un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

oggi ho fatto la visita per attività agonistica
chiaramente l'esame è andato bene e mi sono beccato 1 complimento per la capacità toracica (150% del valore atteso) e per la resistenza aerobica (abbastanza alta per uno che "fa palestra".. ma io in effetti corro [allunghi] quasi tutte le domeniche)

tornati in palestra (siamo andati con la macchina del signor Enzo) ho deciso di allenarmi per 2 motivi:

1. domani elena si laurea quindi non so se riesco ad andare in palestra
2. c'avevo una voglia matta di fare stacchi da terra
ragion per cui...

7 novembre 2006
stacchi classici pesanti
DE squat

Stacchi da terra
ho lavorato con le onde
1x3 @90kg
1x2 @110kg
1x2 @130kg
1x1 @150kg
1x1 @170kg un pò pesantini, si vede che non sono + abituato a fare stacchi pesanti, devo allenarli + spesso

1x1 @110kg
1x1 @130kg
1x1 @140kg

1x3 @110kg questi finalmente esplosivi come dico io
1x3 @130kg non male
1x1 @150kg

note:
-ho sbagliato ad arrivare a 170 perchè troppo vicino al limite ed infatti ho impiegato un pò di serie per riprendere freschezza
probabilmente 160 vanno bene per la 1° onda o addirittura potrei fermarmi a 150
-il n° ottimale di ripetizioni per lo stacco (per me) attualmente credo sia 2, anzi ci vorrebbe un'intermedio tipo 2.5 ma chiaramente non è possibile
quindi la prossima volta penso di fare singole nei 150, doppie nei 130 e triple nei 110kg
- mi sono divertito

squat dinamico
riscaldamento:
1x4 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @110kg
fine riscaldamento
dinamiche:
2x3 @95kg
2x3 @85kg
2x3 @90kg
1x3 @75kg

Good morning
1x6 @95kg
1x4 @110kg

Front squat (lo utilizzo come allungamento a fine sessione)
1x3 @75kg e questi son pesanti a questo punto della sessione (mè scappato anche un pirito per lo sforzo)
1x4 @55kg

saluti e baci con il signor enzo

dimenticavo di dire che da una settimana ho iniziato ad assumere la miscela "rigenerativa" per le mie cartilagini
multivitaminico + vit.C + condroitin solfato + glucosammina + amminoacidi
da assumere 2-3 volte al giorno
vediamo come và.

[°°sOmOja°°]

ah aggiungo a titolo di cronaca (quando in futuro rileggerò queste pagine)
che oggi (ma anche gli altri giorni ultimamente) nonostante l'intensità ed il volume d'allenamento sono uscito dalla palestra piuttosto fresco
ok la fatica (quasi soddisfazione direi) muscolare c'è, ma non sono abbattuto.
credo di aver raggiunto un buon equilibrio e questo mi fa sperare bene per futuri miglioramenti

[tattoos]

Che rest hai adottato sullo stacco ad onde, Somo ?

[°°sOmOja°°]

buona domanda zio!
1 minuto circa tra i 110 ed i 130
2 minuti circa tra i 130 ed i 150 (tranne nell'ultima onda in cui ho riposato meno)
1.30 circa tra i 150 ed i 110
tra i 150 ed i 170 ho riposato un pò + di 2 minuti

vorrei inserire un pò di questi sistemi per "andare veloce" e caricare tanto
come le onde ed il metodo a contrasto (o fasico-tonico)

[Lady Oscar]

Ciao Somo, dai vostri diari c'è veramente tanto da imparare...
Una domanda, un'altra dirai...Quando fai questo tipo di allenamento:
1x3 @90kg
1x2 @110kg
1x2 @130kg
1x1 @150kg
1x1 @170kg
che credo sia per la forza, sviluppi anche i muscoli o lavori prevalentemente sulla forza?Te lo chiedo perché mi piacerebbe provare un programma simile con stacchi e squat...

[°°sOmOja°°]

ciao ale
l'allenamento va visto nel complesso perchè i parametri che determinano gli incrementi di forza e d massa sono:
il volume (cioè il numero totale di ripetizioni) io nello stacco sono stato intorno a 18 se non sbaglio
le % di carico (che nel mio caso sono state variabili)
i recuperi tra le serie (variabili anch'essi)
ed il tempo esecutivo

il tempo esecutivo nel mio caso è fondamentale, perchè le serie a 110 e 130kg sono eseguite esplosivamente, se le eseguissi lentamente, soprattutto i 110 non sarebbero allenanti perchè imprimerei poca forza al bilancere.

i recuperi sono "bassi" (si fa per dire: 1 minuto) tra le serie leggere, se così non fosse perderei l'effetto allenante
invece sono forzatamente alti (2-3min) tra le serie pesanti, altrimenti non riuscirei a far recuperare il sistema nervoso e non potrei sollevare i grossi pesi di fine onda.

questo dà massa?
si.
ma soprattutto perchè:
le gambe rispondono bene ad un allenamento ad alte % e velocità come questo (grazie alla loro costituzione in fibre)
il volume d'allenamento è sufficientemente alto da determinare un'incremento ipertrofico (semplice adattamento fisiologico a tanto lavoro)

per una donna le onde potrebbero essere un OTTIMO sistema ma vanno programmate differentemente perchè:
- nn hai fini agonistici quindi non ti interessa sollevare chissà quanto e non ti interessa essere esplosiva come un PL
- attualmente non saresti in condizione di sopportare questo volume e %

diciamo che nel tuo caso manterrei sempre basse le ripetizioni (perchè stacco e squat si allenano bene a basse ripetizioni e perchè non vogliamo accumulare acido lattico) ma cambierei il resto

3 onde da 3 serie nel tuo caso potrebbero andare, magari ce la studiamo un pò sul tuo diario
ma prima dovresti terminare il ciclo che hai iniziato così traiamo un pò di conclusioni (e soprattutto non creiamo caos)

[Lady Oscar]

Ok Somo, ottima spiegazione come sempre.Ti ringrazio...

[123456789]

dimenticavo di dire che da una settimana ho iniziato ad assumere la miscela "rigenerativa" per le mie cartilagini
multivitaminico + vit.C + condroitin solfato + glucosammina + amminoacidi
da assumere 2-3 volte al giorno
vediamo come và.

volevo chiederti, assumi un integratore CHE COMPRENDE TUTTO? se si potresti dirmi come si chiama, come è fatto ecc?
o assumi diversi integratori tt insieme? tipo: la vit c poi un integrat di glucos+condroitina poi prendi un multivitaminico e poi prendi un integratore di amminoacidi?

ciau

[°°sOmOja°°]

nono, l'ho fatto io
non esiste in commercio una "roba" di questo tipo

[°°sOmOja°°]

13 novembre 2006
DE Squat\deadlift

Box squat (parallelo)
tempo: 2.1.X.0
75..85..95kg
1x3 @95kg
1x3 @95kg

il signor enzo mi vede e dice che questo esercizio non gli piace, è pericoloso.
ma signor enzo, il box squat è un esercizio famoso molto utilizzato per migliorare lo squat
-è pericoloso, non mi piace
quando lo faccio ho un ottimo coinvolgimento dei femorali
scendo sempre uguale senza bisogno di abbassare la testa per guardarmi allo specchio (cosa peraltro rischiosa)
separo la concentrica dall'eccentrica
- no, non mi piace è pericoloso, con il contraccolpo puoi farti male
per guardare quanto scendi c'è lo specchio, se ti abitui con il sedile poi in gara come fai?
ma signor enzo lo uso per le dinamiche, che contraccolpo vuole che ci sia
poi me lo ha insegnato fabio (fabiopower) della SS.Lazio (lui lo conosce perchè si sono incontrati a delle gare)
..

inutile come parlare con un muro
mi girano un pò le ..
è la 2°volta che discutiamo per il box squat
1 volta ha criticato il mio good morning dicendo che bisogna scendere a 90° e con le gambe dritte
non vuole che faccia stacco sumo perchè è pericoloso per le anche

purtroppo c'è una situazione di compromesso che non mi piace e devo uscirne fuori, se non posso fare come mi pare non ha neanche senso passare le giornate a studiare tecniche d'allenamento.
purtroppo lui è in casa sua e capisco che se ritiene pericoloso un esercizio ed io continuo imperterrito ad eseguirlo nonostante il suo disaccordo ci sarà uno scontro, ma oggi mi giravano e quindi ho voluto rischiare lo scontro a caldo

4x4 @95kg
purtroppo Enzo non si è visto e non abbiamo avuto modo di chiarire
la prossima volta non so come dovrò comportarmi
lui è una bravissima persona ma è un pò troppo chiuso in concezioni obsolete dell'allenamento (secondo il mio modesto e parziale parere)

Stacco dinamico a contrasto
semisumo

70kg..90kg..110kg x3

1x1 @130 + 1x3 @110
1x1 @150 + 1x3 @120 bella veloce (ma il carico è basso)
1x1 @160 + 1x3 @130 buona
1x1 @160 + 1x3 @130 buona
1x1 @170 + 1x1 @140 bene
molto bello questo sistema, credo di dover aumentare le serie nel range tra 150 e 170 quindi se la prox volta decido di allenare la sessione dinamica così utilizzerò intermedi di 5kg
cmq è straordinario come migliori l'esplosività su carichi che ad inizio serie (ad esempio i 130) salgono sì veloci ma non esplosivi.

Squat profondo veloce
1x3 @85kg
2x3 @95kg
2x3 @105kg
complementare per dare un pò di volume alla sessione ma ero già floscio
infatti ho caricato poco

[tattoos]

Beh, a parte i contrasti "teosofici" con il Sig. Enzo, mi sembra che sia venuto fuori un bel WO, no ?

[ROCCIA86]

Oggi forse provo esercizi nuovi:GM,Box,Floor press che inserirò nel prossimo mesociclo.
Le disapprovazioni sono facili da trovare,almeno te hai un allenatore o preparatore presente per dedicarti al pl...poi gli scontri sono normali...chi ha una mentalità vecchio stile difficilmente accetta aperture...e in un certo senso fa anche bene...se uno nn fa BOX e GM nn muore mica...anche se a forza di leggere i miglioramenti che si hanno usandoli,li userò anche io.

[Corvette]

Senza il box squat sarei ancora più sega di squat di quello che sono

[ROCCIA86]

Che schema e % vanno usate per il BOx?
Vorrei inserirlo il venerdi,quello basso(sotto il parallelo) e poi fare un 3-4 serie di squar completo...insomma fare un DE e ME nello stesso giorno...

[°°sOmOja°°]

se lo utilizzi per fare le dinamiche e lo usi "basso" allora 55-65% generalmente
se lo utilizzi nella sessione ME e lo usi "alto" allora anche il 120% del max

la notte porta consiglio ed ho deciso di ingoiare il rospo ed evitare il boxsquat per il momento, il GM lo faccio comunque e anche lo stacco sumo
ho capito (appena sono tornato lucido) perchè lo ritiene un es. pericoloso:
l'idea di un peso in alto sul collo ed un blocco sotto il sedere gli avrà fatto pensare che mi si potessero comprimere le vertebre.
il problema è che il box squat non si esegue scatafasciandosi sul box, così come la panca con il fermo non si esegue con il rimbalzo e il bilancere non si poggia davvero sul petto ma si fa "toccare" mantenendo poi il peso in isometrica.

certo girano un pò le scatole a studiare le curve della forza, gli allenamenti con elastici\catene e poi doversi prostituire per una situazione di comodo e non fare neanche le cose + banali.
ma purtroppo siamo tutti delle prostitute chi + chi meno e siamo obbligati a scendere a compromessi in qualunque campo.. quando il bilancio però non è + a favore si cambia musica, per il momento sto in attivo quindi mi tengo la lingua a freno.

@tattoos
ciao mitico zio!
si, bellissimo il metodo a contrasto

da notare che consente di dare sia uno stimolo con carichi "pesanti" che dinamico.
certo non lo eseguirei sia per stacco che per squat
quindi troverei saggio alternare le sessioni di contrasto di squat e stacco alternandoli con delle normali dinamiche in 8x2\6x3 o simili, sicuramente meno stressanti

anche perchè altrimenti ci si ritroverebbe ad eseguire 2 max effort per settimana, non sono eccessivamente protettivo sul mio s.n. ma cerco di darmi un contegno.