Coinsigliatemi su questo programma prima che mi faccio male.

[maox]

Dunque dopo un pò di ricerca su internet ho modificato il mio programma:

A
squat 5x5 (7rm)

Stacco rumeno 3x6 (8rm)--------->Ho letto su internet sia su questo sito che altrove che è molto buono come esercizio ma ancora non capisco come si faccia

Alzate laterali 3x 8/10

crunch 3x12

Lento in piedi 5x5

Tricipiti con busto 90° 3x6

cavi alti con barretta 4x10

B

Panca 5x5 (7rm)

dip 3x6

Trazioni supine 5x5 (7rm)------> mi sarebbe più comodo sostituirle con le traz classiche o la lat dietro (con le stesse serie e rip)

Rematore manubrio 3x6 (8rm)

curl con bilanciere su panca scott 3x8

alternate in piedi 3x6

Infine per i rotatori della spalla ho trovato questi esercizi
http://www.sportraining.net/images/n...rcizi_pesi.gif

e mi sono accorto che in 3 anni e mezzo non li ho mai fatti ,quindi sono proprio ignorante in materia e non sò solitamente quante serie e rip si fanno solitamente e non sò nenache quali sono i migliori. Voi quali fate?E inoltre dove sarebbe più congeniale metterli nel mio programma,nell'allenamento A o B?

Per il resto adesso che ne pensate?

[paoletto83]

Ti aiuto va...gli stacchi alla rumena sono questi....gli esercizi per i rotatori sono questo, questo, questo e penso che possano bastarti..certo non farli tutti insieme!

[maox]

Grazie mille paoletto,e scusatemi tutti per l'ignoranza

Ultima cosa e poi non vi scasso più le palline gli esercizi per i rotatori,in quanto da me mai fatti, solitamente in quante serie/ripetizioni vanno fatte?

Grazie ancora

[paoletto83]

Se non li hai mai fatti: ripetizioni lente e pochissimo peso...un esercizio in 2x15 penso sia già abbastanza. Fallo a fine allenamento delle spalle o del petto