un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao ale, con piacere!

DE è l'acronimo di Dinamic Effort
cioè sforzo\stimolo dinamico
sono sedute in cui si allena la componente esplosiva delle alzate (cioè degli esercizi da gara)
visto che Forza= massa x accelerazione
se si riesce ad imprimere maggiore accelerazione al carico, si riuscirà a sollevare anche di + (ho semplificato un pò ma il concetto base è questo)
si eseguono gli esercizi da gara (perchè l'esplosività è molto specifica per il movimento che si esegue) con carichi bassi (intorno al 55-70% del massimale) e movimenti il + esplosivo possibile


ME è l'acronimo di Max Effort
cioè sforzo massimale... o seduta "pesante" se vuoi
sono termini "rubati" ai powerlifter americani della scuola del barbell club
cmq in linea di massima nella sessione max effort si esegue un massimale (o cmq un esercizio pesante) cercando di battere il record della sessione precedente.
l'esercizio è scelto in base ai propri punti deboli, ad esempio esercizi per la schiena\glutei\femorali nel caso di squat e stacchi
ATTACCANDO regolarmente i nuovi punti deboli si riesce a progredire quasi continuamente negli esercizi da gara

il GM (good morning) è uno di questi esercizi per la catena cinetica posteriore
si esegue come uno stacco da terra solo che il bilancere non sta in mano ma sulla schiena come se stessimo facendo uno squat
se ci pensi il movimento è simile a quello di una persona che si sveglia e si alza dal letto (con un pò di fantasia )

[Lady Oscar]

Grazie Somo.Il Good Morning mi piace, nei momenti in cui non ho un cavolo da fare mi alleno con il bilanciere scarico per imparare la corretta esecuzione.

[°°sOmOja°°]

dovresti farti seguire da qualcuno che lo sa eseguire bene
oppure guardare un bel pò di video per apprendere la giusta esecuzione

se lo impari bene può essere un valido compare nelle sedute di stacco\squat magari da alternare allo stacco soprattutto.

[Lady Oscar]

Il video me lo sono scaricato e pure le foto, secondo me riesco ad impararlo bene.Considera cmq che i miei carichi non sono elevati, per cui non sarà mai così difficile come per voi che magari vi mettete su 100 kg .

[°°sOmOja°°]

ma tutto va visto in proporzione
cmq chiunque per impararlo deve partire da carichi bassi, ma non esagerare con i "bassi" perchè rischi di accorgerti dei difetti solo quando aumenti i pesi

[°°sOmOja°°]

30 ottobre 2006
DE Squat-Deadlift

Squat Dinamico
tempo: 1.0.X.0
r.i. 45''-1'
4x3 @85kg
2x3 @95kg riduco per mantenere esplosività
2x3 @85kg

note:
buono il sitting back
provati un pò di stance e setting, sono + veloce con uno stance non troppo largo (ma comunque un pò + delle spalle) e le punte un poco verso l'esterno
un rom così "lungo" necessita di poche ripetizioni nei dinamici, la prox volta provo il 10x2
avrei bisogno del box per non scendere troppo sotto il parallelo (cosa che ho sicuramente fatto oggi)

Good Morning Dinamico
6x6-4 @100-110kg
1x10 @85kg
buono
ho provato a fare il "saltello" a fine alzata, cioè sollevando i talloni ma dopo aver rischiato la vita un paio di volte ho abbandonato l'idea

Front Squat
2x2 @85kg
buon setting
pesante

Addome al rack su panca 45°
4x10 @55kg
figata, qui si carica abbestia
credo sia l'addome alla simmons ma non sono sicuro, comunque il transfer sulle alzate squat\stacco è praticamente assicurato.

[kickboxer_87]

comme si fa l'addome al rack?