Leggendario-forza-panca

[fubv]

già, quoto corvette! non demordere!

[LEGGENDARIO]

Ragazzi grazie mille a tutti dell appoggio,si vede che siete dei veri appassionati e a prescindere da chi alza piu e chi meno siete dei veri sportivi.
Grazie veramente,so che fa un po' checca dirlo ma ve lo dico dal cuore,sono di nuovo carico per andare avanti e piano piano ce la faro...
Quello che mi demoralizza un po' e che constato,come ha detto anche Roccia,di avere una predisposizione genetica agli strappi,lavorando in modo pesante prendo forza velocemente ma non riesco a recuperare forse ,non lo so...quello che e sicuro e che se lavoro ad alta % per 2-3 settimane di fila sono caput.
Ora comunque come la fenice (si ok diciamo il pettirosso ) cerchero di rinascere dalle mie ceneri,la volonta c e e l impegno ce lo mettero tutto e ritornero,e una promessa.
Grazie ancora a tutti nei forum non se ne incontra molto spesso di gente come voi che ama veramente lo sport,molti sono soltanto appassionati di se stessi,voi siete sportivi veri.
Grazie

[LEGGENDARIO]

Mi sono fatto per la prima volta un vero programma di forza che sperimantero appena mi rimetto,e molto semplicione per ora ma lo posto.



PROTOCOLLO DI FORZA

BY




Frequenza / Odrine / Tipo allenamento

Giorno1)Panca leggero= A

Giorno2)Dorsali/Bicipiti/Polpacci

Giorno3)Squat/Stacco

Giorno4)Addominali

Giorno5)Panca pesante= B

Giorno6)Addominali

Giorno7)Squat/Stacco

Giorno8)Dorsali/Bicipiti/Polpacci

Giorno9)Panca medio= C

Giorno10)Addominali

Giorno11)Squat/Stacco

Giorno12)Addominali

(L avevo fatto con una tabella ma qui non viene)

Questo schema corrisponde a 1 microciclo.

Ogni micro ciclo dura 12 giorni.

Un ciclo e composto da 7 micro cicli.

Le esecuzioni di tutti gli esercizi devono corrette,veloci e fluide anche a costo di sacrificare i carichi.

In assenza dei 3 criteri di esecuzione sopra detti il programma sara considerato non riuscito.


---------------------------------------------Pettorali------------------------------------------------------------------
Panca piana:
Le ripetizioni sono effetuate tutte con fermo standard, eccetto la singola con il 105% eseguita nel corso del micro ciclo terminale (n° 7) che deve essere eseguita con fermo da gara.
Questi microcicli a percentuale riguardano la panca piana.


Micro ciclo 1

A) 9 X 3 X 50%

B) 3 X 1 X 75%

C) 6 X 2 X 62,5%

Micro ciclo 2

A) 9 X 3 X 51%

B) 3 X 1 X 80%

C) 6 X 2 X 65%

Micro ciclo 3

A) 9 X 3 X 52%

B) 3 X 1 X 85%

C) 6 X 2 X 67,5%

Micro ciclo 4

A) 9 X 3 X 53%

B) 3 X 1 X 90%

C) 6 X 2 X 70%
Micro ciclo 5

A) 9 X 3 X 54%

B) 3 X 1 X 95%

C) 6 X 2 X 72,5%

Micro ciclo 6

A) 9 X 3 X 55%

B) 3 X 1 X 100%

C) 6 X 2 X 75%

Micro ciclo 7

A) 5 X 3 X 50%

B) 1 X 1 X 105%

C) 5 X 3 X 50%

Per A-B-C potranno essere usate 3 maglie di taglie differenti.

Ogni allenamento di panca (A B C di ogni microciclo)e accompagnato da complementari per spalle e tricipiti.

Compl. spalle: Push press in 3x3/Alzate laterali in 2x10/Alzate frontali in 2x10.

Compl. tricipiti: Board press alta con presa stretta (l altezza varia tra i 15 e i 20cm) in 3x3.

Stretching per pettorali e spalle in fine allenamento.


------------------------------Squat/Stacco---------------------------------------------------------------------------


L allenamento di squat e stacco non sono ancora definiti ma il tutto sara basato su 2 principali esercizi:
1)Box squat alto (44cm) in 5x5.

2)Stacco tradizionale altezza da gara smpre con una esecuzione molto veloce in 10x1.

Stretching per femorali e cosce in fine allenamento.




-------------------------------Dorsali/Bicipiti-----------------------------------------------------------------------

Dorsali: Trazioni in 5x5 + Rematore in 5x5.

Bicipiti: Curl alternato con manubri in 5x5.

Polpacci: Qualsiasi macchina in 5x12.

Stretching per bicipiti e polpacci in fine allenamento.


------------------------------------------Addominali-----------------------------------------------------------------


Alzate di gambe a piatto con fremo 2-6 serie di 8-20 ripetizioni.

[kickboxer_87]

interessante ...

quando potrai tornare ad allenarti?

[LEGGENDARIO]

interessante ...

quando potrai tornare ad allenarti?

Penso tra una diecina di giorni....per ora sono in scarico quasi completo (di allenamento).

[°°sOmOja°°]

ottimo leggendario
ti infortuni + spesso di me e + gravemente
ma recuperi prima..

io ancora da agosto non ho + ripreso la panca e tutti i movimenti di spinta
facci vedere di che pasta sei fatto!

p.s. ho rimosso gli stupidi post di ferrigno

[LEGGENDARIO]

ottimo leggendario
ti infortuni + spesso di me e + gravemente
ma recuperi prima..

io ancora da agosto non ho + ripreso la panca e tutti i movimenti di spinta
facci vedere di che pasta sei fatto!

p.s. ho rimosso gli stupidi post di ferrigno

Speriamo bene...ora in piu ho beccato questa BIp di influenza,comunque provero a ricominciare da domani se tutto va bene.
Per cominciare (solo questa volta) metto un microciclo per vedere se sono in condizione:
I principi sono gli stessi solo che il microciclo 0 e fatto con 50%/60%/55%.
Grazie di aver fatto piazza pulita
Del programma che ne pensi?L ho pensato con lo scopo appunto di fare diminuire gli infortuni perche cosi alterno un lavoro pesante ad un lavoro leggero (se faccio sempre pesante ormai ho visto che non duro...)