Help su progressione

[Jacobs]

Caio, ho un quesito da porvi. Ho preso spunto dalla "scheda definitiva" di IronPaolo per stilare la preogressione dei carichi di panca, traz, stacco, squat. Ricordiamola:
Su un max di 100kg
# 1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 50-55Kg
# 2° settimana: 5x4=20 rec 1' - 60Kg
# 3° settimana: 4x4=16 rec 1'30 - 65-70Kg
# 4° settimana: 4x4=16 rec 2' - 70-75Kg
# 5° settimana: 5x3=15 rec 2' - 80-85Kg
# 6° settimana: 5x2=10 rec 2' - 90-95Kg

La 1° settimana il 5x6 con 55% 1RM rec 1' l'ho trovata direi banale, un accenno di sforzo all'ultima rip dell'ultima serie... mi sono detto va bhè la prox sarà più dura. Purtroppo mi sono reso conto già dalla 1° serie che la storia non cambiava molto e ho variato il 5x4 60%1RM 1' in 6x5 60%1RM 1'. Il risultato mi è piaciuto, soprattutto nelle trazioni supine
Ora mi trovo in difficoltà su come procedere nelle prox settimane, subito ho pensato ad una cosa tipo 6x5-7x4-8x3-9x2..... ma direi che è un pò troppo pesante visto che non sono abituato a maneggiare carichi vicini al max. Poi mi è sembrata più logica e fattibile una progressione di questo tipo:

# 1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 55%
# 2° settimana: 6x5=30 rec 1' - 60%
# 3° settimana: 6x4=24 rec 1'30 - 70%
# 4° settimana: 6x3=18 rec 2' - 80%
# 5° settimana: 6x3=18 rec 2' - 85%
# 6° settimana: 6x2=12 rec 2' - 90%

Utilizo una fase concentrica esplosiva mentre l'eccentrica sta fra i 3-4".
Contando che riesco a fare un 5x6 75% rec 2' cadenza 3020 il 6x4 della 3° sett. dovrebbe essere più che fattibile e quindi in teoria anche i successivi sono piuttosto calibrati. Oppure tentare una cosa simile.... e al max variare in corsa...

# 3° settimana: 7x4=24 rec 1'30 - 70%
# 4° settimana: 8x3=18 rec 2' - 80%
# 5° settimana: 9x2=18 rec 2' - 90%

Che ne pensate ragazzi, cosa mi consigliate???

[IronPaolo]

Ciao!

Onestamente non mi ricordo bene cosa ho scritto in quel momento sotto l'effetto delle droghe ma mi pare che da qualche parte sia indicato che i carichi erano puramente indicativi!

Ora, come dice uno dei miei capi "stiamo sui concetti", che significa "non ho capito un cazz.o e non voglio capire, se si parla di cose banali le capisco anche io"....

Quello che TU devi impostare è una progressione di carico.

Conseguenza 1, devi scalare le ripetizioni per serie perchè è impensabile a meno di non usare carichi bassi mantenere le solite ripetizioni.
Conseguenza 2, se non vari il numero di serie il volume decrescerà troppo.

Nel tuo caso, hai fatto bene a risettare i pesi, se il 1° allenamento è stato troppo leggero. Avresti potuto farlo anche nel 1° allenamento eh... però questo è importante.

Un "errore" che, valutato attentamente, ti permette di acquisire esperienza. Perciò nella prossima ripetizione di questo ciclo avrai un allenamento "produttivo" in più, perchè l'errore non sarà commesso. E' il trial & error.

Leggendo il tuo schema si capisce benissimo che l'idea ti è chiara ma che è la prima volta che esegui questo ciclo, infatti questi dubbi sono leciti! Bada bene che non voglio che tu pensi che io ti stia parlando come uno che sa tutto e spiega ai bambini i segreti del mondo... semplicemente, certe cose le ho fatte prima (e non 50 anni fa), con gli stessi dubbi tuoi, le stesse domande tue.

Ho messo 2 correzioni piccole alla tua progressione che in linea di massima è ok.

# 1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 55%
# 2° settimana: 6x5=30 rec 1' - 60%
# 3° settimana: 6-7x4=24 rec 1'30 - 70%
# 4° settimana: 6x3=18 rec 2' - 80%
# 5° settimana: 5-6x3=18 rec 2' - 85%
# 6° settimana: 6x2=12 rec 2' - 90%

Il consiglio che posso darti è di non fissarti sulle % ma di considerarle indicative.

Ti faccio un esempio per il tuo 3° allenamento: 65% o 70%? Dipende da te. Hai paura di non farcela con il 70%? Allora metti il 65%. Se fosse facile hai due soluzioni:

1) fai 1 o 2 serie con il 65%, poi carica il 70% e vai per altre 4-5 serie
2) fai più serie con il 65%

Meglio così che mettere il 70% e crollare dopo poche serie. Oppure metti il 70% e fai una serie meno, 5 invece di 6, però, sinceramente, un allenamento a fatica cumulativa è basato sul fare tutte le serie. Se 5 è il numero e tu fai 3, è troppo. Questo non è un problema nell'allenamento corrente, ma in quelli successivi perchè alla fine dovrai allenarti ad un volume troppo basso.

Come consiglio, continua a postare (qui in questo 3d ad esempio) quello che stai facendo. Un'altro punto importante è la correzione "in corsa". Almeno la PRIMA volta.

L'allenamento n° 4, se sei un minimo conservativo e non eccedi, sarà una logica conseguenza dell'allenamento n° 3, indipendentemente dalle % che, appunto, sono indicative.

Datti anche una serie di margine in più o in meno, senza problemi.

Se tu scrivi tutto su mezza colonna di un quaderno a quadretti da 1° elementare, la volta successiva potrai pianificare i nuovi allenamenti leggendo quelli svolti in precedenza.

Nota quante banalità abbia scritto: quaderno su cui scrivere, se ce la fai metti di più... però, poi, sono le cose che fanno in pochi.

Come nota di colore, la prima volta che lessi lo schemetto 5x4, 6x3, 8x2, lo feci per la panca così:

5x4x105Kg (80.8%)
6x3x110Kg +5Kg (84.6%)
8x2x115Kg +5Kg (88.5%)
10x1x120 +5Kg (92.3)

Cioè misi dei pesi ragionevoli il 1° allenamento, poi +5 e +5, senza troppe seghe mentali. Per vedere cosa succedeva. Feci il 4° allenamento per provare, con 1' di recupero. 120Kg cioè un peso allora impegnativo. Un allenamento incredibile perchè riuscii a rendere "facile" quel peso. Il giorno dopo ero tutto disintegrato perchè mai avevo fatto tante ripetizioni con 120Kg.

In altre parole, ti chiedo, a partire da uno schema che ha una sua plausibilità, uno sforzo di visualizzazione, di attenzione per adattarlo correttamente a te. Non ti fissare su % calcolate da altri. Non torneranno MAI.

Ciao e facci sapere!

[Jacobs]

Graaaaaande IronPaolo! I consigli a casa mia son sempre ben accettati, i tuoi come quelli degli altri utenti del forum... mi sono stancato di allenarmi alla cavolo e navigare nell'ignoranza del BB... grazie a questo forum e diverse letture e ovviamente ai tuoi esaltanti post mi sto facendo una cultura e i risultati si vedono in palestra
Per quanto la progressione che hai esaminato e corretto mi sembra buona per iniziare a prendere confidenza con carichi alti... enon ti preoccupare, con il caovlo che lascio una serie incompletà, ho una volontà che spacca!
Mi impensierisce solo l'ultimo allenamento con il 90% del massimale, è anche per quello che non ho voluto programmare troppe serie ma stare sulle 6. In genere mi trovo molto bene con allenamenti con 5-6 serie. Sai, negli ultimi 2 mesi ho aumentato la forza in modo notevole senza fare una llenamento specifico per essa e.... cavolo, caricare quei kg sul bilanciere non mi sarebbe passato nemmeno per l'anticamera del cervello fino a poco tempo fa... sono gasatissimo, non vedo l'ora di provare! Per il diario stai tranquillo scrivo sempre tutto e commentato, un giorno se avrò il coraggio lo metterò on line