Io la farei piuttosto così:
Lunedì:
panca piana 4x10-8-6-4
spinte su panca inclinata 4x6
croci 3x10
dip alle parallele 4x6
tricipiti ai cavi 3x10
mercoledì
trazioni presa stretta 4x10-8-6-4
rematori bilanciere o manubri 4x6
lat machine presa larga 3x10
bicipiti panca scott 4x6
bicipiti alternati ai manubri 3x10
venerdì
lento avanti 4x10-8-6-4
panca piana presa inversa 4x6
alzate laterlali 3x10
squat 4x10-8-6-4
pressa a 45° 4x6
leg extension 3x10
stacchi 4x10-8-6-4
leg curl 3x10
polpacci alternati 3xmax
PS tutto ovviamente IHMO!
Poi ci sono varie concezioni e tutte hanno i loro lati positivi. Calcolando che farai un muscolo alla settimana cerca di arrivare più o meno a cedimento a tutte le serie (a parte il piramidale dove nelle 10-8-6 lascerei una rip di buffer). Cerca di sperimentare TUTTI i programmi e poi trova quelli che ti soddisfano di più, ricorda che una scheda non deve durare più di 4/5 settimane e non sottovalutare le gambe (a quanto pare è il muscolo che toglieresti per primo in caso di necessità)
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Originariamente Scritto da reddis
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