si, hai ragione, sono stato molto vago
cercherò di essere + specifico.

Questa è in teoria quello che mi sono premesso di fare:

Lunedì:
panca piana 4x10-8-6-4
panca inclinata 3x10
panca reclinata 3x10
croci 3x10-8-6
tricipiti ai cavi 3x10-8-6
tricipiti su panca (spinta verso il basso) 3x10

mercoledì
latpulldown presa larga 4x10-8-6-4
latpulldown presa stretta 4x10-8-6-4
rematori alla macchina 3x10
pulover 3x10
bicipiti ai cavi 3x10-8-63
bicipiti alternati ai manubri 3x10

venerdì
alzate dietro 4x10-8-6-4
alzate laterlali 3x10
pressa x gambe 4x10-8-6-4
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci alternati 3xmax

tutte gli allenamenti sono anticipati da un minimo di allenamento e seguiti da un 4xmax di addominali

Le gambe le ho lasciate il venerdì xchè se x lavoro riesco a fare solo due sedute faccio le spalle la 2^ e salto le gambe.
Per l'alimentazione ho scaricato il programmino, poi al massimo la posterò nella sezione giusta