Kickboxer's S.O.W.

[Corvette]

Ottimo!

[kickboxer_87]

lunedì :

panca veloce : 9 x 3 col 70 % del massimale pause di 45"

panca stretta 5 x 6-8
lento avanti in piedi 5 x 6-8
JM press 4 x 6-8
calf 6 x 6-8
abs

mercoledì :

stacco veloce : 10 x 1 col 60 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 8 x 2 col 60 % del massimale pause di 45"

rematore : 5 x 6-8
trazioni : 5x 8-10
bicipiti bil. o man. : 3 x 6-8
bulgarian squat 4 x 10
leg curl 4 x 6


venerdì :

panca pesante : 4 x 2 col 90 % del massimale pause di 120"

rainbow press 5 x 6-8
declinata manubri 5 x 6-8
skull crasher 4 x 6-8
calf 6 x 6-8
abs

sabato:

squat pesante : 8x1x90%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x90%
stacco pesante 4 x 1 col 90 % del massimale pause di 120"

good morning 4 x 6-8
leg curl 2 x 6-8
trazioni supine 5 x 6-8
rematore 5 x 8-10
scott curl 3 x 6-8

ecco... così dovrebbe andare.

corvette,somoja e altri... opinioni?
ovviamente in ipercalorica (altrimenti chi me lo fa fare? ROTFL )

nota: in stacco e panca sarei molto tentato di tentare il metodo a contrasto. IronPaolo in un altro forum l'ha proposta pure a una ragazza x cui non mi sembra proprio x avanzati (nn è la Orsini , è una ragazza normale ) ...

[°°sOmOja°°]

vedi che 8x1 @95% sono davvero tanti..
non è paragonabile a 4x2 @90%

lo stacco 10x1 dinamico mi pare inadatto perchè non riuscirai a settarti bene su una ripetizione
meglio 10\8 x 2 o meglio ancora 7\8x3
cmq prova e vedi se ho ragione

il GM sarebbe preferibile eseguirlo non sopra le 4 ripetizioni, soprattutto adesso che ancora nn hai una tecnica consolidata

nel JM press occhio a non strafare rischi di infortunarti

il volume totale potrebbe risultare eccessivo, prova un paio di sedute e valuta, si torna a casa sulle proprie gambe e relativamente freschi, non uscire dalla palestra distrutto e boccheggiante

[Mike]

ciao Kick,

non ti offendere, ma secondo me sei un amante delle cose complicate ...nel senso che alle volte cambi vorticosamente, cioe' non si riesce piu' a seguire per quanto tempo hai provato una cosa e poi l'hai abbandonata.
Almeno io ho difficolta', anche se non faccio testo....

Ma le cose semplici, lineari e chiare non ti piacciono per nulla?
Ti piaceva il sistema di Bill Starr, l'hai promosso tanto sul forum mi pare di ricordare. L'hai provato tu?
Non era una cosa fantascientifica, con chissa' quali principi astrusi e complessi dietro (a me onestamente non esalta troppo, ma mi pareva che a te piacesse!).

ps
complimenti per i 3500 post!!

[kickboxer_87]

@Somoja: sui DE hai ragione. proverò come dici tu. cmq farò il box.
x il 4x2x95% vediamo... forse sulle vecchie % ... cmq non è proprio un programma "al risparmio" ...
il GM allora 4x4 o 6x4.
x il volume pensavo anch'io di vedere.
forse la rainbow press è troppo complessa, potrei vedere le push press.. vediamo, o anche le singole manubri...

@Mike: fifty mi ha consigliato di tenere il bill starr dopo il suo ciclo (cioè quello che farò dopo questo). cmq non mi sembra difficile questo programma,quello che sto seguendo adesso l'avrò fatto x circa 12 sedute, mi pare "sufficiente" per trarne delle conclusioni. d'altronde avevo detto che era un ciclo di passaggio dove volevo valutare alcune cose.
p.s.: grazie x i complimenti

cmq ho bisogno di cambiare continuamente x trovare nuovi stimoli...poi ultimamente la panca mi mette un'ansia allucinante... e ho deciso di prendere la cosa di "petto" ...quindi andare a rafforzare bene spalle e tric. Insomma, avere paura di fallire in allenamento è come avere ansia da prestazione su una pip°a ... andiamo le cose devono cambiare

[°°sOmOja°°]

io veramente parlavo di 4x2 @90% (@95% è ancora peggio di 8x1)

riguardo l'allenamento io cerco di mantenere una struttura costante per molto tempo (mesi) variando però gli schemi degli esercizi e gli esercizi stessi
trovo sia il modo migliore per valutare un sistema d'allenamento.. ma anche i singoli metodi (esempio il contrasto, le onde, l'8x8, il massaroni ecc) perchè inseriti in un contesto costante esprimono immediatamente il loro carattere.

[kickboxer_87]

se noti infatti sono circa 3 mesi che mi alleno sempre con split estremamente simili (squat+simil-stacco+compl/panca+compl),cioè con gli schemi che mi avevi fatto ancora quest'estate.
e mi ci trovo bene.
pensandoci, essendo questa scheda molto + dura sui compl, potrei tenere il 4x2x90% originale, ma mi scazza l'idea di non avere neanche un minimo di progressione! in questa appena fatta x dire nello squat ho fatto 8x1x90/4x2x90/8x1x96/4x2x96 e oggi "tento" (tanto so già che ce la faccio easy) un 8x1x100kg. ti ricordo che alla fine le mie % sono un po' sfalsate nel senso che sto volando un pochettino basso per evitare di fare i vecchi errori di tecnica nello squat. il sistema a contrasto mi sembra ottimo in sè ma non saprei come inserirlo ora che riguardo la scheda. forse prenderebbe troppo tempo. insomma ,come al solito sono giusto un po' confuso

[°°sOmOja°°]

se vuoi inserirlo fallo nella sessione dinamica
ma solo su uno tra stacco e squat (consiglio stacco)
l'altro per forza di cose dovrai limitarlo (come carichi e come volume)

se vuoi impostare una progressione puoi mantenere il 90% e aumentare via via il volume
4x2\5x2\6x2\8x2
oppure la % di carico cercando di mantenere la brillantezza
4x2@90%\4x2@92%\4x1@95%\4x1@97% (chiaro che il massimale deve essere aumentato altrimenti non ce la puoi fare)
considera anche che le serie di avvicinamento sono anch'esse allenanti
altrimenti ancora..
4x2@90% \ 4x2@92% \ 4x2@90% + 2x1 @95% \ 4x2@92% + 2x1 @95-97% (o massimale)

[ROCCIA86]

Per lo stacco e lo squat ho provato lo schema 8x1x90%\5x2x90%\8x1x95%\5x2x95% con buoni se nn ottimi risultati...ma dopo 2 giri ossia 8 settimane occorre variare...più che duro ti testa verso carichi massimali e prendi confidenza con pesi prossimi al tuo limite...
Nella mia nuova scheda prima di riprendere il lavoro con le singole sto facendo:
4x3x85%\5x2x90%\8x1x95%
che forse è pure peggio come approccio...

[kickboxer_87]

grazie somo, oggi provo un paio di cosette e poi vedo
@roccia: il tuo schema te l'avevo già fregato in questo ....poi tra una cosa è l'altra non ho rispettato nulla alla lettera ma la progressione da 8x1x90% a 4x2x95% ha funzionato perfettamente.

[ROCCIA86]

Ricordati di inserire sempre il riferimento all'inventore...altrimenti vengo a cercarti

[kickboxer_87]

Ovvio roccione, ovvio ... so che altrimenti mi trovo impalato su un bil ...

p.s.: direi cmq che nella DE potrei fare, deadlift a contrasto (un 8 serie) e box squat basso 8x2 rest 45"
nel ME progressione nello squat tipo 4x2@90% \ 4x2@92% \ 4x2@90% + 2x1 @95% \ 4x2@92% + 2x1 @95-97% (o massimale)-che mi ispira un botto- e nello stacco qualcosa di + semplice... tipo 4 singole 90/90/92/95...(in %).
nella panca preferirei andare su di volume, quindi il 4x2/5x2/6x2/8x2 sembra ok. vediamo.

[ROCCIA86]

Io invece sto pensando di fare ME di squat con il box e il DE con dello squat profondo...ieri ho fatto DE e ME di Trazioni e devo dire che ho avuto una buona sensazione...
So che nn è la scielta migliore ma per come è impostata la scheda e nn potendomi allenare più di 3 volte a settimana rimane la scielta più ovvia...

[kickboxer_87]

ho visto si... mi faceva un po' strano ma neanche tanto. alla fine nel west-side nelle sedute di DE fanno anche complementari pesanti... per cui il discorso non è molto diverso.

[°°sOmOja°°]

nel WS dopo l'allenamento DE si fanno complementari ad alto volume non pesanti.