ciao ale
l'allenamento va visto nel complesso perchè i parametri che determinano gli incrementi di forza e d massa sono:
il volume (cioè il numero totale di ripetizioni) io nello stacco sono stato intorno a 18 se non sbaglio
le % di carico (che nel mio caso sono state variabili)
i recuperi tra le serie (variabili anch'essi)
ed il tempo esecutivo

il tempo esecutivo nel mio caso è fondamentale, perchè le serie a 110 e 130kg sono eseguite esplosivamente, se le eseguissi lentamente, soprattutto i 110 non sarebbero allenanti perchè imprimerei poca forza al bilancere.

i recuperi sono "bassi" (si fa per dire: 1 minuto) tra le serie leggere, se così non fosse perderei l'effetto allenante
invece sono forzatamente alti (2-3min) tra le serie pesanti, altrimenti non riuscirei a far recuperare il sistema nervoso e non potrei sollevare i grossi pesi di fine onda.

questo dà massa?
si.
ma soprattutto perchè:
le gambe rispondono bene ad un allenamento ad alte % e velocità come questo (grazie alla loro costituzione in fibre)
il volume d'allenamento è sufficientemente alto da determinare un'incremento ipertrofico (semplice adattamento fisiologico a tanto lavoro)

per una donna le onde potrebbero essere un OTTIMO sistema ma vanno programmate differentemente perchè:
- nn hai fini agonistici quindi non ti interessa sollevare chissà quanto e non ti interessa essere esplosiva come un PL
- attualmente non saresti in condizione di sopportare questo volume e %

diciamo che nel tuo caso manterrei sempre basse le ripetizioni (perchè stacco e squat si allenano bene a basse ripetizioni e perchè non vogliamo accumulare acido lattico) ma cambierei il resto

3 onde da 3 serie nel tuo caso potrebbero andare, magari ce la studiamo un pò sul tuo diario
ma prima dovresti terminare il ciclo che hai iniziato così traiamo un pò di conclusioni (e soprattutto non creiamo caos)