Dato per scontato che allenamento,alimentazione e recupero siano a posto,ti dico quello che facevo io quando mi allenavo....Per quanto riguarda le proteine del siero(whey),ti consiglio di prenderne una dose,30 grammi,la mattina a colazione mescolate nel latte possibilmente scremato ed una seconda dose subito dopo l'allenamento insieme a 5 grammi di creatina e 50 grammi di destrosio(se non hai problemi di peso);le caseine e le proteine a più lento assorbimento vanno bene come spuntino tra i pasti e prima di andare a dormire,come ultimo pasto della giornata;se usi la creatina monoidrata(a me dava problemi di stomaco) devi fare una fase di carico di 5-7 giorni,durante la quale prendere 5 grammi di creatina 30 minuti prima di colazione,5 grammi 30 minuti prima di pranzo,5 grammi nel pomeriggio e 5 grammi 30 minuti prima di cena(sempre con abbondante acqua);dopo la fase di carico,nei giorni di allenamento ne prenderai una sola dose al giorno nel frullato post-workout,come già detto prima,mentre nei giorni di non allenamento ne prenderai una sola dose 30 minuti prima di colazione;se invece opti per altre forme di creatina(etilestere,citrato,tricreatina malato,effervescente...),non dovrai fare la fase di carico,ma te ne basterà una sola dose al giorno sin dall'inizio;segui il tutto per due mesi e vedi che succede!comunque non ti aspettare miracoli dalla creatina!Ecco cosa ho usato io:Metabolic whey(MRM),Muscle volune 80(Multipower),Cubed(SAN);spero di esserti stato d'aiuto!