Diario Di Stef

[stef]

Per prima cosa voglio segnalare il sito di IRON PAOLO ( chiaramente nel mio computer l'ho memorizzato tra i preferiti) . Come tutto ciò che scrive Paolo , anche il sito è pieno di ottimi consogli, nonchè delle curiosità per conoscere meglio il nostro Paolo ( foto - racconti etc.) Infine il sito è arricchito di un software disponibile e utilissimo per tutti.
Comunque anche oggi 11/11/2006 mi sono recato nella mia adorata palestra per eseguire quello che in questi giorni avevo architettato. Il mio obiettivo per oggi era arrivato al massimo effettuabile nel 5x5 in quanto dalla prossima settimana voglio iniziare con la forza vera e propria, e così è uscito qaunto segue:
STACCO : 1X5X90 -1X5X94 -1X5X98 - 1X5X102 -1X5X110 KG 120'' RIPOSO
confrontando quanto sopra con il primo allenamento di 5x5 del 7/10/2006 ho i seguenti risultati : 11/11/2006 kg 2.470
07/10/2006 kg 2.000 quindi incremento del 19,10%
Spalle dietro 3x8x10 60'' riposo
l.mach.avanti 1x8x60 -1x6x60 riposo 60'' (facile. ma mi bruciava l'avambraccio)
PRESSA : 2X5X190 - 2X5X200 1X5X210
confrontando con il primo allenamento 5x5 del 4/10
11/11/2006 kg 4.950
4/10/2006 kg 4.250 quindi incremento del 14,25%

E' da circa la metà di Giugno sche sto seguendo una dieta ipocalorica di circa 1.319 calorie nei giorni di riposo (47% carb-34 pro -19% grassi )
2.000 calorie nei giorni di allenamento (50% 32% 18%
Con tale regime alimentare sono passato

88 kg a 85 kg
62 gambe 61 cm gambe
102 fianchi 100 fianchi
99 vita 96 vita

Nel periodo di forza ho intenzione di introdure 50 kl(fatte di proteine e grassi )al giorno per settimana.

Ciao a tutti

[stef]

15/11/2006

Mentre mi avvio in palestra so già l'errore che commetterò e infatti ci sono ricaduto nella voglia di strafare. Sono nel ciclo 5x5 e per fare questo non bisogna portare le serie ad esaurimento se non l'ultima, invece per il piacere del peso ottengo quanto segue

PETTO
1X5X110 KG . Non ci speravo e infatti lo sforzo lo pago parzialmente alla seconda serie 1x 4 1/2 x 104 kg. A quseto punto dovevo capire l'antifona e calare di brutto in quanto già avevo fatto due serie ad esaurimento e invece ho voluto fare 100 kg e sono uscite fuori 3 ripetizioni. A questo punto per ridare un senso al 5x5 ho fatto le ultime due serie con 5x 94 kg . Insomma ilò totale delle alzate fa 2.206 contro i 2.250 della prima seduta del 30/09 insomma ho raggunto un picco di 5x110 kg a scapito delle serie successive. Dato che lo scopo era il 5x5 e non la forza ho 'bucato' il mio obiettivo per questa fase. L'unica soddisfazione è il mai raggiunto prima d'ora 5x110, ma a Giugno avevo fatto 4x110 e poi un positivo 8x100 kg.
Comunque ho chiaramente proseguito con la leg press per le spalle facendo un leggerissimo 5x5x40 con 60'' di recupero
Sono passato poi ai bicipiti e in considerazione della sproporzione tra bicipite (40 cm. ) e avambraccio (25 cm , mentre dovrebbe essere 32) ho deciso di dare priorità al brachiale , quindi con il manubrione ( è circa la metà di un bilanciere) ho eseguito con impugnatura neutra
1x5x24kg 1x5x28kg 1x5x32 kg ( i kg sono espressi in totale quindi 12-14-16 per parte ) con 120'' di riposo e poi
2x5x34kg di bilanciere con bicipiti.
Altra cosa leggermente postiva è il tempo finale di 32'' ai quali sono seguiti 10 minuti di addominalli bassi con sovrappeso alle caviglie da 5 kg e torsioni con bastone.
Approposito negli addominali eseguiti a casa in settimana ho battuto i miei recordo di contrazioni in 5 minuti ( 220 libero e 140 con sovrappeso dietro la testa di 5 kg- Ho anche provato con sovrappeso da 12 kg , ma sono uesite serie da 12-10--8-6)
Insomma da sabato comincierò la fase di forza, ma devo stare sempre attento alla ma voglia di strafare con i carichi a scapito dell'allenamento globale.
Mi dispiace annoiarvi con questa serie di numeri. ma forse per deformazione professionale sono abituatoa parlare con quest'ultimi. Vi sarei grato vorrete commentare le elucubrazioni e quindi resto sempre in attesa di consigli . Infatti frequentando questo forum ho scoperto che dopo 20 anni ho ancora tanto da imparare.
Saluti e buona notte

[stef]

Con quest'allenamento passo alla fase di forza.
Mi posso allenare solo due volte a settimana e so che non posso rendere bene facendo la scheda di forza per due gruppi nella stessa seduta. Perciò ho scelto di fare la scheda per un solo gruppo per volta, e come resto dell'allenamento faccio i complementari di un altro gruppo in modo di non far passare troppo tempo nel lavoro di un distretto muscolare
Esempio:
GAMBE + TRAZIONI PER SCHIENA
PETTO + BRACCIA
STACCHI+ FEMORALI+SPALLE
In tal modo tutti i gruppi sono toccati due volte in 10 giorni.
18/11/2006
SQUAT
4X4 100 KG 3' RECUPERO ( Mi vergogno a chiamarla scheda di forza, ma lo squat quest'anno l'ho fatto solo 2 o 3 volte e sicuramente ho perso fluidità nel movimento che infatti eseguo troppo lento per controllare l'esecuzione)
PRESSA
2x6 120 kg 2' recupero .Questa volta ho usato la pressa classica e non quella HAMMER senza contrappesi fissi. Il peso è numericamente basso, ma vi posso garantire che pesa in quanto la pressa della mia palestra invece di facilitare il carico sembra che lo peggiori nella fase di chiusura
LEG CURL 12X30 KG facili facili
Poi complementari per schiena
LAT MACHINE AVANTI 2X8X70 KG 2' RECUPERO
LAT MACHINE DIETRO 2X8-6 60 KG 2'RECUPERO ( MIdava fastidio l'articolazione posteriore della spalla)
Alzate a 90 per spalle posteriori 2x10x10kg facili facili

Il tutto in 42' minuti. Spero che le prossime sedute di squat mi diano maggiori soddisfazioni.

Continuo a sperare che qualcuno mi dia dei consigli, questo diario sta diventando un monologo.

Salutoni

[kickboxer_87]

le hammer sono superiori come macchine, xkè usare una pressa culo?
cmq invece di far lat machine potresti fare le trazioni.
cmq è un po' "atipica" come scheda di forza

[stef]

Hai Ragione Kick, Le Hammer Sono Superiori E Oltretutto Con La Pressa Mi Fa Male La Schiena All'altezza Dei Lombari.
Mi Sono Fatto Fregare Per La Pigrizia Di Non Caricare 200 Kg A Mano.
Hai Ragione Anche Per Le Trazioni , Ma Non Volevo Stancarmi Troppo In Vista Delle Gambe ( Ho Fatto Prima La Schiena).
La Prox Volta Credo Che Comunque Seguiro' Entrambi I Tuoi Consigli
Ciao E Complimenti Per Come Strutturi Attentamenti I Tuoi Allenamenti ( Leggo Sempre Il Tuo Diario)
Ciao E Auguri Per La Carriera Di Avvocato

[kickboxer_87]

grazie dei complimenti, non me li merito, davvero
mi fa piacere che qlc segua i miei modesti progressi... soprattutto se è gente come te.

[stef]

21/11/2006

La scorsa volta , per fare una prima serie a esaurimento con 110 kg per 5 rep, avevo rovinato il seguito dell'allenamento del petto. Stavolta ero deciso a non strafare e a fare un bel 4x4 preciso con 102 che dovrei gestire decentemente.
Invece, in barba a tutti i propositi, non resisto e riprovo con 110 kg per 4 rep. Buona sensazione e sforzo non ad esaurimento.
Prevedendo l crollo faccio la seconda serie con 104 kg. Incredibilmente facile
Aspettando sempre il crollo improvviso lascio 104 e eseguo 4 rep addirittura con fermo.
A sto' punto prendo fiducia e rialzo a 108 kg, altre 4 rep abbastanza facili
Non mi monto la testa , ma se mi assiste la stessa condizione penso di avere abbstanza margine di salita nel prossimo 5x3 e 5x2.
Comunque proseguo con le parallele e ne faccio 2x 7 e 5 molto profonde e lente.
Con appena 60'' recupero faccio 15 rep di pull-over con 30 kg.
Insomma il tutto in 18'
Proseguo con le braccia
Bicicpiti: Larry scott bilanciere a z con 10+10 faccio 8 rep facili facili
90'' recupero e metto 14 e 14. Eseguo 7 rep sentite
90'' recupero e lascio 14 e 14 Eseguo 5 rep molto sentite
Poi un po' di pompaggio con bilanciere in piedi e 2 serie di 10+10 con 8 rep lente e sentite
Tricipiti. French press con bil a z con 10+10 eseguo 2 serie da 8 facili -facili
alla terza serie si fa sentire la fatica precedente sui tricipiti e eseguo solo 5 rep. A sto punto capisco che è inutile forzare e faccio un po' di pompaggio con 2 serie da 12 rep di calci per tricipiti con manubrio da 5 kg
Finisco con 4 serie di alzate gabe per addomnali bassi con peso aggiuntivo di 5 kg alle caviglie sotto forma di manubrio scomodamente incastrato.
Conclusione: Mi sono meravigliato del 4x4 alla panca piana, ma poi avredi dovuto fare un esercizio che mi garantire 2 serie pulite da 8
Stesso discorso per i tricipiti, per i bicipiti invece strana la differenza di sensazione tra la facilità del 10+10 e la difficoltà del 14+14.
Comunque salutoni a tutti e un augurone a PAOLO per la gara