Mi hanno dato la scheda: giudicatela.

[+Dreamer+]

Vediamo se riesco a ottenere una via di mezzo inserendo degli esercizi che posso farmi insegnare. Divido in 3 giorni perchè mi piace di più.
Dunque:

GIORNO 1

- Tappeto 10 minuti
- Distenzioni su Panca Piana 3x10
- Croci su panca inclinata 3x8
- Piegamenti su parallele 2xmax
- French Press 2X10
- Sollevamenti manubrio dietro la testa 2x8
- Crunch 3x20

GIORNO 2

- Tappeto 10 minuti
- Lat Matchine davanti 3x10
- Pulley basso orizzontale 3x8
- Trazioni alla sbarra 2xmax
- Curl Panca Scott 2x10
- Curl manubri 2x8
- Laterali 3x20

GIORNO 3

- Tappeto 10 minuti
- Squat al multipower 3x10
- Leg Extension 3x8
- Leg Curl 3x10
- Polpacci alla pressa 3x20
- Lento Avanti (al pek dek)3x10
- Alzate laterali 3x8
- Crunch rovesciato 3x20

Così, come va?

Due domande.

1) Facenso una ricerca sul lento avanti ho letto: "La posizione su panca inoltre che dovresti tenere, non è con la zona lombare attaccata alla panca. La colonna vista lateralmente ha una forma di S e questa forma per la salute della stessa deve essere rispettata. Quindi l'inarcamento che poi è la lordosi naturale della schiena è giusto tenerlo senza schiacchiare la zona lombare verso la panca, così da avere il carico sulle vertebre bilanciato ed equilibrato. Cerca di tenere la schiena con la curvatura naturale ma non inarcare troppo". Ecco, questo vale per qualsiasi esercizio fatto seduti(curl con i manubri, sollevamenti manubrio dietro la testa ecc...)??
2) Quando scrivete "dip parallele" intendete le flessioni alle parallele o i piegamenti alle panche parallele?

[Corvette]

Terribile, scheda terrificante!

Proposta scheda primo microciclo (3 settimane)

1o giorno
- Panca inclinata bilancere
Complementari
- Lento avanti manubri
- Dip alle parallele
- Trazioni alla sbarra
- Addome

2o giorno
- Squat
Complementari
- Back extension
- Natural glute ham raise
- Stacchi dalla rastrelliera
- Addome

3o giorno
- Panca piana
Complementari
- Lento avanti bilancere
- Tricipiti bilancere angolato
- Rematore bilancre
- Addome

La settimana dopo inveti con BAB

1o giorno
- Stacchi
Complementari
- Pin pull
- Glute ham raise
- Good morning

2o giorno
- Panca inclinata manubri
Complementari
- Push press
- Press 1 manubrio in appoggio
- Dip

3o giorno
- Squat
Complementari
- Stacchi alla rumena
- Glute ham raise
- Trazioni alla sbarra

Settimana dopo nuovamente come la prima parte

[kickboxer_87]

mi sembra ottimo il programma del corvettone

[+Dreamer+]

- Back extension
- Natural glute ham raise
- Stacchi dalla rastrelliera
- Pin pull
- Good morning
- Push press
- Press 1 manubrio in appoggio
- Stacchi alla rumena
- Glute ham raise

Innanzitutto ti ringrazio.

Però, scusa...ho premesso che sono un "principiante".
Ho già detto che non sapevo cosa fossero i "Dip" e ho difficoltà anche a farmi spiegare gli stacchi...ti pare che sappia cosa siano 'ste cose?

Così mi fate demolarizzare...

[Mike]

Mi dispiace ma ad un principiante che forse non ha modo di farsi seguire da un istruttore preparato non si possono proporre : gm, pin-pull, push-press, stacchi e stacchi alla rumena!!!

Bella scheda, sono daccordo a me piacerebbe...ma anche assolutamente inadatta alla persona a cui viene proposta.

Spero che nessuno si offenda, ma questo e' il mio parere

[kickboxer_87]

si può imparare tutto in un modo o nell'altro...

[Mike]

Non il primo mese che vai in palestra, anzi direi che forse non serve imparare certe cose prima che si e' ad un certo livello almeno di "consapevolezza" dell'allenamento, se non di carichi.

[kickboxer_87]

concordo

[+Dreamer+]

Che ne pensate della scheda che ho postato? Cosa ha che non va?

[kickboxer_87]

quello che penso è che è una schifezza bella e buona.
il mio consiglio ce l'hai già al post numero due.
in più ti consiglio ancora di rileggere i post e tentare di capire xkè quella scheda fa schifo.
ciao

[+Dreamer+]

Ok, ora il concetto l'ho capito.

Domanda: nelle serie 6X3, le prime 3 serie sono di riscaldamento vero?

Alcuni esercizi come il "Good Morning", il "Glute ham raise" ecc...li vedo difficilmente fattibili, visto l'altro grado di pericolosità/difficoltà. Quindi...per quanto riguarda la parte superiore posso benissimo fare:

Panca inclinata
Lento avanti in piedi
French press
Trazioni alla sbarra

Oppure:

Panca piana
Lento avanti bilanciere
Dip parallele
Rematore manubri

Per la parte inferiore è un casino...visto che so fare(o posso farmi insegnare) solo Squat, Leg Curl, Stacchi e Polpacci in piedi.

[kickboxer_87]

se riesci a farti insegnare almeno i mezzi stacchi alla rumena (che sn anche piuttosto semplici) sei a cavallo
al limite cerca : romanian deadlift
x quanto riguarda il 6x3... dipende, è a tua scelta.
se ti alleni più di due volte a settimana allora non andare a cedimento

[+Dreamer+]

Ma 3 ripetizioni non sono un po' poche? A che servono? Grazie!
Non è meglio un "3x8" per iniziare?

In tutti gli altri esercizi faccio prima 1 o due serie di riscaldamento vero? Ecco...quante ripetizioni devono essere?

Quindi...ricapitolando:

Giorno A

Tappeto 10 minuti
Panca inclinata 3X8
Lento avanti in piedi 3x6
French press 2x8
Trazioni alla sbarra 3x6
Addominali

Giorno B

Tappeto 10 minuti
Squat 3X8
Mezzi stacchi alla rumena 3x6
Leg curl 2x8
Polpacci in piedi 3x8
Addominali

Giorno C

Tappeto 10 minuti
Panca piana 3X8
Lento avanti bilanciere 3x6
Dip parallele 2x8
Rematore manubri 3x6
Addominali

Posso fare due volte alla settimanae A, B, C a rotazione(AB, CB, AB ecc...). Quante settimane posso durare?

Gli esercizi "liberi" tipo trazioni alla sbarra e DIP...se non ce la faccio a fare 6 ripetizioni nella seconda/terza serie, ne faccio quante vengono e mi fermo, giusto?

Altra domanda, i Mezzi stacchi alla rumena(Romanian Deadlift) sono questi: http://www.webs.uidaho.edu/strength/...n_deadlift.htm ?
Servono per la parte posteriore della coscia vero? Ho provato a farli senza peso e sento che funzionano lì.

P.S. Oggi in palestra ho beccato l'istruttore che mi pare più preparato, quindi mi sono fatto vedere ed ho provato alcuni esercizi. Essendo la quarta settimana ho fatto una full body con ripetizioni intorno alle 10/12 e mantenendo carichi leggeri(per capire come fare piuttosto che per fare):

Squat
Standing Leg Curl
Distenzioni panca Inclinata
Dip
Lento avanti
Rematore manubrio
Addominali

La squat per capirsci l'ho fatta con 5 Kg per lato al bilanciere guidato(non so come si chiama), il lento avanti con un manubrio da 6 Kg...quindi duravo una fatica normalissima....mi interessava l'esecuzione più che il peso!
I Dip era l'esercizio che mi preoccupava di più: me lo ha spiegato bene, sia diritto(tricipiti) che un po' inclinato(petto). Ho fatto 2 serie da 7/8 ripetizioni...è davvero duro *****!

[kickboxer_87]

allora, è la millesima volta che te lo dico e sto iniziando ad alterarmi su questo punto : se proprio vuoi splittare fallo in AB, NON ABC che non ti serve a un *****
e se ti ho messo 6x3 c'è un motivo, non credi? se proprio vuoi usare pesi + bassi xkè hai paura di farti male alloea fai un 5x5, ma nn sopra, dopo sono troppe. e non venirmi fuori che 5 rip sono per la forza e 10 x la massa perchè è una caxxata bella e buona.
se le trazioni e le dip ti sembrano difficoltose fatti dare una spintarella da qualcuno, concludi le serie.
il lento avanti si fa in piedi e col bilanciere, non farlo con i manubri che è un altro esercizio.
x le dip devi scegliere tu come usarle, io le faccio x il petto e mi trovo benissimo

[+Dreamer+]

Prima di tutto datti una calmata!

Sono un PRINCIPIANTE, quindi è GIUSTO e LOGICO che faccia delle domande, anche mille volte. Infatti ti ho chiesto PERCHE' non ti ho detto che è meglio farle in un altro modo.

Forse ti sfugge la parola PRINCIPIANTE: lo è chi esordisce per la prima volta in un'attività, quindi è inesperto.

Se poi non vuoi avere a che fare con dei "mocciosi" del BB, non postare in questa sezione e parla di splittamenti, cedimenti ecc con BB esperti.