un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ROCCIA86]

Che schema e % vanno usate per il BOx?
Vorrei inserirlo il venerdi,quello basso(sotto il parallelo) e poi fare un 3-4 serie di squar completo...insomma fare un DE e ME nello stesso giorno...

[°°sOmOja°°]

se lo utilizzi per fare le dinamiche e lo usi "basso" allora 55-65% generalmente
se lo utilizzi nella sessione ME e lo usi "alto" allora anche il 120% del max

la notte porta consiglio ed ho deciso di ingoiare il rospo ed evitare il boxsquat per il momento, il GM lo faccio comunque e anche lo stacco sumo
ho capito (appena sono tornato lucido) perchè lo ritiene un es. pericoloso:
l'idea di un peso in alto sul collo ed un blocco sotto il sedere gli avrà fatto pensare che mi si potessero comprimere le vertebre.
il problema è che il box squat non si esegue scatafasciandosi sul box, così come la panca con il fermo non si esegue con il rimbalzo e il bilancere non si poggia davvero sul petto ma si fa "toccare" mantenendo poi il peso in isometrica.

certo girano un pò le scatole a studiare le curve della forza, gli allenamenti con elastici\catene e poi doversi prostituire per una situazione di comodo e non fare neanche le cose + banali.
ma purtroppo siamo tutti delle prostitute chi + chi meno e siamo obbligati a scendere a compromessi in qualunque campo.. quando il bilancio però non è + a favore si cambia musica, per il momento sto in attivo quindi mi tengo la lingua a freno.

@tattoos
ciao mitico zio!
si, bellissimo il metodo a contrasto

da notare che consente di dare sia uno stimolo con carichi "pesanti" che dinamico.
certo non lo eseguirei sia per stacco che per squat
quindi troverei saggio alternare le sessioni di contrasto di squat e stacco alternandoli con delle normali dinamiche in 8x2\6x3 o simili, sicuramente meno stressanti

anche perchè altrimenti ci si ritroverebbe ad eseguire 2 max effort per settimana, non sono eccessivamente protettivo sul mio s.n. ma cerco di darmi un contegno.

[ROCCIA86]

Scusa ancora Somo...poichè dovrei rivoluzionare il mio schema mi potresti far capire quante volte ti alleni a settimana,e come?

[°°sOmOja°°]

beh, dal diario + o meno credo emerga
anche se sono in una fase di sperimentazione ma generalmente utilizzo uno schema di questo tipo

Lun
DE stacco-squat

Mer
Me Rematore

Ven
De Stacco\squat
DE rematore

ma non rispetto sempre questo schema, diciamo che in linea di massima comunque rispetto le 2 sessioni dinamiche e massimali di stacco\squat e rematore per settimana.. quindi mi alleno con un coniugato modificato.

[°°sOmOja°°]

nei dinamici per ora sto provando un pò di questi sistemi:
- 8x3 o 10x2 o simili
- onde a 3 carichi
(esempio 160-130-110; 160-130-110; 160-130-110)
- metodo a contrasto
che hai visto.

devo sperimentare un pò adesso che ne ho la possibilità e cmq non credo mi fossilizzerò su un solo sistema perchè tutti possono essere integrati tranquillamente nell'ottica di una programmazione
diciamo che non credo ce ne sia uno meglio dell'altro.

[°°sOmOja°°]

14 novembre 2006
ME barbell row

trazioni supine
1x3 @BW
1x3 @BW + 10
1x3 @BW + 10 con cintura e catena (stavolta mi sono attrezzato)
1x3 @BW + 15
1x3 @BW + 20
1x3 @BW + 25
1x2 @BW + 30
buono non potevo essere esplosivo perchè se mi posizionavo verso la sbarra i dischi sbattevano sulla spalliera delle parallele
se invece, come ho fatto, mi posizionavo con la spalliera alle mie spalle, dietro la testa avevo una barra e rischiavo di sbatterci nella concentrica
(non s'è capito un ciufolo, ma il risultato è che sono dovuto salire verticalmente senza tendere indietro la testa e con velocità controllata)

il signor enzo mi ha visto ed ha detto che non devo fare trazioni con tutto questo peso perchè potrebbero farmi male alla spalla.
io ho risposto che 30kg sono leggeri, ci siamo fatti una risata
ed ho scaricato, tanto avevo finito

prossima settimana provo i 35 e 40kg credo ci siano gia adesso
poi passo alle prone strette

Rematore bilancere
40..70kg
1x5 @80kg
1x3 @90kg
1x2 @100kg cheating
1x2 @108kg cheating

rematore presa stretta (ampiezza spalle)
3x5 @80kg

Trazioni varie (poche serie)
ampie, supine, prone strette @BW+10 e @BW
bassi recuperi

in superserie con tricipiti ai cavi singoli fino a 40kg
e tricipiti alla poliercolina

crampling
1x10 @BW
3x8-6 @BW+15kg

[tattoos]

Penso che Babbo Natale mi porti una cintura da PL. A questo punto, anch'io mi organizzo per le trazioni con sovraccarico, chetticredi ?