vincere lo stallo

[raging bull56]

kickboxer e fifty ,
grazie per i suggerimenti ,
oggi ho rpovato ad allenare le spalle con lo schema 5x5 .
ho cominciato con il lento avanti , e poi alzate laterali in piedi e a 90^.

mi sento i deltoidi come due palloni da calcio .

come frequenza ,cosa faccio , tengo 1 volta alla settimana per ogni gruppo?

e poi....le serie totali per ogni gruppo 11/12 oppure per le braccia diminuisco a 8 ?

[kickboxer_87]

io quel programma non l'ho mai seguito però...
io preferisco una frequenza altina (max 72ore recupero)
e tenderei a fare meno serie x le braccia.

attendiamo cosa dice il Capo

[fifty]

Per i gruppi muscolari (cosce/pettorali/dorsali):
10 serie tot. (5/3/2) rec. 2m nel fond. 1,15 nel secondo esercizio, 30" nel terzo eserc.

Per i gruppi muscolari (spalle/bicipiti/tricipiti):
8 serie totali (5/2/1) recupero come sopra.

Proviamo a fare in questo modo:

ABA BAB

La suddivisione:

A cosce/pettorali/spalle/polpacci

B dorsali/femorali/bicipiti/tricipiti

Se dovesse essere troppo oneroso, nessuno ti vieta di eseguire split classica ABC

[kickboxer_87]

fifty in che esercizi è previsto il cedimento.
immagino nell'ultima del 5x5 e nelle serie di pump.
ma in quelle intermedie?

[fifty]

Domanda pertinente e intelligente
Quello che a "noi" interessa è il lavoro con l'esercizio fondamentale!
Ci possono essere 2 varianti:

metto un peso pari al mio 5RM
metto un peso pari al mio 7RM (esempio)

Nel primo caso, con un recupero di 2m, si tenderà a avere problemi a partire dalla terza serie.
A quel punto eseguiro' le rip. che verranno, mantenendo una tecnica buona.
Quindi il cedimento è "ipotetico", visto che debbo riuscire a completare la rip. dove incomincero' a d avere difficolta, e poi mi fermo.
In questa prima ipotesi, si "dovrebbe", con il prosieguo delle sedute, riuscire a completare tutte e 5 le rip. per le serie previste! A quel punto quando ci riusciro' aumentero' il peso

Seconda ipotesi:

In questo caso il "cedimento" o meglio, la difficoltà, si dovrebbe percepire, ipoteticamente nell'ultima serie, alla 4/5 rip., ma sicuramente l'esecuzione sarà ancora buona.
é importante eseguire tutte le rip. con lo stesso tempo che direi 2.0.1.0 !
Il carico in questo caso si puo' aumentare (contenuto) di seduta in seduta.

[fifty]

Dimenticavo gli esercizi ausiliari:
Diciamo che non è necessario essere rigorosi, se quel giorno sono particolarmente stanco ed invece di 8 rip. ne faccio 7 o adirittura 6, non me ne puo' fregare di meno!
Nell'esercizio di pump, avrai un cedimento dovuto all'acido lattico che bloccherà la contrazione!

[raging bull56]

ABA BAB
significa cicli di tre giorni di allenamento intervallati da un giorno di riposo?