Mi presento: Laura5

[laura5]

Ok...allora continuo così e vedo come reagisce il mio corpo. Per ora ho notato che dopo 2 giorni della "nuova" alimentazione, la mia pancia si è letteralmente sgonfiata. tutta la frutta e la verdura che mangiavo mi facevano sembrare un palloncino!!!
Domani vado in palestra e porto a casa la scheda, così vi posto anche gli allenamenti che ho fatto finora e mi date un consiglio, ok???
nel frattempo cercherò di limitare il cardio...

[Very]

Ok...allora continuo così e vedo come reagisce il mio corpo. Per ora ho notato che dopo 2 giorni della "nuova" alimentazione, la mia pancia si è letteralmente sgonfiata. tutta la frutta e la verdura che mangiavo mi facevano sembrare un palloncino!!!
Domani vado in palestra e porto a casa la scheda, così vi posto anche gli allenamenti che ho fatto finora e mi date un consiglio, ok???
nel frattempo cercherò di limitare il cardio...

benissimo, comunque ritornando in tema allenamento, nella palestra dove vai sicuramente ci sarà un personal trainer o un buon istruttore, sono sicura che riuscirà a stilarti un ottimo piano visto e presumo ti abbia fatto già lui l'anamnesi sportiva in loco ergo, sei ti ha assegnato tale scheda perche mai dubitare del suo lavoro

[stantio]

Ok...allora continuo così e vedo come reagisce il mio corpo. Per ora ho notato che dopo 2 giorni della "nuova" alimentazione, la mia pancia si è letteralmente sgonfiata. tutta la frutta e la verdura che mangiavo mi facevano sembrare un palloncino!!!
Domani vado in palestra e porto a casa la scheda, così vi posto anche gli allenamenti che ho fatto finora e mi date un consiglio, ok???
nel frattempo cercherò di limitare il cardio...

Ascolta te stesso e le vibrazioni del tuo coìrpo e poi ne parliamo

[laura5]

Oggi giornata fantastica! Questa alimentazione così ricca mi riempie di forze!!!
Per domani ho fatto i dovuti calcoli e correzioni e ho pensato:
-colazione: 200ml latte soia,30g cereali,1 yogurt con 30g marmellata senza zucch,2 noci
-spuntino: 60g pane integrale con 40g bresaola e 3 noci
-pranzo:1 uovo+5 albumi,1 pacch.crackers,400g spinaci lessati
-merenda pre-allenamento: 40g bresaola+crackers
-cena:100g ricotta, 400g cavolini di bruxelles a vapore con aceto balsamico

Ho già l'acquolina...ditemi che va bene...

P.S. Già che ci sono vi posto la mia scheda:

PARTE BASSA:
- 8 min tappeto
-squat con bilancere (18kg) 3x20
-affondi in avanzamento con bilancere (12kg) 3x20
-abductor machine 30kg 3x20
-adductor machine 25kg 3x20
- 8 min tappeto

PARTE ALTA
- 8 min ellittica
-distensioni con manubri panca inclinata 6kg per braccio 4x10/8
-lat machine al petto 20kg 4x10/8
-lento con manubri 5 kg 4x10/8
-bicipiti in piedi 4kg 3x10/8
-tricipiti alla torre push down con rotazione 7kg 3x10/8
-addominali a piacere
-stretching su pancafit

Che ne dite???
Devo avere un allenamento che mi faccia tonificare e snellire dalla vita in giù e aumentare un po' sulle braccia.
P.S. Adoro i muscoli della schiena e i lombari sporgenti!!!Come si ottengono???

[GIOVANNI87]

Ciao...aspettavo proprio di sapere come eri andata...Che dire...mi sembra che sta andando tutto a gonfie vele!!! Visto che non era poi così una tragedia?? Bastava provare...

L'allenamento mi sembra abbastanza buono...
La dieta anche...per caso hai contato quante kcal sono? La qualità dei cibi che hai messo comunque mi sembra abbastanza buona...!!

Per i dorsali il rematore e le trazioni...

[laura5]

Sono 1500kcal. Di più non credo di riuscire a mangiare...ho dei limiti...

Domani ho lezione di pilates, lo faccio 2 volte a sett. Con cosa posso abbinarlo visto che arrivo in palestra alle 18.30 e la lezione comincia solo alle 19.30?

P.S. Quanti e quali addominali per raggiungere l'obiettivo "tartarughina"???

[GIOVANNI87]

Magari se proprio non riesci a stare ferma un po' di aerobico...però almeno il giorno in cui ti alleni così dovresti cercare di aumentare un po' l'apporto calorico (cioè, se assumi 1500 kcal il giono che non fai nulla di allenamento e vedi che è la quota giusta, non potranno essere sempre 1500 kcal il giorno che fai allenamento...)...magari se pensi di non riuscire non subito...e un po' alla volta...tipo 50 kcal alla volta...basta mettere tipo 1 cucchiaio di zucchero o fruttosio nel latte...oppure un po' di olio ai pasti...

Per gli addominali, devi variare molto gli esercizi perchè ogni esercizio li allena in modo diverso...

[laura5]

Tre sorrisi per comunicarvi che da quando ho cominciato questo nuovo stile di vita mi sento letteralmente rinata. Ho addirittura perso del peso, forse la ritenzione idrica se ne sta andando.
Sono piena di energie e non ho più gli attacchi di fame...mi è tornato il gusto e la voglia di mangiare!!!
Per questo devo ringraziare un po' tutti voi del forum, che con la vostra determinazione, disponibilità e competenza siete uno stimolo ed un esempio a insegure un buono stato di salute con un corretto stile di vita.
Grazie...grazie e ancora grazie!!!

Sto pian piano imparando a gestirmi e sto iniziando a capire come impostare la mia alimentazione.
ANche se ho un book di domande pronto da fare a chi mi sopporterà...
Per ora mi limito a chiedere consiglio per domani. Vado ad una fiera a Bologna e pranzerò fuori. La sera poi esco a mangiare una pizza. Difficilmente riuscirò a fare i classici spuntini. Così potrebbe andare???

-colazione: 200ml latte soia+ 30g cereali+1 yogurt+4 noci
-spuntino: se riesco 40g bresaola
-pranzo:1 panino al crudo oppure carne con verdura e poco pane
-merenda: niente
-cena: pizza margherita (250g perchè tolgo crosta) e 80g bresaola.

Dovrebbero essere circa 1580kcal con 52% carbo, 32%pro e 17%grassi.

COnsigli? Ma è obbligatorio fare gli spuntini anche se non ci si allena???

Grassie per la pazienza...vi adoro!!!

[stantio]

Tre sorrisi per comunicarvi che da quando ho cominciato questo nuovo stile di vita mi sento letteralmente rinata. Ho addirittura perso del peso, forse la ritenzione idrica se ne sta andando.
Sono piena di energie e non ho più gli attacchi di fame...mi è tornato il gusto e la voglia di mangiare!!!
Per questo devo ringraziare un po' tutti voi del forum, che con la vostra determinazione, disponibilità e competenza siete uno stimolo ed un esempio a insegure un buono stato di salute con un corretto stile di vita.
Grazie...grazie e ancora grazie!!!

Sto pian piano imparando a gestirmi e sto iniziando a capire come impostare la mia alimentazione.
ANche se ho un book di domande pronto da fare a chi mi sopporterà...
Per ora mi limito a chiedere consiglio per domani. Vado ad una fiera a Bologna e pranzerò fuori. La sera poi esco a mangiare una pizza. Difficilmente riuscirò a fare i classici spuntini. Così potrebbe andare???

-colazione: 200ml latte soia+ 30g cereali+1 yogurt+4 noci
-spuntino: se riesco 40g bresaola
-pranzo:1 panino al crudo oppure carne con verdura e poco pane
-merenda: niente
-cena: pizza margherita (250g perchè tolgo crosta) e 80g bresaola.

Dovrebbero essere circa 1580kcal con 52% carbo, 32%pro e 17%grassi.

COnsigli? Ma è obbligatorio fare gli spuntini anche se non ci si allena???

Grassie per la pazienza...vi adoro!!!

Il tuo organ deve abituarsi a mangiare ogni 3 - 4 ore ...questo accelera il metabolismo...il tuo deve essere un modus vivendi...a presto...

[GIOVANNI87]

Ma è obbligatorio fare gli spuntini anche se non ci si allena???

Non c'è nulla che è obbligatorio...c'è solo ciò che è "meglio"...non sei mica in carcere !!

Certo è che fare 4 pasti è meglio che farne 2...Comunque alla fine conta solo il bilancio calorico... per cui non ti fare tanti problemi se devi saltare uno spuntino...lo puoi benissimo recuperare nel pasto prima o nel pasto dopo...

[Corvette]

Oggi giornata fantastica! Questa alimentazione così ricca mi riempie di forze!!!
Per domani ho fatto i dovuti calcoli e correzioni e ho pensato:
-colazione: 200ml latte soia,30g cereali,1 yogurt con 30g marmellata senza zucch,2 noci
-spuntino: 60g pane integrale con 40g bresaola e 3 noci
-pranzo:1 uovo+5 albumi,1 pacch.crackers,400g spinaci lessati
-merenda pre-allenamento: 40g bresaola+crackers
-cena:100g ricotta, 400g cavolini di bruxelles a vapore con aceto balsamico

Ho già l'acquolina...ditemi che va bene...

P.S. Già che ci sono vi posto la mia scheda:

PARTE BASSA:
- 8 min tappeto
-squat con bilancere (18kg) 3x20
-affondi in avanzamento con bilancere (12kg) 3x20
-abductor machine 30kg 3x20
-adductor machine 25kg 3x20
- 8 min tappeto

PARTE ALTA
- 8 min ellittica
-distensioni con manubri panca inclinata 6kg per braccio 4x10/8
-lat machine al petto 20kg 4x10/8
-lento con manubri 5 kg 4x10/8
-bicipiti in piedi 4kg 3x10/8
-tricipiti alla torre push down con rotazione 7kg 3x10/8
-addominali a piacere
-stretching su pancafit

Che ne dite???
Devo avere un allenamento che mi faccia tonificare e snellire dalla vita in giù e aumentare un po' sulle braccia.
P.S. Adoro i muscoli della schiena e i lombari sporgenti!!!Come si ottengono???

La scheda va abbastanza bene.

Per la parte bassa farei
1) Squat
2) Stacchi alla rumena
3) Back extension (lombari)
4) Affondi manubri

Per la parte alta
1) Lento avanti bilancere (partendo dal petto)
2) Press manubri in piedi alternati con intrarotazioni ed extrarotazioni
3) Fench press bilancere angolato
4) Rematore bilancere

Addominali

[laura5]

Grazie mille dei consigli Corvette, li metterò in pratica. Per ora il workout che sto facendo comincia a dare i suoi risultati. Mi sto pian piano modellando...

Ma mi spiegheresti che cosa sono gli stacchi alla rumena? Leggendo il forum ne ho sentito parlare spesso, ma in palestra non credo di averli mai fatti.
E un'altra domanda: cosa ne pensi dello step-up con il bilancere su un gradino abbastanza alto??? Ultimamente nella mia palestra è uno degli esercizi "di moda"...

COmunque ornai mi sono abituata alla nuova alimentazione. Ora mangio:

COLAZIONE
-1 yogurt intero con dentro 1 cucchiaino di marmellata sz oppure con un albume montato a neve (viene una mousse fantastica)
-200 ml latte di soia con 40g cereali
-20g noci

SPUNTINO
-40g bresaola
-1 panino integrale da 50g

PRANZO
-pasta o riso 50g
-tonno, bresaola,fiocchi di latte, ricotta, pollo grigliato con contorno di spinaci, zucchine grigliate, broccoli, cavolini
oppure
-omelette di soli albumi farcite con ricotta e spinaci o prosciutto cotto e formaggio (buonissime.....) e 40g pane integrale

MERENDA
-1 panino integrale 50g
-40g bresaola

POST ALLENAMENTO:
-barretta proteica (ora che le ho assaggiate mi piacciono un sacco)

CENA
carne o pesce o formaggio magro (alterno rispetto a quello che mangio a pranzo) con un contorno di verdura

Comunque tengo il conto al computer e rimango sempre sul 35% pro, 15% grassi e 50 % carbo

Che ne dite???

[GIOVANNI87]

35% di pro è un po' tantino e 15% di grassi è un po' pochino ; cerca di andare almeno a 30% pro e 20% grassi...e comunque anche così saresti al limite...oltre il 30% di pro che io sappia non ci vanno neanche gli atleti di sport di superpotenza a livello agonistico...
Ci sono due cose da considerare:
1. Il corpo non è in grado di utilizzare oltre un certo quantitativo di pro, per cui le pro in eccesso vengono eliminate...Ora, non so se ricordo bene ma pesi intorno ai 57kg? Se è così, ai 100 di pro sei già intorno al massimo (dipende dalla massa magra, ma per fare una stima va bene...) andare oltre non ha senso...
2. Il corpo per trarre energia utilizza carbo e grassi in determinate percentuali: se tu non gli fornisci abbastanza grassi (in percentuale) o abbastanza carbo, se il bilancio calorico è normale ottieni lo stesso l'energia, ma costringi il tuo organismo a fare un lavoro di "trasformazione" inutile...sinceramente non so tutte le reazioni chimiche che intervengono in questo processo, ma in sintesi è così...

[laura5]

Va bene...mi confesso!!!
Ecco un po' tutti i dubbi che mi sono sorti.
Ve li espongo in corsivo mentre vi ricopio la mia giornata-tipo:


COLAZIONE
-1 yogurt intero con dentro 1 cucchiaino di marmellata sz oppure con un albume montato a neve (viene una mousse fantastica)
-200 ml latte di soia con 40g cereali
-20g noci

se volessi mangiare un arancia cosa dovrei sostituire? In giornate ricche di carbo (es. giornata della pizza) è meglio magari mangiare delle belle omelette di albumi e rinunciare ai carbo?

SPUNTINO
-40g bresaola
-1 panino integrale da 50g

Andrebbe bene eventualmente dello yogurt magro? Quanto?

PRANZO
-pasta o riso 50g
-tonno, bresaola,fiocchi di latte, ricotta, pollo grigliato con contorno di spinaci, zucchine grigliate, broccoli, cavolini
Visto che adoro le insalate di riso, posso mangiare tranquilla i sottaceti o no? Devo dire addio per sempre alle mie amate carote o qualche volta posso inserirle (al posto di cosa?)? Per un frutto a pranzo a cosa devo rinunciare?

oppure
-omelette di soli albumi farcite con ricotta e spinaci o prosciutto cotto e formaggio (buonissime.....) e 40g pane integrale

MERENDA
-1 panino integrale 50g
-40g bresaola


POST ALLENAMENTO:
-barretta proteica (ora che le ho assaggiate mi piacciono un sacco)

CENA
carne o pesce o formaggio magro (alterno rispetto a quello che mangio a pranzo) con un contorno di verdura

Meglio evitare carbo la sera, vero?

Restavo sempre sul 35% pro, 15% grassi e 50 % carbo ma se mi dite che le pro sono troppe scendo a 30%.

Che ne dite???

Thanks for help!!!

[GIOVANNI87]

Per le pro: non si ricavano in percentuale ma in grammi, indipendentemente dalla percentuale; come ti ho detto, in genere si usa la "regoletta" di 2-2,3g per kg di massa magra...e questo per gli uomini (per te dovrebbe anche essere un po' meno...ma fa poca differenza..)

Per le sostituzioni in generale: dato che mi sembra che tu abbia familiarità con le calorie, se vuoi sostituire una cosa con un'altra basta che ti fai il calcolo...Magari se ti va di mangiare un frutto cerca di mangiarlo al posto di altre fonti di carbo...in generale cerca di sostituire i simili con i simili...ma anche se non sei rigidissima in queste cose non è che fa tanta differenza; l'importante è che, ad esempio, non sostituisci 200g di carne con 150g di pane...