosse servito anche da riscaldamento per i quadricipiti e invece mi sbagliavo in quanto , praticamente a freddo ho sentito troppo il peso ed inoltre tenendo i piedi leggermente più larghi delle spalle mi facevano male le anche in risalita
3 REP con 104 kg . Meglio in quanto la serie precedente mi ha sciolto ed ho stretto un po' i piedi
3 REP con 108 KG Buona
3 REP con 112 KG Insomma, comincio a spingere più con la schiena che con le gambe
3 REP con 116 KG meglio della precedente forse perchè psicologicamente affrontata meglio in quanto ultima

Finisco lo squat più fresco di quando ho cominciato e così faccio anche due serie di LEG CURL X20 REP CON 30 KG 1' di recupero ( nello squat avevo recuperato 3 minuti)

Insomma è andata meglio di quanto pensassi ora mi godo il recupero i Doms che sicuramente arriveranno e mi daranno la sensazione di aver lavorato e soprattutto il compleanno della mia bambina.

Salutoni a tutti

**kickboxer_87** · 25-11-2006, 06:54 PM

auguroni alla piccola

cmq non credo che ti vengano parecchi doms... hai lavorato su rep parecchio basse.
il leg curl non so quanto senso può avere farlo a rep alte. i bicipit femorali rispondono ottimamente a 4-8 ripetizioni

cmq bel WO

**stef** · 25-11-2006, 07:05 PM

Ciao Kick,

ti ringrazio per la tua solita attenzione, hai ragione i femorali rispondono agli alti pesi, ma avendo già fatto gli stacchi e squat , volevo solo fare un po' di pompaggio più per autostima che per altro.

Noto nel tuo diario che stai praticando il WEST SIDE, come mai questa scelta ?
Vuoi fare il PL o altro? e soprattutto come ti trovi?

Ti faccio queste domande in quanto da molto sono tentato di fare un periodo di ME e DE, ma mi manca il coraggio di allontanarmi dal culturismo classico.

Salutoni

**kickboxer_87** · 25-11-2006, 07:23 PM

sono il classico ragazzino che non ha ancora deciso che cosa fare da grande, non prendermi troppo sul serio

il WS non lo faccio, è un metodo che dà molto soprattutto a gente che ha già grossi carichi... e io non li ho

...

tento di non scindere massa e forza,così dedico un po' di tempo a sessione per basse rep (3/2/1) e lavoro dinamico.
cmq mi aspetto di crescere parecchio in questo meso, quindi nn mi preoccuperei al posto tuo

**stef** · 28-11-2006, 11:48 PM

28/11/2006

Stasera ho fatto più tardi del solito, sono le 21 quando arrivo in palestra, perciò l'entusiasmo di fare la forza sul petto è limitato dallo stress della giornata.
Comunque , pieno di buoni propositi, comincio a scaldarmi. E qui ho una brutta sorpresa : senti il peso molto di più dell'ultimo allenamento. Mi concentro meglio sulle sensazioni e focalizzo che il problema è nei delteoidi anteriori che sento già indolenziti ( stile infiammazione).
Considerando che Sabato non ho fatto le spalle avanti per dedicarmi oggi al petto, possibile che lo stacco pesante abbia infiammato i deltoidi anteriori?
Comunque si va avanti ugualmente
1 serie Panca piana 114 kg x3 rep Ok anche se con fatica
Per non 'bucare' le serie non rischio e scendo a 110 kg e, con stupore, riesco a fare 3 serie da 3 ripetizioni.
L'ultima serie non rischio e calo a 108 kg. OK 3 REP anche qui.
Devo dire che speravo meglio, ma è andata bene in quanto con 114 kg una volta sola avevo fatto una serie da 2 rep. Stavolta ne ho fatte 3 e poi altre 4 serie intorno ai 110kg
Poi, come complementare, faccio un pò di panca alta. Metto 80 kg , il peso lo sento leggero, ma i deltoidi ormai fanno male ad ogni rep e cosi' tiro fuori 8 e 6 ripetizioni.
Finito il petto avrei voluto fare le spalle, ma con quel fastidio non ci penso proprio e così faccio dei complementari per la schiena tanto per richiamare il lavoro fatto con lo stacco.
Volevo fare la sbarra, ma anche qu sentivo fastidio. Cosi' ripiego sulla lat machine e faccio 4 set da 8 rep x 80 kg.
A stò punto deduco che i tricipiti hanno lavorato abbastanza con i 1500 kg tirati su di panca e così per lavorare il mio punto debole, gli avambracci, faccio 3x8 serie di manubri da 20-20-22 kg con presa a martello
Tempo totale 50'. Potrei essere soddisfatto, ma sono pensieroso per sto' fastidio alle spalle e sono in dubbio se Sabato fare il programmato 5x3 di stacco.
Salutoni a tutti e sarebbero graditissimi anche pareri e consigli circa l'associazione stacco- infiammazione deltoide anteriore