si ale (poi mandami un pm, sono curioso)
bisognerebbe individuare i tuoi punti "deboli" anche alla luce di quanto fatto finora, per programmare le prossime 4 settimane
(cmq tra un programma e l'altro si scarica, dovresti fare una settimana con solo esercizi base 2x6)
dopo lo scarico facciamo una seduta di test dell'8RM (che sarà superiore a 22kg)
come complementare utilizzerei stavolta lo squat, piuttosto che il lavoro con i manubri, in questo modo già sei in grado di orientarti con i carichi e oltretutto consolidiamo la tecnica.
se ti piace lo schema del complementare puoi usare quello altrimenti puoi provare il 5x5 di ungeheuer (spiegato nella sez. powerlifting e che ultimamente va di moda)
di fatto ciò che avevo proposto era simile ad un massaroni modificato
massaroni (normale):
prendi l'8RM di squat
esegui tante serie da 5 ripetizioni con recuperi di 30-40 secondi
finchè nn arrivi a cedimento alla 4°ripetizione
questa è la fine della 1° macro-serie
ripeti una seconda volta
e poi aggiungi 2 serie ad alte ripetizioni..
io invece lavorerei su una sola macro-serie
magari puoi provare ad andare avanti finchè non cedi (ma per cedimento nn intendo che rimani bloccata cn il bilancere a mezz'aria, devi renderti conto prima di non essere in grado di terminare la ripetizione successiva, e ti fermi)
vediamo come và, in caso valutiamo se è necessario aggiungere qualcos'altro dopo
come complementari secondari puoi continuare come stai facendo adesso con il good morning e il leg curl
fammi sapere
dimenticavo..
vantaggi del massaroni:
questo sistema lavora sulla fatica cumulata, per questo lo trovo interessante
siccome prevede il cedimento (ma è un cedimento da accumulo quindi + "soft") è semplice per un principiante, che in questo modo ha un'indicazione di quando fermarsi e oltretutto uno strumento per valutare i progressi (di settimana in settimana farai + serie prima di cedere)
un altro grosso pregio è che lavora con bassa produzione di acido lattico (basse ripetizioni non a cedimento) quindi nel caso di una donna è ottimo, oltretutto è proprio l'acido lattico che impedisce una buona contrazione muscolare (per colpa dell'acidità) e che non consente di stimolare a fondo le fibre
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