Verhoshansky :

2 soli allenamenti a settimana per esercizio :

1° sett.
lun. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80% , 1x5 75% , 1x8 65% , 1x10 55%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80%
2° sett.
lun. 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 3x5 75% , 1x5 80% , 2x4 85% , 1x5 80% , 1x6 70%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 2x4 85 %
3° sett.
lun. 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 70% , 1x3 75% , 1x3 80% , 1x3 85% , 1x5 80% , 1x10 60%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 85% , 2x3 90%
4° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 2x3 85% , 1x2 95% , 1x4 75%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x2 85% , 1x2 90%
5° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 2x5 75% , 1x2 85%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 80%
6° sett. picco
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 2x2 80% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 102% , 1x1 105% test sui massimali...
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 1x2 85% , 1x1 90%

assistenza 3/4x6/8 per ogni esercizio...
questo è l'unico programma che conosco che si fa in 2 giorni a sett.
Spero che ti garbi