Non garantisco la veridicità di quanto segue...

stacco: 4x5@98-100-100-100 (prime 2 serie presa prona, ultime 2 presa mista alternata)
curl bil: 5-8-5@24-22-22
curl man 45°: 3x8@12
panca stretta: 10-8-5(??)@44-48-50
distensioni sbarra leggermente piegata presa stretta: 2-3x6-8@25-26(o 30-31)
lento avanti: 2x5@32-30
alzate laterali: 10-10-8@10-10-8
iperestensioni: 12-8-6@15-20-20