Per quanto riguarda la creatina vanno bene 5 grammi nel post-work-out;se deciderai di usare gli aminoacidi,ti consiglio di prendere un buon integratore di ramificati(BCAA),i quali sono utilizzati a fini energetici(prima del work-out) e per contrastare l'acido lattico e a fini di recupero(dopo il work-out),permettendo appunto un recupero maggiore ai muscoli e quindi un maggiore potenziamento;quindi:i BCAA sono composti da leucina,isoleucina e valina,aminoacidi essenziali che hanno sia effetti anticatabolici che anabolici.Veniamo ai dosaggi:un grammo per ogni 10 kg di peso corporeo,da suddividersi prima e dopo il work-out;nel tuo caso,3.5grammi prima e 3,5 grammi dopo il work-out;nei giorni in cui non ti alleni puoi anche ridurre la dose o non prenderli proprio,ti regolerai in base alle tue sensazioni.....buon allenamento!