il senso di tutto ciò è:
un giorno alleni la panca e i complementari
l'altro lo squat/stacco e i loro complementari.

ancora + in semplicità: un giorno la parte superiore, l'altra la parte inferiore.

Una scheda semplice semplice potrebbe essere:
A=
Panca inclinata 6x3
Lento avanti in piedi 3x6
French press 2x8
Trazioni supine 3x6
abs
B=
Squat 6x3
Mezzi stacchi alla rumena 3x6
Leg curl 2x8
polpacci e abs

e via così, tendendo conto che la schiena la puoi allenare sia come complementare delle panca sia che dello stacco, per cui la scheda è molto + mobile di quello che sembra

x quanto riguarda gli esercizi:sforzati un po' e cerca i video delle esecuzioni su internet