Per me hai le idee confuse. Non vale la regola più si fa e meglio è. almeno in palestra, c'è intensità e volume, e c'è periodizzazione ed overtraining. Ora come abbiamo detto in altre occasioni, ti basta leggere altri post, non puoi allenarti sempre e comunque al limite dell'intensità ma non puoi ennche fare delle maratone in palestra mettendo tutti gli esercizi possibili ed immaginabili e serie a non finire. Inoltre al di là della scheda, se la tua dieta è 0 allora normale che non hai risultati, mi stupirei del contraio, quindi sarebbe da vedere la tua alimentazione com'è composta, in quanto training ed alimentazione sono imprescindibili.

Inoltre ti stai allenando 4 volte a settimana, magari dfa molto moltissimo tempo e quindi può anche essere che tu sia andato in stallo ed in super-allenamento, quindi è da vedere da quanto segui questa tabella, se hai insomma una minima cognizone del perchè ti stai allenando in quel modo, se hai familiarità con tutti i concetti espressi sopra per fare un pò il punto della situazione ed eventualmente ripartire.