Kickboxer's S.O.W.

[kickboxer_87]

beh,dipende. ho visto ws con subito dopo la panca dinamica un 3x3 di panca stretta

[kickboxer_87]

wo di *****. adesso vediamo xkè.

Squat
1x10x60kg
1x6x70kg
1x3x80kg
1x2x90kg
2x1x96kg
6x1x100kg

ho fatto le prime 3 serie da 100 con lo spotter e un po' di fifa. poi ho capito che in verità era solo paura delle tre cifre e ho fatto da solo. e meglio.

Romanian Deadlift
1x12x60kg
1x8x80kg
3x5x100kg

come sempre mi cede prima la presa del resto. ho usato la presa a uncino ma è andata ancora peggio. devo capire bene come si fa, mi scivolava tutto.

Bulgarian squat
1x10x20kg(x2)
1x8x20kg

durante l'esecuzione mi faceva un male pazzesco la schiena. inoltre perdevo l'equilibrio e, lo ammetto, in pratica non avevo idea di che caxxo stavo facendo... vabbè, è la prima volta che provo.

Pull-Up
2x8xBW

Cuffia

voto:4
tempo:quasi un'ora e mezza.
commento: per fare quelle serie di squat c'ho messo + di mezz'ora. aspettavo qlc che mi facesse da spotter ma niente. la prossima volta voglio uno dei "miei" presente... almeno x il sostegno morale. allenarsi da soli è scazzante di brutto. lo squat bulgaro una *****, nel rumeno mi fa bestemmiare la presa... insomma... lassamo 'perde...

p.s.: visto il tempo apocalittico che ci ho messo x fare un cristo di 8x1 penso proprio che lascerò nella nuova scheda tutti i 4x2x90% e buonanotte... aumenterò il peso quando mi girerà. facciamo le cose semplice va...

[°°sOmOja°°]

beh,dipende. ho visto ws con subito dopo la panca dinamica un 3x3 di panca stretta

quello nn è WS puro.
chiaramente nessuno ti obbliga a seguirlo alla lettera, alla fine puoi fare ciò che ti pare, però il sistema prevede:
Sessioni dinamiche:
movimento da gara + complementari alto volume alte reps
Sessioni Massimali
variante del movimento da gara + complementari alta intensità volume contenuto
alta variazione degli esercizi
frequenza bi-settimanale per movimento da gara

[°°sOmOja°°]

come lo fai lo squat bulgaro?
secondo me nello stacco devi usare la presa mista, altrimenti dovrai lavorare a ripetizioni + basse.

[IronPaolo]

Ciao Kick!

Poi leggo meglio, ma Somo ti sta consigliando benissimo.

Solo una cosa: 90' per un allenamento del genere è NORMALE. Il punto è proprio questo: gli allenamenti specifici per la forza sono più lunghi del normale.

Questo potrà sembrare assurdo a chi va in palestra, a chi predica di allenarsi di meno, a chi pensa che si possano ottenere gli stessi risultati "produttivi" (bleah) con molto meno etc etc etc.....

Però non è così. Se tu vuoi diventare forte, devi perderci del tempo. Punto.

Ti deve piacere quello che fai, altrimenti... puoi fare altro ottenendo risultati paragonabili almeno all'inizio.

Non vorrei essere frainteso: ognuno in palestra deve divertirsi. Se manca questo elemento in una attività ludica crollano le premesse. Chi è quel creti.no che và in palestra per non divertirsi?

Io ad esempio non potrei non fare una parte di culturismo puro o una sana dose di cazz.i miei, westside, Sheiko o meno.

[kickboxer_87]

il bulgarian lo faccio così: ma io avevo la schiena + in avanti.mi è difficile stare in equilibrio. devo riprovare



cmq gli stacchi rumeni... boh... beh almeno un 3x5x100kg l'ho tenuto... con quella prona. poi ovvio che se devo fare stacchi da terra con 130kg devo usare la mista

[heerokeem]

Coraggio Kick!
Non farti mille problemi!!!
Forza!

[ROCCIA86]

Kick il tempo è normale...io quando vado ad allenarmi a volte arrivo anche a starci 2-2.30 ...Perchè se mi metto a piglià 10 piastre da 20 caricare il bilancere,scaldarsi e arrivare alle serie allenanti ...poi tipo 8x1 e cosi via...ci vuole anche 1 ora
Poi le trazioni,il rematore...aiuto qualcuno,un altro che mi chiede un consiglio...
Ma a me piace e mi diverto...
P.S.Paolo quando puoi dai un occhio al mio diario e vorrei ricevere la passwordo per il tuo blog...ti ho già mandato la mail ma niente

[IronPaolo]

ahhhh eccomi di nuovo qui... avevo una incombenza familiare da uomo: andare a comprare l'acqua...

Torniamo al problema della lunghezza. Per questo io consiglio sempre un allenamento dove fai quello che ti pare: per avere una valvola di sfogo e fare uno sgarro.

Uno dei problemi del WS è che alla fine nelle sedute ME hai un volume totale basso. Non è che io mi metto a criticare eh... però abbiamo visto che ci sono differenti modi di implementare il tutto.

CHe so... su 3 sedute puoi fare così:
1° seduta: arrivi a X e ci fai 3 singole
2° seduta: fai X, X+un incremento, X+un incremento
3° seduta: ME puro a salire

Oppure delle doppie pesanti etc...

Se l'8x1 è lungo, fai un 4x2 dove fai una piramide piatta tipo X-Y-Y-Y-X o X-Y-Z-X o quello che ti pare.

Quello che abbiamo visto è che l'importante è maneggiare dei pesi elevati nell'ME, per parecchie ripetizioni.

Se tu usassi l'attrezzatura da PL faresti, che so...

1° seduta: raw
2° seduta: cintura
3° seduta: cintura + corpetto bretelle giu
4° seduta: assetto completo + fasce

COme vedi qui l'intensità è modulata dall'attrezzatura a parità di schema.

E' tutto molto libero.

Per te, ad esempio, una cosina per lo squat:

4x2@ quello che ti pare + 2x6 + 1x8

Così ti fai un po' di pesi elevati e di sano culturismo.

Poi ci metti il GM e sei a posto. Schema per il GM: uno che ti piace. A ME piace farlo con 1' di recupero e con delle triple a salire e poi a scendere.

Mai piaciuti gi stacchi bulgari, mai piaciuti gli stacchi rumeni.

Se ti leggi quello che ho fatt d'estate vedrai una versione canonica del WS, però le % delle sessioni dinamiche non si sono rispettate. Perchè ci andava di fare così (te la abbrevio...). In pratica, abbiamo voluto vedere cosa succedeva, perchè le % di Simmons sono troppo basse se hai dei massimali scarsi.

Io con 190Kg di squat raw di questa estate avrei dovuto fare il box con 115Kg, oggettivamente troppo poco anche con gli elastici.

Il WS è molto creativo, flessibile, duttile, ma è anche il suo rovescio della medaglia. Puoi fare tutto, ma non è che questo "tutto" sia poi utile, molte volte. Devi stare attento.

[°°sOmOja°°]

ciao kick, onestamente quello squat bulgaro non mi pare granchè
poi nel tuo caso (se non ho capito male vuoi sollevare grossi pesi) non lo trovo adatto..

se lo scopo è quello di lavorare in modo totalmente diverso fai degli ass to the grass con stance ultra largo
se vuoi stimolare maggiormente il quadricipite: squat ass to the grass con fermo in basso, oppure squat+1\3, oppure front squat (bello), o zercher squat

gli affondi e simili non credo abbiano un grosso transfer sullo squat da PL, poi magari sbaglio..

[Sir_Ore]

Dall'alto della mia esperienza immensa (pffff ahaha ) andrei instintivamente sul Front Squat.

[Corvette]

Prova lo Zercher squat kick! Sabato ti spiego un pò come si fa.

[°°sOmOja°°]

lo zercher è buono (tant'è che l'ho citato) ma è doloroso soprattutto per chi non è grezzo come corvette (visto che prevede di poggiare il bilancere nella piega del braccio) io utilizzavo dei braccioli auto-costruiti

un esercizio "diverso" ed accessibile è il front squat, consiglio l'esecuzione pesistica (con le mani come se avessi appena eseguito una girata ed i gomiti alti)

[IO64]

Kick posso intervenire come piccolo e inesperto BB

Secondo mè l'equilibrio lo perdi per la posizione troppo avanzata della schiena prova a caricare un pò dimeno e stare dritto con la schiena, rispetto alla foto porta il piede in appoggio un pò più avanti questo dovrebbe in automatico portarti a stare più dritto.

[kickboxer_87]

grazie ragazzi il vostro interessamento mi commuove ...
cmq devo dire che iron mi ha dato una delle risposte che cercavo. cioè... "dopo aver squattato che complementare faccio?" -risp: "lo squat"
meglio di così ... si muore.
sabato mattina mi metto di buzzo buono con il corvettone e imparo i rudimenti dello zercher e vedo di fare pratica col front.

sul tema del tempo: io non ho problemi a stare in palestra più tempo, ma in questa seduta sono uscito che ero stanco ma con la sensazione di non aver fatto un *****. e non mi va. per quello la scheda di mau mi dà nuova determinazione e voglia. perchè è decisamente + bb style, ad alto volume ma tentando di non sacrificare troppo i carichi. tra un po' la riposto con tutte le variazioni
ancora domani mi alleno a istinto, poi inizio questa