Kickboxer's S.O.W.

[ROCCIA86]

Ricordati di inserire sempre il riferimento all'inventore...altrimenti vengo a cercarti

[kickboxer_87]

Ovvio roccione, ovvio ... so che altrimenti mi trovo impalato su un bil ...

p.s.: direi cmq che nella DE potrei fare, deadlift a contrasto (un 8 serie) e box squat basso 8x2 rest 45"
nel ME progressione nello squat tipo 4x2@90% \ 4x2@92% \ 4x2@90% + 2x1 @95% \ 4x2@92% + 2x1 @95-97% (o massimale)-che mi ispira un botto- e nello stacco qualcosa di + semplice... tipo 4 singole 90/90/92/95...(in %).
nella panca preferirei andare su di volume, quindi il 4x2/5x2/6x2/8x2 sembra ok. vediamo.

[ROCCIA86]

Io invece sto pensando di fare ME di squat con il box e il DE con dello squat profondo...ieri ho fatto DE e ME di Trazioni e devo dire che ho avuto una buona sensazione...
So che nn è la scielta migliore ma per come è impostata la scheda e nn potendomi allenare più di 3 volte a settimana rimane la scielta più ovvia...

[kickboxer_87]

ho visto si... mi faceva un po' strano ma neanche tanto. alla fine nel west-side nelle sedute di DE fanno anche complementari pesanti... per cui il discorso non è molto diverso.

[°°sOmOja°°]

nel WS dopo l'allenamento DE si fanno complementari ad alto volume non pesanti.

[kickboxer_87]

beh,dipende. ho visto ws con subito dopo la panca dinamica un 3x3 di panca stretta

[°°sOmOja°°]

beh,dipende. ho visto ws con subito dopo la panca dinamica un 3x3 di panca stretta

quello nn è WS puro.
chiaramente nessuno ti obbliga a seguirlo alla lettera, alla fine puoi fare ciò che ti pare, però il sistema prevede:
Sessioni dinamiche:
movimento da gara + complementari alto volume alte reps
Sessioni Massimali
variante del movimento da gara + complementari alta intensità volume contenuto
alta variazione degli esercizi
frequenza bi-settimanale per movimento da gara

[kickboxer_87]

wo di *****. adesso vediamo xkè.

Squat
1x10x60kg
1x6x70kg
1x3x80kg
1x2x90kg
2x1x96kg
6x1x100kg

ho fatto le prime 3 serie da 100 con lo spotter e un po' di fifa. poi ho capito che in verità era solo paura delle tre cifre e ho fatto da solo. e meglio.

Romanian Deadlift
1x12x60kg
1x8x80kg
3x5x100kg

come sempre mi cede prima la presa del resto. ho usato la presa a uncino ma è andata ancora peggio. devo capire bene come si fa, mi scivolava tutto.

Bulgarian squat
1x10x20kg(x2)
1x8x20kg

durante l'esecuzione mi faceva un male pazzesco la schiena. inoltre perdevo l'equilibrio e, lo ammetto, in pratica non avevo idea di che caxxo stavo facendo... vabbè, è la prima volta che provo.

Pull-Up
2x8xBW

Cuffia

voto:4
tempo:quasi un'ora e mezza.
commento: per fare quelle serie di squat c'ho messo + di mezz'ora. aspettavo qlc che mi facesse da spotter ma niente. la prossima volta voglio uno dei "miei" presente... almeno x il sostegno morale. allenarsi da soli è scazzante di brutto. lo squat bulgaro una *****, nel rumeno mi fa bestemmiare la presa... insomma... lassamo 'perde...

p.s.: visto il tempo apocalittico che ci ho messo x fare un cristo di 8x1 penso proprio che lascerò nella nuova scheda tutti i 4x2x90% e buonanotte... aumenterò il peso quando mi girerà. facciamo le cose semplice va...

[kickboxer_87]

lunedì :
dinamic bench press : 9 x 3 col 70 % del massimale pause di 45"

close grip bench press 5 x 6-8
military press 5 x 6-8
JM press 4 x 6-8
calf 6 x 6-8
abs

mercoledì :
box squat 8x2xun peso che mi permetta l'esplosivita... tra il 60 e il 70% rest 45"
deadlift 1/3/1/3/1/3, contrasto. max % singola 80% rest 45"/1'15"

bent over row : 5 x 6-8
pull-up : 5x 8-10
curl : 3 x 6-8
front/zercher squat 4 x 6-8
leg curl 4 x 6


venerdì :
bench press : 4x2x90%/92%/95% 120"

rainbow press 5 x 6-8
decline dumbell press 5 x 6-8
skull crasher 4 x 6-8
calf 6 x 6-8
abs

sabato:
squat :4x2x90%/92%/95% rest 2/3' + 2x6 rest 1'30"
deadlift 4x1 col 90% del massimale pause di 120"

good morning 4 x 4
chin-up 5 x 6-8
bent-over row 5 x 8-10
scott curl 3 x 6-8


tutte le altre serie rest 2'.
così a me sembra bene.

[°°sOmOja°°]

ok.
mi sembra una buona base di partenza su cui iniziare a sperimentare.
occhio che le sessioni di stacco\squat dureranno tanto

per la panca ti consiglio, nel giorno pesante di provare alcuni (nn necessariamente su tutte le serie) fermi al petto prolungati (p.e. 4'')
in modo da eliminare il riflesso miotatico

nei giorni dinamici invece sfrutta al massimo il riflesso lavorando velocemente in discesa e esplosivamente in salita (fatta eccezione per il box squat, in cui l'esecuzione è differente)