ciao a tutti

[reddis]

up

[paoletto83]

Ciao! Non serve che ti porti appresso la dispensa, bastano un panino integrale con la bresaola e uno con la fesa di tacchino (per esempio!) e una manciata di mandorle...mi raccomando l'alimentazione è fondamentale, al pari dell'allenamento e del riposo! (magari postala in "alimentazione" così gli diamo un aggiustata)
3 allenamenti a settimana vanno bene, l'importante è impegnarti al massimo ...certo poi dipende da che tipo di allenamento vuoi seguire, cè chi predilige il fullbody, chi a-b-a, chi a-b-c ecc...Comunque premesso che a parte il piramidale non conosco gli altri esercizi che fai, io sposterei le gambe tra il primo e il terzo allenamento.
Ti conviene essere un pò più preciso (tipo di esercizi, serie, rip, recuperi ecc..)

[reddis]

si, hai ragione, sono stato molto vago
cercherò di essere + specifico.

Questa è in teoria quello che mi sono premesso di fare:

Lunedì:
panca piana 4x10-8-6-4
panca inclinata 3x10
panca reclinata 3x10
croci 3x10-8-6
tricipiti ai cavi 3x10-8-6
tricipiti su panca (spinta verso il basso) 3x10

mercoledì
latpulldown presa larga 4x10-8-6-4
latpulldown presa stretta 4x10-8-6-4
rematori alla macchina 3x10
pulover 3x10
bicipiti ai cavi 3x10-8-63
bicipiti alternati ai manubri 3x10

venerdì
alzate dietro 4x10-8-6-4
alzate laterlali 3x10
pressa x gambe 4x10-8-6-4
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci alternati 3xmax

tutte gli allenamenti sono anticipati da un minimo di allenamento e seguiti da un 4xmax di addominali

Le gambe le ho lasciate il venerdì xchè se x lavoro riesco a fare solo due sedute faccio le spalle la 2^ e salto le gambe.
Per l'alimentazione ho scaricato il programmino, poi al massimo la posterò nella sezione giusta

[paoletto83]

Io la farei piuttosto così:

Lunedì:
panca piana 4x10-8-6-4
spinte su panca inclinata 4x6
croci 3x10
dip alle parallele 4x6
tricipiti ai cavi 3x10

mercoledì
trazioni presa stretta 4x10-8-6-4
rematori bilanciere o manubri 4x6
lat machine presa larga 3x10
bicipiti panca scott 4x6
bicipiti alternati ai manubri 3x10

venerdì
lento avanti 4x10-8-6-4
panca piana presa inversa 4x6
alzate laterlali 3x10
squat 4x10-8-6-4
pressa a 45° 4x6
leg extension 3x10
stacchi 4x10-8-6-4
leg curl 3x10
polpacci alternati 3xmax

PS tutto ovviamente IHMO!

Poi ci sono varie concezioni e tutte hanno i loro lati positivi. Calcolando che farai un muscolo alla settimana cerca di arrivare più o meno a cedimento a tutte le serie (a parte il piramidale dove nelle 10-8-6 lascerei una rip di buffer). Cerca di sperimentare TUTTI i programmi e poi trova quelli che ti soddisfano di più, ricorda che una scheda non deve durare più di 4/5 settimane e non sottovalutare le gambe (a quanto pare è il muscolo che toglieresti per primo in caso di necessità )

[reddis]

grazie della dritta, proverò così, ti chiedo solo se posso fare la reclinata al posto dell'inclinata, x la prima volta mi sta dando buoni risultati nel petto.

Si, ho provato diverse schede diversi calcoli etc, la piramidale è quella che + mi permette di avere miglioramenti.
Per le gambe nopn le voglio sottovalutarle, il fatto è che x necessità di tempo qualcosa devo togliere e essendo le gambe la parte + sviluppata è quella che preferisco mettere da parte.

[paoletto83]

grazie della dritta, proverò così, ti chiedo solo se posso fare la reclinata al posto dell'inclinata, x la prima volta mi sta dando buoni risultati nel petto.

Puoi fare quello che vuoi!
Per me va bene anche la panca reclinata, però allora io farei le croci su quella inclinata in modo che con tutti e 3 gli esercizi vai ad allenare tutte le "parti" del pettorale (detto proprio terra-terra )

Si, ho provato diverse schede diversi calcoli etc, la piramidale è quella che + mi permette di avere miglioramenti.

Perfetto allora fai i piramidali!

[reddis]

ok
allora
panca piana
panca reclinata
croci su panca inclinata

ti dirò come va

ora stò facendo i calcoli con il programmino, che tra l'altro sembra anche ottimo, poi posto in alimentazione