FASE-I- Reclutamento fibre:

Per l esercizio in questione si eseguono 3 serie effettive anche a cedimento.

Il carico scelto deve permettere un minimo di 10 ripetizioni ed un massimo di 20.

Si aumenta il carico a partire dalle 16 ripetizioni effettuate.

Il carico e considerato « ottenuto » quando si eseguono 20 ripetizioni.

La tecnica deve essere relativamente corretta.

FASE-II- Forza intermedia:

Per l esercizio in questione si eseguono sempre 3 serie effettive ma non a cedimento.

Il carico scelto deriva dalla fase precedente,si scala 1 ripetizione ogni 2,5kg di aumento.

Le serie effettive devono essere di minimo 6 ripetizioni e massimo 9.

La tecnica deve essere relativamente corretta.

FASE-III- Forza: (Puo essere saltuariamente rimpiazzata da una Fase-V-)

Per l esercizio in questione si eseguono sempre 3 serie effettive ma non a cedimento.

Il carico scelto deriva dalla fase precedente,si scala 1 ripetizione ogni 2,5kg di aumento.

Le serie effettive devono essere di minimo 2 ripetizioni e massimo 5.

La tecnica deve essere relativamente corretta.

FASE-IV- Forza massimale: (Puo essere saltuariamente rimpiazzata da una Fase-V-)

Per l esercizio in questione si eseguono 3-5 effettive.

Tutte le serie sono di 1 ripetizione.

Il carico viene aumentato ad occhio fino ad arrivare a testare un massimale.

Tutte le serie sono effettuate con fermo semplice eccetto il nuovo massimale che per essere valido deve essere eseguito con fermo da gara.



FASE-V- Allenamento dinamicoPuo rimpiazzare saltuariamente le fasi III e IV)

Per l esercizio in questione si eseguono 8 serie effettive di 3 ripetizioni.

Il movimento deve essere « dinamico »,qui l importante non e il carico ma la velocita di esecuzione.

Il carico dovrebbe avvicinarsi al 50% del massimale.