un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

dovresti farti seguire da qualcuno che lo sa eseguire bene
oppure guardare un bel pò di video per apprendere la giusta esecuzione

se lo impari bene può essere un valido compare nelle sedute di stacco\squat magari da alternare allo stacco soprattutto.

[Lady Oscar]

Il video me lo sono scaricato e pure le foto, secondo me riesco ad impararlo bene.Considera cmq che i miei carichi non sono elevati, per cui non sarà mai così difficile come per voi che magari vi mettete su 100 kg .

[°°sOmOja°°]

ma tutto va visto in proporzione
cmq chiunque per impararlo deve partire da carichi bassi, ma non esagerare con i "bassi" perchè rischi di accorgerti dei difetti solo quando aumenti i pesi

[°°sOmOja°°]

30 ottobre 2006
DE Squat-Deadlift

Squat Dinamico
tempo: 1.0.X.0
r.i. 45''-1'
4x3 @85kg
2x3 @95kg riduco per mantenere esplosività
2x3 @85kg

note:
buono il sitting back
provati un pò di stance e setting, sono + veloce con uno stance non troppo largo (ma comunque un pò + delle spalle) e le punte un poco verso l'esterno
un rom così "lungo" necessita di poche ripetizioni nei dinamici, la prox volta provo il 10x2
avrei bisogno del box per non scendere troppo sotto il parallelo (cosa che ho sicuramente fatto oggi)

Good Morning Dinamico
6x6-4 @100-110kg
1x10 @85kg
buono
ho provato a fare il "saltello" a fine alzata, cioè sollevando i talloni ma dopo aver rischiato la vita un paio di volte ho abbandonato l'idea

Front Squat
2x2 @85kg
buon setting
pesante

Addome al rack su panca 45°
4x10 @55kg
figata, qui si carica abbestia
credo sia l'addome alla simmons ma non sono sicuro, comunque il transfer sulle alzate squat\stacco è praticamente assicurato.

[kickboxer_87]

comme si fa l'addome al rack?

[°°sOmOja°°]

l'avevo scritto ma poi si è cancellato il post e mi sono scocciato

posizioni una panca regolabile dentro il rack
regoli la panca a 45° (la prossima volta vorrei provare la curva)
posizioni i sostegni in modo che il bilancere si trovi all'altezza delle clavicole
ti siedi con il bilancere di fronte e stacchi in posizione da front squat
scendi fino a poggiare la schiena sulla spalliera
ti rialzi

[kickboxer_87]

figo

[Corvette]

l'avevo scritto ma poi si è cancellato il post e mi sono scocciato

posizioni una panca regolabile dentro il rack
regoli la panca a 45° (la prossima volta vorrei provare la curva)
posizioni i sostegni in modo che il bilancere si trovi all'altezza delle clavicole
ti siedi con il bilancere di fronte e stacchi in posizione da front squat
scendi fino a poggiare la schiena sulla spalliera
ti rialzi

Sembra efficace!

[°°sOmOja°°]

si, il senso è quello di potenziare l'azione dei muscoli addominali quando il busto non è piegato sull'addome

[°°sOmOja°°]

2 ottobre 2006
ME barbell row

Rematore bilancere
1x8 @40kg
1x6 @60kg
1x5 @80kg
1x2 @90kg
2x1 @100kg non molto belli a dire il vero
3x2 @90kg
3x4 @80kg esplosivi

trazioni supine (lavoro leggero complementare)
1x6 @BW
3x4 @BW+10kg
2x4 @BW
superserie con
french press panca curva
5x4-6 @30-40-42-42-40kg

pulley
4x6 @70-80kg
superserie con
tricipiti ai cavi varie prese

un paio di serie di curl manubri e hammer in piedi

a casa.

oggi non ero al top della forma, da dire che prima di arrivare in palestra mi ero preso una scaricata di pioggia in motorino ed ero completamente zuppo e infreddolito (anzi l'allenamento mi ha scaldato)
non riesco a visualizzare un vero e proprio stickin point nel mio rematore, credo di avere difficoltà in chiusura, ma in effetti non so come posso allenare questa parte del movimento (vorrei allenarlo con carichi superiori al massimale)

ultimamente mi diverto da morire in palestra
è piena di soggetti bizzarri che mi fanno sbellicare, ad esempio il mio sparring stasera, mentre faceva il rematore con la T-bar si è tirato una bilancerata nei maroni..
un'altro faceva scrollate con bilancere e si lamentava dell'infiammazione al glande
una signora invece ci guarda dubbiosa quando ci "assistiamo" allo squat (in effetti la posizione "da dietro" è un pò ambigua)

[tattoos]

Ah ah ah...molto divertente. Il prossimo si lamenterà del prolasso alle gonadi !

Non è che devi allenare molto i bicipiti in fase di chiusura ?

[°°sOmOja°°]

hmm..
si, mi sembra un ottimo consiglio

potrei inserire come 2°esercizio un multiarticolare per i bicipiti
ad esempio il curl bilancere prono su panca curva (pone la maggior parte dello stress sulla chiusura)

oppure anche le semplici trazioni, hanno, per i bicipiti, la stessa curva di forza con picco nella fase alta.

si, mi piace, grazie zio!

[tattoos]

Incredibile dictu visuque !

Sono riuscito a dare un consiglio a Somoja !!!

[°°sOmOja°°]

ahah ma perchè ti stupisci? ormai sei preparatissimo!

[°°sOmOja°°]

sessione un pò troppo ridotta
sn arrivato tardi perchè ho comprato la chitarra con il mio sparring (musicista, lui fa principalmente prog metal)..che stasera inizia a darmi lezioni
poi ho fatto squat alternandomi con lui ed abbiamo perso un bel pò di tempo..
avrei dovuto anche fare rematore dinamico ma non è stato possibile
ho optato quindi per stacchi e trazioni (invece del GM che avevo pensato) per stuzzicare la schiena

3 novembre 2006
ME Squat DeadLift
riscaldamento in full squat fino a 95kg
1x3 @115kg
1x1 @125kg
1x1 @135kg
1x1 @145kg
2x1 @150kg
volevo riconfermare il massimale dell'altra volta, però non sono sicuro di scendere a sufficienza.. sono almeno parallelo, ma la prox volta, anche con l'aiuto di sparring e altri penso di riprendermi.

Squat Dinamico
4x3 @85kg
davvero veloci le ultime 2
Roberto (il ragazzo che si allena con me) ha detto che sembravo un velocista.. e se lo dice lui che ha corso per anni i 100 e 200 metri..
ha anche fatto un record regionale (credo) sui 400m : 50.02sec (se nn ricordo male)
avrei dovuto lavorare sulle 2 ripetizioni ma ho stretto i tempi

Stacchi da terra
1x3 @110kg
1x1 @130kg
2x1 @150kg
inizio a prepararmi al lavoro pesante che probabilmente farò dalla prox settimana (vorrei fare tra un pò i 180kg)

trazioni supine alla sbarra..
2 serie da 8 tra uno stacco e l'altro

a casa..
a seguire film con elena ed amici: LA CASA NOSTRA
un film con Luca Zingaretti (che, come dice il mio migliore amico: "è GARANZIA di qualità!")..
Elena ed il mio amico si sono addormentati.. i ragazzi davanti a me litigavano: "maledetto! sei tu che ci hai portati a vedere questa merd.a di film!!"...
insomma non ve lo consiglio.. il cinema italiano ultimamente (ma forse non è un fenomeno recente) è troooppo leeento..

stamattina forse corro un pò con gli amici