Diario de ILRASTA

[kickboxer_87]

facci sapere come va
potresti anche mettere le spinte come esercizio principale ... ma so che nessuno lo fa x cui nn ci spero

[Mike]

Invece l'ho fatto io!!!

Tempo fa...ma mi sono quasi ammazzato per mettermi in posizione con i manubri (non ho spotter), dopo un mese sono tornato alla panca

I carichi in generale sono soggettivi e dipendono dall'intero contesto (altri esercizi fatti, con che schemi, resto del programma ecc ecc), secondo me non si puo' dire a priori di alzare un carico.

Sono sicuro che ilrasta se avesse fatto spinte subito, invece che dopo la piana avrebbe messo di piu'...ma avendo ceduto sulla piana diventa difficile suggerire in assoluto di mettere piu' peso, secondo me.
Poi magari li fa tranquillo e tutto va alla grande (te lo auguro ovviamente )...e io vengo smentito subito

[kickboxer_87]

si senza spotter diventa veramente un casino portarsi manubri relativamente pesanti in posizione...ma ci sarà un cristo in palestra che gli dà una manio?

[ilrasta]

@mike: in effetti dopo la panca pesante, 4x8 di spinte sono un bel volume e con 1'30" di recupero devo partire con un buffer di 2 reps sul primo set se voglio arrivare in fondo con lo stesso peso.
Cmq sett prox le prime 2 serie le provo con 24...vediamo come reagisco. Portare in posizione i 26 è un conto, ma per i 32... lo spotter è d'obbligo, specie per avere un po' di sicurezza (più che altro rischi di giocarti le spalle, almeno per me!)

Ieri visto che ho saltato il wo di metà sett, mi sono sparato una mezza fulletta sull'istintivo andante, cercando di accorpare i fondamentali e tagliando i complementari.

Quindi, wo di sabato 28 ottobre 2006


SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*10
7-5-5-4-7@40-45-45-45-40 rest 120"
niente alzate, si passa oltre:

GAMBE

Squat parallelo
qualche serie di risc: 12@30kg 10@50kg 6@70kg, poi:
5-4-3-3-6@90-95-100-100-90kg

forse poco volume, ma sono contento soprattutto per l'ultima: 6@90kg

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x6@65kg

Schiena

trazioni presa prona larghezza 70cm tra gli indici
3x8@bw
trazioni presa supina larghezza 40cm tra i mignoli
2x7@bw

Azz...la full! che botta!!!
1h15', bello bollito mi infilo sotto la doccia.
Bene le spalle e le gambe, un po' meno tri e schiena, ma dopo tutto già sapevo che messi dopo lento e squat non potevo aspettarmi di più.

[kickboxer_87]

buon WO
anche se forse avrei preferito la piana al posto della stretta visto che nel lento l'80% del lavoro lo fanno i triceps

[ilrasta]

La piana la faccio oggi insieme a spinte e a croci...anche se magari con i tri ancora un po' stanchi.

Per il lento, dipende anche dalla larghezza della presa, più allarghi e meno coinvolgi i tri, specie se non distendi completamente le braccia.

Visto che anche questa sett purtroppo faccio solo due wo, evito le croci e rifaccio il lento, così giovedì bisso il wo di sabato partendo con le gambe e riprendendo il remo e le trazioni per la schiena dopo lo squat, quindi:

oggi: petto-spalle-bi ovvero:

piana-spinte-lento av-curl bilanciere-culr manubri


giovedì: gambe-schiena-tri ovvero:

squat-remo-trazioni-panca stretta seguendo così una logica "dimensionale" in relazione alle masse coinvolte

[ilrasta]

wo importante, alla fine spiego il perchè

la panca è occupata, parto con 2x20 di crunch

PETTO

1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 75kg*6
5-5-4-4-4@82.5kg
mi tengo al limite col cedimento, ma non lo tocco...anche se non salgo più da un po' con sta caxxo di pnaca..vabbè, si va avanti un po' incazzati



2)Spinte manubri su incl a 30°
3x8@24kg rest 90"
l'avevo promesso, e così (complice anche un minimo di buffer delle panca) incremento un po' i carichi sulle spinte, forse mi farà bene proprio per superare lo stallo di panca.

3) croci su piana
14kg*9-10-9 rest 75" 3.0.1.0
salgo anche qui da 12 a 14 aumentando un 15" il rec.

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12
1x6@30kg
4x5@35kg


2)curl manubri alternati in piedi oggi
3x8@14kg 90/100" finalmente!

mi fermo.
Ho una volta per tutte ho consolidato il fatto che tenersi lontano dal cedimento (specie nel primo ex) aiuta a dare di più nel resto dell'allenamento.
Ho imparato che è sbagliato fissare tutto su sta benedetta panca, magari cuocendosi sotto e poi tirare a campare per il resto del wo, sfatto dal primo ex.
Questo non lo imparo oggi ovviamente, ma mangiando bene nel weekend e il giorno del wo, ti da non poco da spendere in plaestra...come il libero professionista che non va in ferie ad agosto e a settebre se ne accorge dal portafogli