LUNEDI’: (pettorali/tricipiti/addome)

PETTORALI : SERIE RIPETIZIONI

Distensioni su panca piana con manubri 3-4 8/10
Aperture laterali su panca piana 3-4 8/10


qua magari fai le aperture e poi le distensioni, togliendo qualche set



TRICIPITI :

Supino su panca , flessioni del tricipite con manubrio 3-4 8/14
FRENCH – flessioni dei tricipiti con panche 3-4 8/12

anche qui qualche set in meno.con le distensioni i tricipiti sono già ben stimolati

ADDOMINALI:

Crunch alla sedia 3-4 15/>>>
Crunch con braccia avanti 3-4 15/20
Trazioni ginocchia al petto gambe flesse 3-4 10/20

qui farei giusto solo 2-3 set ci crunch classico

MERCOLEDI’: (dorsali/bicipiti/addome)

DORSALI:

Rematore con manubrio ad un braccio 3-4 8/10
Rematore con manubri corpo a 90° appoggio al muro 3-4 8/10
Rematore al Multipower 3-4
8/10


Multipower!?!?
magari anche qui qualche serie in meno..
BICIPITI:

Alternate in piedi con manubri 3-4 8/10
Concentrato seduto con manubrio 3-4 8/10

puoi preaffaticare facendo prima il concentrato.
Qualche set in meno non guasterebbe...




ADDOME: SERIE RIPETIZIONI

Crunch a terra distale con torsione 3-4 10/20

non riallenerei gli abs...


VENERDI’: (Spalle/gambe/gemelli/fianco)

se le spalle sono un tuo punto carente, è giusto che le alleni prima delle gambe.
Altrimenti allena prima queste ultime, che sono più impegnative!

SPALLE :

Fly in piedi con manubri 3-4 8/10
Fly seduto a 90° su sgabello 3-4 8/10
Croci con manubri seduto 3-4 8/10

non so se per fly intendiamo lo stesso esercizio..me li spieghi?

GAMBE:

Affondi in avanti con manubri 3-4 8/10
Squat con bilanciere alla nuca 3-4 8/12

qui mi pare buono
GEMELLI:

Spinte della punta con manubri 3-4 8/12

nella fase iniziale le punte devono stare su un supporto più alto dei talloni, altrimenti non puoi stirare il muscolo in eccentrica

FIANCO:

Destra sinistra con bastone alla colonna
3-4
io farei un paio di serie di crunch alternati...



Stesse raccomandazioni di prima:diminuendo il volume non dovrebbero esserci problemi; spingi i set a esaurimento attivo.
Se le modifiche che ti suggeriamo non si verificano ottimali, trova tu quello che ti sembra meglio per te.
Con l'esperienza non ti sarà difficile.
Se ci sono problemi facci sapere; in ogni caso la palestra non sarebbe male...ma se ti alleni in casa comprati un bel pò di ghisa!
I muscoli vanno gradualmente sovraccaricati, con o senza tecniche d'intensità...


Messanger non mi funziona....ho dei problemi anche con le mail...ti farò sapere!
Cèo!