Leggendario-forza-panca

[kickboxer_87]

Leggendario hai tutto il mio appoggio
sono sicuro che tornerai + in forma che mai

[ungeheuer]

Dai leggendario, vedrai che ti riprendi! E poi sei giovane, c'è tempo per diventare ottimi PL!!!
Ho letto da qualche parte un articolo che parlava della prevenzione agli strappi con delle negative (perchè da quanto ho capito è difficile che il muscolo si rompa in contrazione), per abituare bene il muscolo all'allungamento forzato...

Ao, qui sei tu il campione...la mia è solo una piccola idea

Lascia perdere Lu!!

[heerokeem]

il mio sostegno pieno a Leggendario !!
Coraggio!!

Lu sei piccolo davvero, non pensavo così tanto.

Auguri!

[ROCCIA86]

Evidentemente Leggendario sei predisposto...sinceramente credo che nel tuo caso può darsi che la forza di panca raw e forza di panca con maglia sia cresciuto e forse in mancanza di una maglia di taglia adatta nn riesci a compensare te.
Mi sono espresso male forse ma il concetto è questo.Forse è il caso che i prossimi allenamenti siano da dedicare all'allenamento senza attrezzatura in modo tale che tu possa acquistare maggiore sicurezza e padroneggiare meglio con i carichi con e senza maglia.
A proposito quanto fai di panca raw e con maglia?

[ROCCIA86]

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[Corvette]

Leggendario, non demordere! Sei ancora giovane, molto giovane e hai una vita davanti. Pensi che un grandissimo powerlifter come Bill Kazmeier sia diventato campione da un giorno all' altro? Anche lui si infortunava come te, eppure ce l' ha fatta! Quindi puoi vincere anche tu la battaglia!

[fubv]

già, quoto corvette! non demordere!

[LEGGENDARIO]

Ragazzi grazie mille a tutti dell appoggio,si vede che siete dei veri appassionati e a prescindere da chi alza piu e chi meno siete dei veri sportivi.
Grazie veramente,so che fa un po' checca dirlo ma ve lo dico dal cuore,sono di nuovo carico per andare avanti e piano piano ce la faro...
Quello che mi demoralizza un po' e che constato,come ha detto anche Roccia,di avere una predisposizione genetica agli strappi,lavorando in modo pesante prendo forza velocemente ma non riesco a recuperare forse ,non lo so...quello che e sicuro e che se lavoro ad alta % per 2-3 settimane di fila sono caput.
Ora comunque come la fenice (si ok diciamo il pettirosso ) cerchero di rinascere dalle mie ceneri,la volonta c e e l impegno ce lo mettero tutto e ritornero,e una promessa.
Grazie ancora a tutti nei forum non se ne incontra molto spesso di gente come voi che ama veramente lo sport,molti sono soltanto appassionati di se stessi,voi siete sportivi veri.
Grazie

[LEGGENDARIO]

Mi sono fatto per la prima volta un vero programma di forza che sperimantero appena mi rimetto,e molto semplicione per ora ma lo posto.



PROTOCOLLO DI FORZA

BY




Frequenza / Odrine / Tipo allenamento

Giorno1)Panca leggero= A

Giorno2)Dorsali/Bicipiti/Polpacci

Giorno3)Squat/Stacco

Giorno4)Addominali

Giorno5)Panca pesante= B

Giorno6)Addominali

Giorno7)Squat/Stacco

Giorno8)Dorsali/Bicipiti/Polpacci

Giorno9)Panca medio= C

Giorno10)Addominali

Giorno11)Squat/Stacco

Giorno12)Addominali

(L avevo fatto con una tabella ma qui non viene)

Questo schema corrisponde a 1 microciclo.

Ogni micro ciclo dura 12 giorni.

Un ciclo e composto da 7 micro cicli.

Le esecuzioni di tutti gli esercizi devono corrette,veloci e fluide anche a costo di sacrificare i carichi.

In assenza dei 3 criteri di esecuzione sopra detti il programma sara considerato non riuscito.


---------------------------------------------Pettorali------------------------------------------------------------------
Panca piana:
Le ripetizioni sono effetuate tutte con fermo standard, eccetto la singola con il 105% eseguita nel corso del micro ciclo terminale (n° 7) che deve essere eseguita con fermo da gara.
Questi microcicli a percentuale riguardano la panca piana.


Micro ciclo 1

A) 9 X 3 X 50%

B) 3 X 1 X 75%

C) 6 X 2 X 62,5%

Micro ciclo 2

A) 9 X 3 X 51%

B) 3 X 1 X 80%

C) 6 X 2 X 65%

Micro ciclo 3

A) 9 X 3 X 52%

B) 3 X 1 X 85%

C) 6 X 2 X 67,5%

Micro ciclo 4

A) 9 X 3 X 53%

B) 3 X 1 X 90%

C) 6 X 2 X 70%
Micro ciclo 5

A) 9 X 3 X 54%

B) 3 X 1 X 95%

C) 6 X 2 X 72,5%

Micro ciclo 6

A) 9 X 3 X 55%

B) 3 X 1 X 100%

C) 6 X 2 X 75%

Micro ciclo 7

A) 5 X 3 X 50%

B) 1 X 1 X 105%

C) 5 X 3 X 50%

Per A-B-C potranno essere usate 3 maglie di taglie differenti.

Ogni allenamento di panca (A B C di ogni microciclo)e accompagnato da complementari per spalle e tricipiti.

Compl. spalle: Push press in 3x3/Alzate laterali in 2x10/Alzate frontali in 2x10.

Compl. tricipiti: Board press alta con presa stretta (l altezza varia tra i 15 e i 20cm) in 3x3.

Stretching per pettorali e spalle in fine allenamento.


------------------------------Squat/Stacco---------------------------------------------------------------------------


L allenamento di squat e stacco non sono ancora definiti ma il tutto sara basato su 2 principali esercizi:
1)Box squat alto (44cm) in 5x5.

2)Stacco tradizionale altezza da gara smpre con una esecuzione molto veloce in 10x1.

Stretching per femorali e cosce in fine allenamento.




-------------------------------Dorsali/Bicipiti-----------------------------------------------------------------------

Dorsali: Trazioni in 5x5 + Rematore in 5x5.

Bicipiti: Curl alternato con manubri in 5x5.

Polpacci: Qualsiasi macchina in 5x12.

Stretching per bicipiti e polpacci in fine allenamento.


------------------------------------------Addominali-----------------------------------------------------------------


Alzate di gambe a piatto con fremo 2-6 serie di 8-20 ripetizioni.

[kickboxer_87]

interessante ...

quando potrai tornare ad allenarti?

[LEGGENDARIO]

interessante ...

quando potrai tornare ad allenarti?

Penso tra una diecina di giorni....per ora sono in scarico quasi completo (di allenamento).

[°°sOmOja°°]

ottimo leggendario
ti infortuni + spesso di me e + gravemente
ma recuperi prima..

io ancora da agosto non ho + ripreso la panca e tutti i movimenti di spinta
facci vedere di che pasta sei fatto!

p.s. ho rimosso gli stupidi post di ferrigno

[LEGGENDARIO]

ottimo leggendario
ti infortuni + spesso di me e + gravemente
ma recuperi prima..

io ancora da agosto non ho + ripreso la panca e tutti i movimenti di spinta
facci vedere di che pasta sei fatto!

p.s. ho rimosso gli stupidi post di ferrigno

Speriamo bene...ora in piu ho beccato questa BIp di influenza,comunque provero a ricominciare da domani se tutto va bene.
Per cominciare (solo questa volta) metto un microciclo per vedere se sono in condizione:
I principi sono gli stessi solo che il microciclo 0 e fatto con 50%/60%/55%.
Grazie di aver fatto piazza pulita
Del programma che ne pensi?L ho pensato con lo scopo appunto di fare diminuire gli infortuni perche cosi alterno un lavoro pesante ad un lavoro leggero (se faccio sempre pesante ormai ho visto che non duro...)

[°°sOmOja°°]

ciao leggendario
la mia limitata esperienza non mi consente di dirti se quel programma sia o meno adatto a te...


però posso dirti che secondo me non sono i carichi (o meglio: le % di carico) il tuo problema
ipotizzo che i tuoi infortuni siano causati da un accumulo di danno
cioè non riesci a recuperare del tutto gli allenamenti e questi "scampoli di fatica" si accumulano fino a portarti all'infortunio.
in pratica una sorta di sovrallenamento

ora, visto che il sovrallenamento non è causato dall'intensità ma piuttosto dal volume d'allenamento
credo che nel tuo caso dovresti lavorare modulando questo.

anche perchè è l'intensità a consentire al tuo corpo di adattere le sue strutture ai grossi carichi
il volume invece è quello che determina i maggiori risultati dal punto di vista culturistico ma che per forza di cose grava di + sui tessuti

magari agendo su un'alternanza di sedute + voluminose e meno voluminose (cioè proprio essenziali)
e gestendo un pò meglio i periodi di scarico (da fare rigorosamente attivo)
potresti contenere il tuo problema.

è solo un'idea

[123456789]

ma non è bene passivo per far recuperare al meglio i tessuti? o intendi che lui è ad un livello tale da non permettersi sprechi di tempo di una week per scaricare?