Kickboxer's S.O.W.

[°°sOmOja°°]

nel WS dopo l'allenamento DE si fanno complementari ad alto volume non pesanti.

[kickboxer_87]

beh,dipende. ho visto ws con subito dopo la panca dinamica un 3x3 di panca stretta

[°°sOmOja°°]

beh,dipende. ho visto ws con subito dopo la panca dinamica un 3x3 di panca stretta

quello nn è WS puro.
chiaramente nessuno ti obbliga a seguirlo alla lettera, alla fine puoi fare ciò che ti pare, però il sistema prevede:
Sessioni dinamiche:
movimento da gara + complementari alto volume alte reps
Sessioni Massimali
variante del movimento da gara + complementari alta intensità volume contenuto
alta variazione degli esercizi
frequenza bi-settimanale per movimento da gara

[°°sOmOja°°]

come lo fai lo squat bulgaro?
secondo me nello stacco devi usare la presa mista, altrimenti dovrai lavorare a ripetizioni + basse.

[IronPaolo]

Ciao Kick!

Poi leggo meglio, ma Somo ti sta consigliando benissimo.

Solo una cosa: 90' per un allenamento del genere è NORMALE. Il punto è proprio questo: gli allenamenti specifici per la forza sono più lunghi del normale.

Questo potrà sembrare assurdo a chi va in palestra, a chi predica di allenarsi di meno, a chi pensa che si possano ottenere gli stessi risultati "produttivi" (bleah) con molto meno etc etc etc.....

Però non è così. Se tu vuoi diventare forte, devi perderci del tempo. Punto.

Ti deve piacere quello che fai, altrimenti... puoi fare altro ottenendo risultati paragonabili almeno all'inizio.

Non vorrei essere frainteso: ognuno in palestra deve divertirsi. Se manca questo elemento in una attività ludica crollano le premesse. Chi è quel creti.no che và in palestra per non divertirsi?

Io ad esempio non potrei non fare una parte di culturismo puro o una sana dose di cazz.i miei, westside, Sheiko o meno.

[kickboxer_87]

il bulgarian lo faccio così: ma io avevo la schiena + in avanti.mi è difficile stare in equilibrio. devo riprovare



cmq gli stacchi rumeni... boh... beh almeno un 3x5x100kg l'ho tenuto... con quella prona. poi ovvio che se devo fare stacchi da terra con 130kg devo usare la mista

[heerokeem]

Coraggio Kick!
Non farti mille problemi!!!
Forza!

[ROCCIA86]

Kick il tempo è normale...io quando vado ad allenarmi a volte arrivo anche a starci 2-2.30 ...Perchè se mi metto a piglià 10 piastre da 20 caricare il bilancere,scaldarsi e arrivare alle serie allenanti ...poi tipo 8x1 e cosi via...ci vuole anche 1 ora
Poi le trazioni,il rematore...aiuto qualcuno,un altro che mi chiede un consiglio...
Ma a me piace e mi diverto...
P.S.Paolo quando puoi dai un occhio al mio diario e vorrei ricevere la passwordo per il tuo blog...ti ho già mandato la mail ma niente

[IronPaolo]

ahhhh eccomi di nuovo qui... avevo una incombenza familiare da uomo: andare a comprare l'acqua...

Torniamo al problema della lunghezza. Per questo io consiglio sempre un allenamento dove fai quello che ti pare: per avere una valvola di sfogo e fare uno sgarro.

Uno dei problemi del WS è che alla fine nelle sedute ME hai un volume totale basso. Non è che io mi metto a criticare eh... però abbiamo visto che ci sono differenti modi di implementare il tutto.

CHe so... su 3 sedute puoi fare così:
1° seduta: arrivi a X e ci fai 3 singole
2° seduta: fai X, X+un incremento, X+un incremento
3° seduta: ME puro a salire

Oppure delle doppie pesanti etc...

Se l'8x1 è lungo, fai un 4x2 dove fai una piramide piatta tipo X-Y-Y-Y-X o X-Y-Z-X o quello che ti pare.

Quello che abbiamo visto è che l'importante è maneggiare dei pesi elevati nell'ME, per parecchie ripetizioni.

Se tu usassi l'attrezzatura da PL faresti, che so...

1° seduta: raw
2° seduta: cintura
3° seduta: cintura + corpetto bretelle giu
4° seduta: assetto completo + fasce

COme vedi qui l'intensità è modulata dall'attrezzatura a parità di schema.

E' tutto molto libero.

Per te, ad esempio, una cosina per lo squat:

4x2@ quello che ti pare + 2x6 + 1x8

Così ti fai un po' di pesi elevati e di sano culturismo.

Poi ci metti il GM e sei a posto. Schema per il GM: uno che ti piace. A ME piace farlo con 1' di recupero e con delle triple a salire e poi a scendere.

Mai piaciuti gi stacchi bulgari, mai piaciuti gli stacchi rumeni.

Se ti leggi quello che ho fatt d'estate vedrai una versione canonica del WS, però le % delle sessioni dinamiche non si sono rispettate. Perchè ci andava di fare così (te la abbrevio...). In pratica, abbiamo voluto vedere cosa succedeva, perchè le % di Simmons sono troppo basse se hai dei massimali scarsi.

Io con 190Kg di squat raw di questa estate avrei dovuto fare il box con 115Kg, oggettivamente troppo poco anche con gli elastici.

Il WS è molto creativo, flessibile, duttile, ma è anche il suo rovescio della medaglia. Puoi fare tutto, ma non è che questo "tutto" sia poi utile, molte volte. Devi stare attento.

[kickboxer_87]

wo di *****. adesso vediamo xkè.

Squat
1x10x60kg
1x6x70kg
1x3x80kg
1x2x90kg
2x1x96kg
6x1x100kg

ho fatto le prime 3 serie da 100 con lo spotter e un po' di fifa. poi ho capito che in verità era solo paura delle tre cifre e ho fatto da solo. e meglio.

Romanian Deadlift
1x12x60kg
1x8x80kg
3x5x100kg

come sempre mi cede prima la presa del resto. ho usato la presa a uncino ma è andata ancora peggio. devo capire bene come si fa, mi scivolava tutto.

Bulgarian squat
1x10x20kg(x2)
1x8x20kg

durante l'esecuzione mi faceva un male pazzesco la schiena. inoltre perdevo l'equilibrio e, lo ammetto, in pratica non avevo idea di che caxxo stavo facendo... vabbè, è la prima volta che provo.

Pull-Up
2x8xBW

Cuffia

voto:4
tempo:quasi un'ora e mezza.
commento: per fare quelle serie di squat c'ho messo + di mezz'ora. aspettavo qlc che mi facesse da spotter ma niente. la prossima volta voglio uno dei "miei" presente... almeno x il sostegno morale. allenarsi da soli è scazzante di brutto. lo squat bulgaro una *****, nel rumeno mi fa bestemmiare la presa... insomma... lassamo 'perde...

p.s.: visto il tempo apocalittico che ci ho messo x fare un cristo di 8x1 penso proprio che lascerò nella nuova scheda tutti i 4x2x90% e buonanotte... aumenterò il peso quando mi girerà. facciamo le cose semplice va...

[kickboxer_87]

lunedì :
dinamic bench press : 9 x 3 col 70 % del massimale pause di 45"

close grip bench press 5 x 6-8
military press 5 x 6-8
JM press 4 x 6-8
calf 6 x 6-8
abs

mercoledì :
box squat 8x2xun peso che mi permetta l'esplosivita... tra il 60 e il 70% rest 45"
deadlift 1/3/1/3/1/3, contrasto. max % singola 80% rest 45"/1'15"

bent over row : 5 x 6-8
pull-up : 5x 8-10
curl : 3 x 6-8
front/zercher squat 4 x 6-8
leg curl 4 x 6


venerdì :
bench press : 4x2x90%/92%/95% 120"

rainbow press 5 x 6-8
decline dumbell press 5 x 6-8
skull crasher 4 x 6-8
calf 6 x 6-8
abs

sabato:
squat :4x2x90%/92%/95% rest 2/3' + 2x6 rest 1'30"
deadlift 4x1 col 90% del massimale pause di 120"

good morning 4 x 4
chin-up 5 x 6-8
bent-over row 5 x 8-10
scott curl 3 x 6-8


tutte le altre serie rest 2'.
così a me sembra bene.

[°°sOmOja°°]

ok.
mi sembra una buona base di partenza su cui iniziare a sperimentare.
occhio che le sessioni di stacco\squat dureranno tanto

per la panca ti consiglio, nel giorno pesante di provare alcuni (nn necessariamente su tutte le serie) fermi al petto prolungati (p.e. 4'')
in modo da eliminare il riflesso miotatico

nei giorni dinamici invece sfrutta al massimo il riflesso lavorando velocemente in discesa e esplosivamente in salita (fatta eccezione per il box squat, in cui l'esecuzione è differente)

[Corvette]

Per le JM press ti devo vedere kick, altrimenti rischi di fare una cosa immonda. Sono difficili.

[kickboxer_87]

@Somo, ok, allora veda x i fermi
@Corvette: si, immagino che l'esecuzione sia un casino, oggi provo e riproviamo insieme sabato.

[kickboxer_87]

Bench press
2x2x70kg
1x2x70kg fermo
1x2x72kg

ok.

Rainbow press
3x8x40kg
2x6x40kg

pensavo fosse + facile... minkia se picchia

JM press
3x8x28kg
2x7x28kg

qua devo vedere se la tecnica va bene...

Incline Flies
3x12x12kg

Barbell Curl
4x6x32kg

Hanging pikes
3x15xBW

Crunch
2x20

tempo:1h10'
commento: bel wo, proprio divertente, mi sono accorto che non ho fatto le spinte manubri e allora un due serie di croci ci stavano...curl fatti xkè sennò stavo in palestra troppo poco tempo. cmq era da tempo che non stavo così bene in palestra.A parte un dolore al tendine del tricipite destro nel JM press che però è passato verso la quarta serie.