Diario di Lady Oscar

[°°sOmOja°°]

si ale (poi mandami un pm, sono curioso)

bisognerebbe individuare i tuoi punti "deboli" anche alla luce di quanto fatto finora, per programmare le prossime 4 settimane
(cmq tra un programma e l'altro si scarica, dovresti fare una settimana con solo esercizi base 2x6)

dopo lo scarico facciamo una seduta di test dell'8RM (che sarà superiore a 22kg)
come complementare utilizzerei stavolta lo squat, piuttosto che il lavoro con i manubri, in questo modo già sei in grado di orientarti con i carichi e oltretutto consolidiamo la tecnica.
se ti piace lo schema del complementare puoi usare quello altrimenti puoi provare il 5x5 di ungeheuer (spiegato nella sez. powerlifting e che ultimamente va di moda)
di fatto ciò che avevo proposto era simile ad un massaroni modificato

massaroni (normale):
prendi l'8RM di squat
esegui tante serie da 5 ripetizioni con recuperi di 30-40 secondi
finchè nn arrivi a cedimento alla 4°ripetizione
questa è la fine della 1° macro-serie

ripeti una seconda volta
e poi aggiungi 2 serie ad alte ripetizioni..

io invece lavorerei su una sola macro-serie
magari puoi provare ad andare avanti finchè non cedi (ma per cedimento nn intendo che rimani bloccata cn il bilancere a mezz'aria, devi renderti conto prima di non essere in grado di terminare la ripetizione successiva, e ti fermi)

vediamo come và, in caso valutiamo se è necessario aggiungere qualcos'altro dopo

come complementari secondari puoi continuare come stai facendo adesso con il good morning e il leg curl

fammi sapere

dimenticavo..
vantaggi del massaroni:
questo sistema lavora sulla fatica cumulata, per questo lo trovo interessante
siccome prevede il cedimento (ma è un cedimento da accumulo quindi + "soft") è semplice per un principiante, che in questo modo ha un'indicazione di quando fermarsi e oltretutto uno strumento per valutare i progressi (di settimana in settimana farai + serie prima di cedere)

un altro grosso pregio è che lavora con bassa produzione di acido lattico (basse ripetizioni non a cedimento) quindi nel caso di una donna è ottimo, oltretutto è proprio l'acido lattico che impedisce una buona contrazione muscolare (per colpa dell'acidità) e che non consente di stimolare a fondo le fibre

[Lady Oscar]

si ale (poi mandami un pm, sono curioso)

Ironizzi ???

(cmq tra un programma e l'altro si scarica, dovresti fare una settimana con solo esercizi base 2x6)

Ok per lo scarico con 2 serie e 6 ripetizioni, ovviamente abbasserò anche il peso.

dopo lo scarico facciamo una seduta di test dell'8RM (che sarà superiore a 22kg)
come complementare utilizzerei stavolta lo squat, piuttosto che il lavoro con i manubri, in questo modo già sei in grado di orientarti con i carichi e oltretutto consolidiamo la tecnica.

Qui mi sono persa.Come complementare nella seduta di scarico utilizzeresti lo squat con il bilanciere?

La prima settimana si carica il proprio 6 RM e si eseguono le serie che ovviamente nn saranno tutte completate es

1a serie 5
2a serie 5
3a serie 4
4a serie 3
5a serie 2

totale= 19 ripetizioni

Si mantiene il peso invariato fino a che nn siriesce ad eseguire 25 ripetizioni senza aiuti. Niente negative e niente forzate. Arrivi a 25 e aumenti il peso. Gli aumenti secondo la mia esperienza nn dovrebbero essere di più del 2/3% del carico, almeno nella panca. Posto il secondo allenamento che ho fatto e l'allenamento col risultato massimo (la 7 settimana).

Si mi piace come schema del complementare però mi servirebbero dei chiarimenti.Allora inizio con lo schema che c'è su, poi a 25 ci arrivo di volta in volta,nel senso, inizio lunedi con 19, poi venerdi vado a 21 poi a 23 e infine a 25?E le pause tra le serie come le gestisco?

[Lady Oscar]

Scusate ma ho necessità di riassumermi il programma, perchè io tengo un diario di allenamento anche a casa, in un quadernone, quindi devo segnarlo anche lì in maniera che mi sia chiaro.

Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM rest 1'
2°settimana 5x5 @7RM rest 1'30
3°settimana 4x4 @4RM rest 2'
4°settimana 3x3 @5RM rest 2'30
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Complementare: affondi con manubri
1a serie 5
2a serie 5
3a serie 4
4a serie 3
5a serie 2

totale= 19 ripetizioni

Si mantiene il peso invariato fino a che nn siriesce ad eseguire 25 ripetizioni senza aiuti. Niente negative e niente forzate. Arrivi a 25 e aumenti il peso

Esercizi di scarico: G.M e leg curl.

[kickboxer_87]

xkè hai cambiato nick?

[Lady Oscar]

Per motivi personali che c'entrano con il fatto che quando scrivo la mattina e il pome, lo faccio dal posto di lavoro...

[°°sOmOja°°]

no.

scarico: 2 serie da 6 reps (+ riscaldamento) solo squat e stacco e addome.

il discorso dello squat era riferito al nuovo programma.
nel senso che non trovo appropriati gli affondi adesso.. proprio perchè hai fatto 4 settimane di progressione sullo squat, se lo abbandoni mandi all'aria il lavoro fatto finora.

adesso possiamo decidere tra 2 alternative:
(partendo dal presupposto che hai deciso di utilizzare gli stacchi come esercizio primario e che lo squat [se ti piace l'idea eh] dovrebbe essere il secondo esercizio fondamentale.

1°alternativa:
Stacchi da terra
riscaldamento poi:
1°sett: 6x6, 2°sett 5x5, 3°sett 4x4, 4°sett 3x3
diciamo che qui dovresti avere il cedimento all'ultima serie
cioè scegli un carico che ti consenta di eseguire tutte le serie però deve essere tosto

Squat
5x5 (1°settimana un carico che ti consenta di terminare solo 18 reps)

GM
3-5x4-6 insomma variabile, devi lavorare ma non distruggerti
valuta il volume in base a come ti senti

Leg curl
come sopra

2°alternativa
Stacco da terra
come la prima alternativa

Squat
1 o 2 macroserie (da valutare)
con l'8RM e solo 5 ripetizioni
finchè non cedi alla 4°

tuttosommato il principio è simile a quello del 5x5 solo che qui lo scopo non è raggiungere 25 ripetizioni per aumentare il carico ma eseguire il massimo numero di ripetizioni
è quindi una progressione "naturale" in volume
credo che in 4 settimane potresti ottenere dei buoni risultati in termini di massa, non scarterei questa opzione.
oltretutto sviluppi un volume notevole
considera che quando lo utilizzai io nella panca feci nella 1°macroserie 10x5 @90kg (che per me erano un buon peso)

complementari come opzione 1

[°°sOmOja°°]

mi sono preso la libertà di fare una modifica al titolo del diario...

[Lady Oscar]

mi sono preso la libertà di fare una modifica al titolo del diario...

Grazie, te lo stavo per chiedere io

[Lady Oscar]

Veramente mi piacerebbe tenere lo squat come esercizio primario e lo stacco come secondo fondamentale.Solo che se tengo come secondario lo stacco, devo continuare con quello rumeno giusto?
Allora, sempre riassumendo:
SQUAT
1°settimana 6x6 @8RM rest 1'
2°settimana 5x5 @7RM rest 1'30
3°settimana 4x4 @4RM rest 2'
4°settimana 3x3 @5RM rest 2'30

Stacco rumeno
Se mi scrivi che potrei ottenere buoni risultati in termini di massa, mi tenti ad utilizzare il 5x il massimo numero di rip.con l'8RM.
Domanda:Siccome lo schema prevede 5 serie, come funziona?1° sett.con, x es. con 26 kg eseguo 6 rip, quindi 5x6 26 kg, 2 sett. 5x8 26 kg, 3 sett 5x10 26kg oppure la progressione nelle rip avviene all'interno della stessa sessione per cui può essere che la prima sett. venga fuori una cosa come 1x10 26 kg 1x10 26 kg 1x8 1x6 1x6?

Complementari
G.M. 3-5x4-6 (il carico lo decido in sede di allenamento)
Leg curl idem

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